我們在健身訓練時，常聽教練說：肩膀保持中立位，那麼肩膀中立位是什麼位置，怎麼做才能保持肩膀中立位，肩膀中立位的重要性又是什麼。

一、什麼是肩膀中立位

肩膀中立位也稱為

0度位

，是肩關節前屈、後伸、外展、內收、外旋、內旋的基準，

是指上肢自然下垂於身體兩側，肘部伸直，肌肉放鬆，肩胛骨軸線與身體冠狀面約呈30度夾角，肩胛盂面向前外方，肱骨處於與重力線平行，或輕度內收或外展位置（一般內收或外展均小於10度）。

肱骨頭內下緣與肩胛盂下緣的軟骨和纖維盂唇相接觸，完全放鬆時，肩胛盂關節面約有5度的下傾角。

如下圖：右側，為肩胛骨過度內收，左側，為肩胛骨過度外展，都不屬於中立位，在這兩個位置上，脊柱不能保持平直，沒有很好的肌肉控制能力。

再看下圖，就更能看出不同肩膀位置的差異。

只有肩膀在中立位上，我們才能做出標準的訓練動作。

二、怎麼做才能保持肩膀中立位

在進行動作時，首先要保持肩膀的中立位，也就是我們常說的保持肩關節穩定，即鎖住肩關節，小魚推薦一個動作，建議將把這個動作作為上肢類動作的起始準備動作。

三個步驟：

胸挺

起來，肩往抬到最高肩往後拉往下沉

好了，此時你的肩關節就鎖住了，把這個動作反覆的練習，每一次的上肢類動作前都做一次這一個動作作為準備。

比如準備箭步蹲，肩三步走，鎖住了，再開始進行下一步。

比如準備高位下拉，肩三步走，鎖住了，再開始進行下一步。

比如準備站姿肱三頭肌下壓，肩三步走，鎖住了，再進行下一步。

三、肩膀中立位在健身動作的重要性

肩膀的肩關節，是身體連結手臂的關節，而幾乎所有的上半身動作都需要透過手臂來進行負重，但很多人沒有意識到肩關節中立位，即肩關節穩定的重要性。

當你的肩關節沒有穩定、鎖住，那麼它周圍的相關控制肌肉就會啟動來控制這個關節使其穩定，而在我們訓練時，這個問題會被放大非常多，造成肌肉代償現象。從而出現下列問題：

1、當你力量不足，

你不自覺的就會開始

聳肩進行代償

，聳肩會動用什麼肌肉？斜方肌，就會

導致脖子好疼

。

2、當你的

肩關節是鬆弛的狀態的時候，做一個上肢類的動作

，那麼這時候要再想控制和穩定你的肩，又有什麼肌肉會開始動用？斜方肌（其主要功能是控制肩胛骨各方向運動），要麼用於

代償補充

你的動作（比如肱二頭肌彎舉，幫你聳肩再送上去一點），要麼用於控制

而我們身體的各部分肌肉是牽一髮而動全身的，任何一部分的不當影響都會一步一步傳遞，影響其他的部分，所以當你進行一個上半身的訓練動作的時候，除目標肌肉群，其他

關節肌肉都應該進入了收縮和略微繃緊的穩定狀態，這其中最重要和需要穩定的就是肩關節，然後再進行目標肌肉群的發力。

在我們的訓練動作中，除肩部三角肌分化飛鳥類的動作之外（此類動作不需要鎖肩，穩定肩關節），其他的上肢類動作，無論是推還是拉，肩關節都應該處在一個收縮穩定的情況下，整個人的身形應該是挺直和舒展的狀態，這就是肩膀中立位的重要性。

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