健身的普及越來越廣泛，各種健身方法也是層出不窮，由於健身知識的缺乏，很多健身者雖然有明確的健身目標，但是卻沒有科學的健身計劃和訓練方式。

高頻率的訓練方式在健身人群中經常能看到，但也有很多健身人士仍然未採用這種“高頻率”的訓練方式，他們還是用著“劃分肌群專項訓練法”。比如有的人為了能快速達到增肌的目標，他們會在一天內用盡可能多的組數只訓練某個特定的肌肉群，直到力竭為止，然後換下一個肌肉群來練，讓這個肌肉群休息一整週（簡單點理解就是：每次只練一個肌肉群，每個肌肉群每週只練1次）。這是目前很多剛過萌新期的健身者為了促進肌肉增長，而格外推崇的訓練方式之一。

看到這裡，你或許會有這個疑惑！那就是，一個肌肉群一週只訓練1次肌肉VS一週訓練多次，哪種方式增肌效果會更好？

今天我會針對這個問題做一個詳細的解答，在我解答前有必要先看看下面這些事項：

（1）：本文內容主講的是健身增肌的訓練頻率，而不是健身增力的

（2）：將談論資深健身者的理想訓練頻率，因為這是大家對訓練最有爭議的地方。其中的一些建議也能適用於新手，你可以結合自身情況進行調整

增肌與訓練頻率的關係

有一些健身教練會說“作為一個新手，將每塊肌肉的訓練頻率降低，才能快速獲得健美的肌肉”，他們認為初學者前期應該從全身訓練開始，然後進入把上下半身分開訓練的階段，最後是每塊肌肉每週訓練一次的階段。

然而，有一項對比研究反駁了這個觀點。研究內容是：把20名健身志願者們分成2組，設定2組一週的訓練總量和訓練組次相等，再根據不同的訓練頻率進行特定肌肉群的訓練，最後對他們的肌肉增長率進行對比。

結果顯示：同樣的訓練量，每塊肌肉每週訓練3次的那一組，肌肉的增長率更高[1]。

一組是

每塊肌肉

每週訓練1次的頻率（1次完成一個肌肉群一週的訓練量）

另一組是

每塊肌肉

每週訓練3次的頻率（分3次來完成一個肌肉群一週的訓練量）

因此“將每塊肌肉的訓練頻率降低，才能快速獲得健美的肌肉”這觀點是錯誤的。而且

有研究表明想要促進肌肉增長，適當的訓練頻率很重要，原因如下：

新手在訓練中更容易受傷，而且經過高強度訓練後，肌肉並不能像資深健身者那樣能在短時間內恢復，然後快速的投入下一次的訓練中。所以適當降低強度提高鍛鍊頻率的訓練方式變得更可行，這種訓練方式會讓你積累更多的經驗，讓肌肉產生更好的恢復記憶

[2,3]

。

新手在鍛鍊後肌肉合成的峰值會經歷更久，峰值持續時間可能高達72小時，其原因可能是遺傳因素，因此他們會有更多的肌肉合成

[2,4]

。資深健身者的峰值會在48小時內經歷完，在這個峰值降下來之後，身體很難再合成新的肌肉，因此，如果每塊肌肉每週只訓練1次，距離下週鍛鍊前的這段時間會顯得有點浪費。

當然，你可以透過增加訓練量來增加肌肉蛋白的合成

[5]

。但是你需要控制好這個訓練量，有研究表明：每一次訓練都會有一個上限，如果超過這一上限可能會對增肌不利。

對於大多數人來說，身體每個部位每次鍛鍊的上限約為8-10組，超過這個訓練容量可能會造成肌肉損傷、對肌肉的增長不利[6]

。所以：同樣的訓練容量，每週的訓練頻率適當增加，且每次訓練量接近上限，增肌效果會更好。

對訓練頻率的誤解

有些人可能會說：每週多次的訓練頻率，不利於肌肉痠痛和肌肉疲勞緩解、恢復，還會影響下一次的訓練狀態。其實不然，如果能合理地分配強度和頻率，分配好休息日和訓練日，就能把肌肉的疲勞或痠痛控制在所能承受的範圍內。而且有研究表明，

