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今天是《每日運動派》為你服務的2412天

最近，

中國營養學會發布了《2021中國白領女性健康膳食白皮書》

（以下簡稱白皮書）。從不同方面總結和闡述了我國城市育齡女性在膳食營養中的優勢和不足，並提出了改善策略和建議。今天我們請來營養師KK，帶大家一起來解讀一下白皮書到底說了些什麼，以及我們如何能運用到實際生活中——關愛自己。

本期指導教練

【

白皮書有什麼指導意義？

】

白白皮書主要從四個方面總結了我國4萬多名18-49歲女性，在膳食結構、營養素攝入、營養狀況及食物資料等方面的優勢和不足，並提出了改善策略和建議，

為促進我國城市育齡女性，特別是白領女性的營養與健康起到了積極的推動作用。

DAY1：

居家簡易運動

動作1 /

墊步臂伸展

效果：

啟用全身，提高心率，增強燃脂

要點：

站姿狀態下雙腳交替向前墊腳尖，每墊兩下腳尖換腿，過程微微屈膝並保持輕盈。隨著雙腿墊腳尖的節奏每兩下變換手部動作，首先是雙手向上舉高，掌心向著正前方。接著雙手屈肘反手輕觸雙耳，然後向下再做出腹部前的叉腰姿勢，最後雙手垂直向下。注意動作過程肩胛保持下壓，避免聳肩。這個動作可以幫助我們啟用全身，提高心率，增強燃脂。鍛鍊30秒，組間休息15秒，目標完成3組

動作2 /

左右小步跳

效果：

啟用全身，提高心率，增強燃脂

要點：

站姿狀態下微微屈膝向側身跳一下，再以更輕快的速度向對側方向橫著跳三下。跳動的過程伴隨雙臂動態屈伸。當動作過程手腳無法協調時，可以先雙手叉腰，較為熟練時再進階至雙臂動態屈伸的四肢協調運動。這個動作可以幫助我們啟用全身，提高心率，增強燃脂。鍛鍊30秒，組間休息15秒，目標完成3組

動作3 /

前後小步跳

效果：啟用全身，提高心率，增強燃脂

要點：

站姿狀態下屈膝向前跳，並做出一個半蹲的姿勢，蹲低時伴隨手部屈臂的二頭彎舉動作。蹲起時隨即向後小跳兩下，後跳時伴隨雙臂伸直。再重複向前跳回到半蹲姿勢。注意動作過程中髖膝踝聯動，臀肌保持收緊，避免雙膝內扣，保持雙膝與腳尖同一方向。這個動作可以幫助我們啟用全身，提高心率，增強燃脂。鍛鍊30秒，組間休息15秒，目標完成3組

健康貼士

【關愛女性

】

【有問】

白皮書主要說了什麼？

【必答】主要有以下幾點：

1、城鄉膳食差距仍然比較大，城市女性膳食營養狀況優於農村；

2、城市女性食物攝入種類日趨多樣化，能量和宏量營養素攝入基本滿足身體需要，同時優質蛋白攝入量比例較高，因此營養不良率、貧血率都呈現下降趨勢，

但維生素和微量元素以及膳食纖維仍然攝入不足

；

3、

城市女性的烹呼叫油、烹呼叫鹽攝入偏高；

4、

超重肥胖率呈明顯增長趨

勢；30。0%的超重率，12。5%的肥胖率，與2010-2012年25。5%和9。2%的資料相比，增長趨勢比較明顯；

5、關注孕婦和乳母等特殊人群，這個人群的營養性貧血仍舊高發，所以不能僅看平均值，應該從個體水平和特殊營養狀況來進行綜合干預和改善。

【有問】

如何利用白皮書改善營養狀況？

【必答】建議從yi xia 幾方面來改善：

1、注意補充維生素A、B₁、B₂和C、鈣、鐵、鋅等微量元素以及膳食纖維；

2、

正常女性每天基本攝入在1600-1800千卡左右，建議一斤蔬菜半斤果，半斤左右的主食，優先選擇粗糧、雜糧和薯類；

3、

控制體重別太過度，平均每個月減2-3斤即可。飲食上優先選擇一些飽腹感強，脂肪和糖含量低，膳食纖維含量高的食物；

4、

減少烹呼叫油、烹呼叫鹽攝入；食用油控制在25ml左右（約3瓷勺的量），食用鹽控制在5g左右（約1個啤酒瓶蓋的量）；

5、孕期注意補充鐵、碘和葉酸，孕中晚期強調優質蛋白的攝入，哺乳期婦女要增加富含優質蛋白和維生素A，選用碘鹽或者每週2-3次的海鮮或海產品。

【有問】

除了營養還有什麼需要注意？

【必答】除了營養要均衡和充足，

女性朋友還需要注意壓力和情緒帶來的問題。

女性在生活中扮演著母親、妻子、女兒、職場人員等多重角色，都會面臨挑戰與壓力，一個人如果長期壓力很大，睡眠不足，身體就會處於應激的狀態，造成皮質醇大量分泌，這時免疫功能也會下降，心血管系統的疾病風險也會增加，對大腦也會有不利影響。因此，

女性朋友們記得要適當放鬆，必要時可以先把手上的東西放一放，先處理情緒跟壓力，再處理事情，適當做些運動也是一種不錯的方法！

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