腿部肌肉解剖

腿部肌肉可以簡單地分為大腿前側、大腿內側、大腿後側、臀部和小腿。

大腿前側

大腿前側的肌肉包括股四頭肌、闊筋膜張肌和縫匠肌，不過股四頭肌最有視覺感，也最容易增長，所以大腿前側的肌肉主要以股四為主。

股四包括四塊不同的肌肉，股直肌、股外肌、股中肌、股內肌。

這4塊肌肉有不同的起點，股直肌起於髂骨（骨盆邊緣），股外肌、股中肌、股內肌都起初股骨（大腿的骨頭）頂端，但都止於同一點，脛骨粗隆（=膝蓋下端）。

大腿內側

大腿內側肌肉指得是內收肌，而內收肌又包括短收肌、長收肌、大收肌。

內收肌並不像股四那麼有視覺感，而且在做其它腿部訓練時，內收肌也會被一定地帶動，所以不用特地做內收肌的訓練。

內收肌都起於骨盆低端，止於股骨內後側。

大腿後側

大腿後側的肌肉指得是膕繩肌，而膕繩肌又包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

膕繩肌也是擁有強烈視覺感之一的肌肉，所以大腿後側的訓練應該集中於膕繩肌。

膕繩肌都起於骨盆低端，止於脛骨頂端。

臀部

臀包括3塊肌肉，臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀大肌是所有肌肉當中最大的一塊肌肉，也是最強的一塊肌肉，所以它也擁有強烈的視覺感。臀中肌和臀小肌並無法用肉眼看到，因為它們在臀大肌的底下，但它們的發展也可以使臀部更豐滿。

臀大肌起於骨盆後側骶骨邊緣，止於股骨後側。臀中肌和臀小肌起於骨盆後側，止於股骨外側頂端。

小腿

小腿的肌肉包括腓腸肌和比目魚肌。

很多人會忽略小腿肌肉，認為這麼小，沒什麼用。大錯特錯！假如一位健美選手有粗壯的大腿，但沒有足夠的小腿，看起來會非常彆扭，而且小腿肌肉的訓練可以提升踝關節柔韌性，從此一定地幫助到深蹲和膝關節的健康。

腓腸肌起於股骨下端後側，止於腳後跟。比目魚肌起於脛骨腓骨後側，止於腳後跟。

所以，對於腿部訓練來說，我們應該把精力注重於最有視覺感的肌肉，它們包括股四、膕繩、臀肌和小腿。接下來我們就看看如何練習到這4塊肌肉。

如何練習腿部肌肉？

練習一塊肌肉的原理非常簡單：知道它的起止點，瞭解它的功能，把其功能運用起來，再加上阻力就夠了。

股四頭肌

股四頭肌，像上面說的，起於股骨的頂端，止於脛骨頂端，所以它的主要功能是膝關節的伸展。

所以任何屈膝的動作都可以練到股四頭肌，例如深蹲、蹬腿、坐姿腿屈伸、箭步蹲等。

膕繩肌

膕繩肌起於骨盆低端，脛骨頂端，所以它的主要功能包括髖關節的伸展和膝關節的彎曲。

所以任何屈髖和膝關節彎曲的動作都可以練到膕繩肌，例如硬拉、深蹲、挺身、坐姿腿彎舉等。

臀肌

臀大肌的主要功能是髖關節的伸展和股骨的外旋。臀中和臀小肌的主要功能是股骨的外旋和髖關節的外展。

所以任何屈髖和側抬腿的動作都可以練到臀肌，例如硬拉、深蹲、挺身、臀橋、直腿側平舉等。

小腿

小腿的主要功能是踝關節的伸展，或更簡單地來說，抬起腳後跟。所以提鍾就可以練到小腿。

制定腿部訓練計劃

訓練動作

想要完整地練到腿，得練習大腿前側、大腿後側和小腿。

大腿前側就是股四，而股四得用膝關節的屈伸。大腿後側就是膕繩和臀肌，而膕繩和臀肌得用髖關節的屈伸。小腿包括腓腸肌和比目魚肌，而小腿得用踝關節的屈伸。因此想練腿，得練到三個動作模式：膝屈伸、髖屈伸、踝屈伸。所以，不僅得選擇一個基礎的屈膝動作，還得選擇一個基礎的屈髖動作，外加提踵。

所以在選擇訓練動作時，得選擇一個對肌肉施加壓力最高、進步空間最大、活動度最廣的來作為基礎動作：對於屈膝來說，是深蹲；對於屈髖來說，是硬拉。

所以想練腿，得有一個基礎深蹲動作，一個基礎硬拉動作和提踵。

不過像上面說的，腿部的訓練動作其實都互相重疊：深蹲不僅可以練到股四，還可以練到膕繩，也可以練到臀肌；硬拉可以練臀肌和膕繩，但股四也會被練到；蹬腿也是同樣的道理，股四、膕繩和臀肌都會被練到。。。

因此，我們在選擇腿部訓練動作的時候得考慮到重疊：如果選擇低槓深蹲和傳統硬拉作為基礎動作，兩者會過於地練臀肌和膕繩，稍微忽略了股四；如果選擇高槓深蹲和相撲硬拉作為基礎動作，兩者會過於地練臀肌和股四，稍微忽略了膕繩。

所以想練腿，不僅得有一個基礎動作，最好還得有一個輔助動作（外加一個單關節動作）。

提踵動作

提踵主要可以分為兩種，直腿提踵和屈腿提踵，建議兩種都做。

訓練頻率

腿是一大肌肉群，每次需要更多時間恢復，所以不需要過高頻率的訓練，每週平均練1-2次就足夠了。每次訓練建議大腿和小腿一起練。

建議每次訓練集中動作組合訓練，多方面刺激肌肉。

訓練量

每個人的承受能力不一樣所以要選對適合自己的重量馴練非常重要，這樣也可以很好的避免自己受訓練傷；訓練動作自由組合，舉個列子：

深蹲6-8組，每組12個左右，

深蹲之後硬拉6-8組並加入提踵動作訓練，每組8-12個最好，

股四頭肌和膕繩肌一起訓練效果個更好一些，利用器械訓練6-8組，每組12個左右。