每天運動，給你健康！

今天是斌少為你服務的2459天

運動訓練的強度取決於你現有的心肺適能水平，每個人當下的身體情況所適合的鍛鍊強度都不一樣，一邊練習，一邊留心找到自己的適應強度，逐步去挑戰、提升，切忌過急過激。

循序漸進，適度的科學鍛鍊，才是明智的健身之道。

看看你是否在這幾天的心肺訓練中找到自己適應的強度？馬上動起來吧！

本期指導教練

【居家心肺訓練不能少】

心肺功能直接影響我們運動的持久度，長跑運動員的心肺功能都是常人的幾倍，他們能夠堅持跑完很長的距離就是得益於強大的心肺功能。所以，

想要讓心肺功能得到一個很好的提高，最簡單也是最有效的方法就是長跑運動。

但是長跑要我們投入相對多的時間，我們現在的生活節奏這麼快，時間更是緊湊的擠不出更多來。所以，居家的心肺訓練就更加不能少了。

DAY3：

心呼吸

動作1 /

後踢腿

效果：

鍛鍊全身，增強心肺

要點：

挺胸收腹，腰背儘量維持平直，保持踢腿速度的頻率，腳後跟儘量貼近臀部，踢的時候儘量把後腳跟碰到臀部，動作幅度相對大一點，保持上半身平直，效果自然會更好

動作2 /

高抬換腿跳

效果：

鍛鍊全身，增強心肺

要點：

這個動作跟高抬腿很類似，但是上半身要彎曲下來成衝刺狀，雙腿斜向兩側邁步。儘量用同側腹肌先發力，帶動大腿抬起來，不要蹦，原地抬腿。注意，核心收緊

動作3 /

小碎步加衝刺

效果：

鍛鍊全身，增強心肺

要點：

保持運動姿勢站立，雙腿彎曲，背部挺直，雙腳距離與肩同寬，雙臂在身體前方彎曲。這是動作的起始位置；保持以上姿勢，原地小碎步5秒鐘，然後做一個短跑衝刺動作，原地衝刺跑後繼續重複小碎步。以上是一次完整動作，小碎步和衝刺交替重複60秒

健康貼士

【增強心肺功能

】

對心肺系統的加強鍛鍊，不同的訓練強度會有不同效果：

1、

低到中等強度的訓練，大約是最大攝氧量的60%，主要增強我們的心血管系統，還能增強人體以脂肪作為能源的利用率；

2、中等強度的訓練，即是配速訓練，

大約是最大攝氧量的60-80%，

主要提高的是機體對乳酸的緩衝能力，也就是疲勞感會延遲，耐受力提高；

3、高強度有氧訓練，也就是我們常提到的間歇訓練，

大約是最大攝氧量的80%以上，

主要提高人體最大攝氧量。

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