連續7周，不管是每週進行連續3天的全身抗阻力訓練還是進行有間隔的3次全身抗阻力訓練

，對身體所產生的

結果並沒有顯著差異[7,8]。

有些人可能還對增加每週訓練次數後的訓練強度存在誤解

，誤以為增加訓練次數，每次訓練的強度與前面說的“劃分肌群專項訓練法”的訓練強度劃等號，結果導致訓練強度過大，使肌肉過度疲勞，不能及時的恢復。實際上，

增加每週訓練次數是讓你把原本每塊肌肉每週1次的訓練量平均分配到這些增加的訓練次數中。下面簡單舉個例子幫助你理解：

例如：你原本計劃每週訓練1次胸肌，且安排了20組的訓練量（集中在一天做完）。為了促進肌肉增長，你增加了訓練次數，假設你變為一週訓練2次胸肌，則這2次的訓練量會變成每次10組，而不是每次都是20組。

這樣的訓練方式對肌肉的損傷更小、恢復更快，而且訓練總量不變，鍛鍊效果相同。

訓練頻率和訓練量的關係

當你改用更高的頻率去訓練時，也意味著你訓練時的質量會提高，你將不會再那麼疲勞，而且你還可以從中增加你的訓練負荷和訓練次數

[9]

。

舉個例子：當你計劃做20組腿部訓練，你可能會在做完前10組後就感到疲勞，剩下的10組你要堅持做完的話可能完成的質量不會太好。如果將這20組分成3次去訓練，每次訓練6-7組即可，這樣做可以保證每組的訓練質量。

儘管

這種高頻率的訓練方式會

增加了你每週的訓練總次數，但是你的訓練總量還是不變

，你完成的會更輕鬆、質量更高，

而且增肌效果也是相同的[10]

。因此，雖然這篇文章主要講的是訓練頻率，但是

訓練總量的制定也同等重要

。

當你每週訓練的組數相等時，每週訓練頻率設定在1-2次的時候會有額外的增肌效果。如果每週訓練兩到三次，增肌效果可能不會太顯著

[11,12]

。有研究人員發現，

當你每週的訓練組數超過12組時，更高頻率的訓練次數更有可能產生好的影響，因為如果你每週只訓練1次，那麼你每次的訓練量容易超出上限，不利於增肌[13]。

因此，我們可以得出：

每週訓練兩次的頻率對增肌會更好，且頻率的設定不單只是個人喜好，還是用來分配訓練量，透過增加總訓練次數的方式把每次訓練量控制在上限內的有效方法[12]

。

進一步探究增加訓練頻率可能對增肌造成的影響

研究一：每週5次全身訓練（每次都是全身訓練，簡稱：全身組）對比每週5次分肌群專項訓練（一個肌肉群一週只訓練1次，每次只訓練一個肌肉群，簡稱：專項組）

全身訓練組在每項測量中都獲得了更多的肌肉。在力量增加方面，除了深蹲的1RM重量在全身組中提升的最明顯外，在其餘方面全身組和專項組是類似的。 但是在肌肉增長對比中，全身組優於專項組，這也意味著當訓練總量不變，每週訓練肌肉2次以上可能會更好

[14]

。

研究二：每週訓練3次肌肉對比每週訓練6次肌肉

控制訓練次數，訓練總量相同的情況下，將每週訓練3次肌肉與每週訓練6次肌肉的增肌情況作對比。發現兩組之間的增肌效果並無差異。當總體的訓練量相等時，每週進行3次以上的肌肉訓練並沒有額外的增肌效果。

然而研究僅實施了12周，還不能下定論先。在高訓練量的情況下，每週進行3次以上的訓練頻率，可以讓你避免每次訓練量超過上限，

可能會帶來額外的增肌效果[15]

。

研究三：每週訓練3次肌肉對比每週訓練2次肌肉（資深健身者）

資深健身者每週分別訓練2次和3次，同樣在一週內完成36組的腿部訓練和24組的上肢肌肉訓練。然而，結果顯示兩組之間的肌肉生長是相同的，這表明即使是資深健身者，每週訓練肌肉2次以上也不會再有額外的肌肉增長

