形似神不似的動作練起來才最致命！

進行健身訓練有時避免不了傷病，但是選擇正確的動作並且能夠準確實施是能夠有效的降低受傷風險。尤其是三大項如果做不對危害是真心大，就像龜背硬拉數得上是壞腰王者級的動作，但今天小杰給出這4個最常見的動作中，逐步剖析錯誤改正姿勢儘可能避免傷病發生

1。平板支撐，雖然平板支撐可以讓新手知道如何繃緊核心，並且能夠安全的構造核心及耐力。但平板支撐對於核心的啟用其實算不上最好，而且很多健友在做的時候會塌腰，結果核心不受力，肩膀和其他部位倒出現痠痛了。其實只要對平板做兩個小改變就能比原版的平板帶來更大的腹肌刺激對斜外腹肌也同樣如此那就是是RKC平板支撐。首先讓手肘部向前移動到眼睛下方位置，然後起身保持平板的姿勢，但是要可以的做一點骨盆後傾並收縮主臀大肌和腹肌，這時的核心感受度是最強的

2。啞鈴側平舉，這也是寬肩必做的動作，側平舉對中束的刺激是其他動作無法比擬的，大部分健友都是可以理解為甩舉，輕啞鈴要麼舉得過高讓斜方肌過度參與，要麼是側平舉時手臂和身體再同一水平面上，還有就是側平舉時肩膀內旋，也就是指令讓大拇指略微指向地面，其實這對肩關節的損傷是很大的。解決辦法是第一個要注意的就是大臂稍微內收一點，研究證實大臂和肩胛面保持在30度左右是最好的訓練角度，並且略微屈肘身體略微前傾，大拇指稍朝上保持肱骨外旋，並且動作的止點就在與肩同高就好，也可以依靠在上斜凳上做這個動作

3。器械腿彎舉，最常見的就是俯臥姿勢的器械，伸髖動作主要練的是膕繩肌的上部，像是各種硬拉等等，而膕繩肌的下部主要是靠屈膝的動作，這就非腿彎舉莫屬了。膕繩肌的利用率在訓練當中其實要比想象高很多。很多人都忽視了小腿肌肉對屈膝的影響，小腿上的排場肌是雙關節肌肉，同時跨過腳踝以及膝蓋，也就是說排場肌也會參與屈膝。為了讓膕繩肌更多的參與，可以儘量繃起腳面，減少排場肌的參與，並且時刻要穩住動作不要讓腰反弓過度

4。各類划船動作，水平方向的划船不僅能刺激到背闊肌尤其多的刺激到中背部。注意點就只是兩點，全程控制住重量，不要借力注重收縮即可。但是很多錯誤還是會出現，就像是拉到最後面時自覺的出現圓肩，這樣就會把肩膀放在一個極其不穩定的位置，而且斜方肌和背闊肌在這時也無法充分發力。因為在圓肩的時候，背部的肌肉無法啟用，動作的行程也會變短。為了修整這一點，必須要時刻關注肩胛骨的移動，因為一出現圓肩聳肩也會隨之而來。在動作的末端一定要注意背部肌肉的收縮，保持肩胛的下回旋，也就是在開始拉時注意沉肩後縮並且保持固定

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