​以完成半程馬拉松的目標成績，分為成三個維度。如何進行半程馬拉松的科學訓練。

● 完賽：安全跑完第一個半馬（目標完賽時間2個半小時-3小時）

● 進階：半馬跑進2小時

● 突破：半馬劍指1小時40分

此前已有較多關於跑步訓練的內容，關於訓練計劃的制定解讀、訓練名詞的解釋、比賽和日常訓練裝備的選擇……重複部分不再過多提及。

完賽：安全跑完第一個半馬

目標完賽時間：2個半小時-3小時

目標配速：8分30秒/公里 ~ 7分10秒/公里

訓練週期：3-6個月

跑者要求：

具備能較為輕鬆的完成至少5公里、且養成每週至少2-3次跑步習慣的初跑者。

訓練的前期，可以時間為單位進行慢跑訓練，而後逐漸加入以距離為單位的訓練——這些訓練都不過分要求配速，以你的有氧心率區間強度、勻速完成即可；

養成運動習慣-保證每週約3次的慢跑-讓身體肌肉/關節適應更長時間的慢跑，便是成長為長距離慢跑者的第一步

。

訓練的中後期，會有15-18公里的中長跑距離，如果你能順利完成，且感覺身體尚在可以繼續跑的程度，此時你基本已經具備了完成半馬的能力，只需要再讓身體強化並適應即可；

切記不要盲目去提速或增加每次跑步的里程，你對傷病的感知往往要遠慢於它實際出現的時間。

每週的跑步訓練量儘量至多為上一週的5~10%。

以完賽為目標的半馬訓練，意味著你需要有較強的有氧耐力，去完成接近150分鐘的慢跑。

較高強度的跑步訓練未必是必須的（且容易增加受傷的風險），但你可以在跑步之餘，增加一些核心部位及身體力量訓練

——這些會給你的完賽增加很多籌碼。

在比賽中切記即便感覺身體疲乏，也不要長時間的暫停跑步。這會讓你的肌肉溫度降低，並失去彈性，重新起跑會變得很痛苦——即便比賽最後3-5公里感覺非常艱苦，也不要長時間的行走。相比跑一（公里）走一（公里），40秒跑+20秒步行的組合，可能會身體的負擔更小，且不會損失太多比賽時間。

另外一個可行的辦法，你可能會有數次在補給點補水、並有短暫停留的情況。

在需要進行補給/飲水時，提前100-200米降速，步行至補給點飲水後，再步行50-100米而後開始重新起跑，以稍微調整恢復。

進階：半馬跑進2小時

目標完賽時間：2小時整

目標配速：＜5分40秒/公里

訓練週期：3-6個月

跑者要求：

具備半馬完賽成績在2小時30分以內、每月總訓練時長能保證約15小時/150公里的跑者

半馬跑進2小時，通常意味著十公里需要具備至少跑進55分鐘的能力，且相比此前有更好的維持配速的能力。

很多目標跑進2小時的跑者，往往會開始進行一些強度/速度訓練，並在週末進行更長距離的拉練——但這不一定就是效率最高的方式。

另外一個常見的錯誤在於，當具備了完成半馬的能力，也有了向更快（2小時）進發的決心，很多跑者會在日常訓練中出現提速，並認為這完全在自己能力內。

半程馬拉松跑進2小時，日常訓練中會出現更長距離的拉練及乳酸門檻跑等專案，切記，每次相同（強度）訓練，至少間隔3天。既是幫助消化訓練成果，也是給身體和肌肉足夠的恢復時間。 能否達成目標，訓練的執行程度是很關鍵的。

當然在此過程中難免會出現傷病（傷病幾乎是所有半馬破二選手都會提到的因素）、不適合跑步的天氣以及突發情況。

當訓練無法按計劃進行，如落後原計劃4天內，可繼續按當下的計劃執行；

但如果超過4天，則最好調整本週的計劃，並在重啟時以有氧慢跑、而非強度訓練（長距離/間歇跑/乳酸門檻跑等）開始

。

破二選手比賽最常見的一個問題，比賽前半程跑太快，過快的消耗自己體能。當下馬拉松都有兔子/PACER的設定，控制住自己加速的衝動，選擇跟進兔子是個比較好的選擇。

另外在日常訓練中可增加針對補給點取水的練習（如何拿捏一次性水杯，且儘量在行進中完成飲水），這會讓你在比賽中減少時間損失，也避免降速-提速的反覆過程。

突破：半馬劍指1小時40分

目標完賽時間：1小時40分

目標配速：＜4分44秒/公里

訓練週期：3-6個月

跑者要求：

具備半馬完賽成績在1小時55分以內、每月總訓練時長能保證約20小時的跑者

半馬跑進100分鐘是每個中階馬拉松跑者向更快進發的必經門檻。也是在自己越跑越快的同時，慢慢理解很多老鳥經常提到的，「半馬比全馬更難跑」的意思

——這個階段的跑者往往已經具備一定有氧能力，也積累了不少訓練/比賽的經驗，他們清楚維持住更高速度是多麼有挑戰，且已經做好了突破的決心。

增加跑量和單次訓練的強度對提升成績會很有幫助，但也要注意這樣做潛在的傷病風險。 對這個水準的跑者而言，核心及身體力量訓練要比其它人更重要，帶來的收益也會更加立竿見影——所以不要光跑步，多安排一些時間給健身房，興許突破就在眼前。

比賽中，除了跟隨兔子外，在大型馬拉松賽事裡，目標半馬140的跑者整個比賽過程身邊興許會有很多配速接近的跑者，這是區別日常訓練的一個優勢——你可以選擇目標配速的跑者們，與他們並肩作戰。這種感覺會讓你在面對困難時也咬牙堅持住。

但如果意識到雙方配速並不相同（尤其過快），強行跟跑反而會讓此前的訓練功虧一簣。

前15公里，跟隨跑/互相領跑會是比較好的選擇。16-19公里興許你的配速會出現起伏，此時無需過分擔憂，不要試著讓自己立即追回失去的時間。待身體“緩”回一些後，透過慢慢的追回時間，能讓你燃燒更少的糖原，堆積更少的乳酸。這些都會讓你的身體在最後階段給予你力量。

一個好的長距離跑者都是配速大師。因而儘量讓自己做到在比賽中，除了前2公里可能是熱身階段外，剩餘18公里配速起伏最好不超過15秒/每公里，最後1公里有餘力的話，稍微加速，享受突破的成就感。

補充半馬訓練需注意的點

以心率來衡量運動強度的話，可以遵循：

以配速來衡量運動強度的話，可以遵循：

半程馬拉松是非常有代表性的對有氧能力要求極高的運動。

因而無論什麼水準，不管什麼目標成績，日常訓練有氧慢跑的比例，依然應該達到70%以上；

馬拉松配速跑並不要求訓練的全程都以馬拉松配速進行，只是其中大部分距離即可。在進行的時候除了模擬配速外，也儘量以比賽時的狀態去完成；

以完成半馬的長距離訓練，達到15-18公里即可。但如果你的目標是跑得更快，或者同時會兼顧馬拉松，此時的長距離可以達到26公里或2。5小時——但超過這一強度，意味著你需要更長的恢復時間，且未必對半馬的成績有明顯的提升；

不要在中長距離訓練中過度在意速度，過快的速度並不代表訓練成果更高。

維持訓練的強度和勻速即可；

在中長距離的跑步中，除了維持勻速外，最後3-5公里逐漸提速可以給你更為強勢的心理暗示。這對比賽中遇到的困難時無疑是有正向幫助。