[16]

。

當然這些研究是帶有侷限性的，因為在這裡兩組之間設定的訓練重量是相等的，這可能會掩蓋高頻率訓練組的其他好處

（比如：訓練頻率增多，每次訓練的組數變少，這意味著單次訓練重量和訓練次數可以增加），所以這些研究不是絕對性的。

你應該多久訓練一次肌肉

（1）低中訓練量（每個肌肉群每週訓練10-20組）

每個肌肉群每週至少訓練2次（增肌效果比每塊肌肉每週只訓練1次好）

每個肌肉群每週訓練3次以上（超過2次的訓練頻率對增肌的加成並不明顯，但也不會使肌肉過度勞損）

小結：

如果你的訓練量在低中範圍，您可以根據自己的喜好多頻次的訓練，但要保證每個肌肉群每週至少訓練2次。

（2）高訓練量（每週訓練21-40組或40組以上）

每個肌肉群每週訓練1次（會超過每次訓練量的上限，容易造成肌肉損傷，對增肌不利）

每個肌肉群每週至少訓練2次（對資深健身者很有必要）

每個肌肉群每週訓練3次以上（可以促進肌肉增長，但對肌肉力量的增長沒有改善作用）

小結：

如果你是資深健身者，訓練量在高範圍，每個肌肉群每週訓練3次是最理想的。此外，無論你的訓練頻率選哪個，一定要儘可能均勻地分配訓練量。

參考：

［1］Schoenfeld B J， Ratamess N A， Peterson M D， et al。 Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men［J］。 The Journal of Strength & Conditioning Research， 2015， 29（7）： 1821-1829。

［2］Damas F， Phillips S M， Libardi C A， et al。 Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage［J］。 The Journal of physiology， 2016， 594（18）： 5209-5222。

［3］Teixeira， Eduardo， and José Alberto Duarte。 “Skeletal muscle loading changes its regenerative capacity。” Sports Medicine46。6 （2016）： 783-792。

［4］Damas F， Phillips S， Vechin F C， et al。 A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy［J］。 Sports medicine， 2015， 45（6）： 801-807。

［5］Schoenfeld， Brad J。， Dan Ogborn， and James W。 Krieger。 “Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass： A systematic review and meta-analysis。” Journal of sports sciences 35。11 （2017）： 1073-1082。

［6］Barbalho， Matheus， et al。 “Evidence for an upper threshold for resistance training volume in trained women。” Medicine & Science in Sports & Exercise 51。3 （2019）： 515-522。

［7］Yang， Yifan， et al。 “Effects of consecutive versus non-consecutive days of resistance training on strength， body composition， and red blood cells。” Frontiers in physiology 9 （2018）： 725。

［8］Rodrigues， JA Santos。 “Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects。” The Journal of sports medicine and physical fitness 58。3 （2018）： 233-240。

［9］Ochi， Eisuke， et al。 “Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training。” Frontiers in physiology 9 （2018）。

［10］Ochi E， Maruo M， Tsuchiya Y， et al。 Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training［J］。 Frontiers in physiology， 2018， 9。

［11］Schoenfeld， Brad J。， Dan Ogborn， and James W。 Krieger。 “Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy： a systematic review and meta-analysis。” Sports Medicine 46。11 （2016）： 1689-1697。

［12］Schoenfeld B J， Grgic J， Krieger J。 How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy？ A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency［J］。 Journal of sports sciences， 2019， 37（11）： 1286-1295。

［13］Krieger， James。 “Training Frequency For Hypertrophy： The Evidence-Based Bible。”

［14］Zaroni， Rafael S。， et al。 “High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men。” The Journal of Strength & Conditioning Research 33 （2019）： S140-S151。

［15］Saric， Juraj， et al。 “Resistance training frequencies of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men。” The Journal of Strength & Conditioning Research 33 （2019）： S122-S129。

［16］Schoenfeld， Brad。 “Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two versus Three Days per Week。” ResearchGate。