我想做一件中文網路還沒人做過的事情。我打算計劃用20篇以上的文章，約15萬字的篇幅，認認真真、嚴肅嚴格地闡述大眾健身領域的訓練計劃制定原則。

本文是「量化健身計劃」

第3篇

文章。本文約3500字。

這篇文章的主題是「為什麼訓練能讓你身體素質增長」。

絕大部分的健身書籍和健身科普文章都沒能明確地指出關於身體素質增強最重要的理論是什麼。這個理論很多資深的健身者都明白，但卻不願意去過多地闡述它，是因為這個理論實在是太基礎了。

這個理論就是：

適應學說

。

透過適應學說，我們能夠迅速明白訓練計劃制訂的關鍵所在、放鬆與恢復的價值所在。

有健身經驗的朋友會發現，在一段時間的力量訓練之後，自己的力量增長了，肌肉也增加了，瘦小的人似乎看上去更壯了。在一段時間的跑步訓練之後，我們也會發現，自己在單位時間、單位路程內跑得更輕鬆了，跑得更穩了，也跑得更快了。打羽毛球打了一段時間之後，我們會發現我們接球、揮拍、擊球或者在球場中的移動都更加流暢和靈敏了。

實際上，無論是力量訓練、位移訓練、球類運動或者其他的競技類專案，只要健身者經過一段時間的訓練，都會在該專案上有一定水平的提高。

在運動學上，這叫作「適應」。

「適應」是一種訓練現象，也是運動學的基礎理論。它的理論基礎來源是加拿大病理學家漢斯·塞利（Hans Selye）的一般適應綜合徵（GAS）學說，這個學說有時候也被簡稱為「應激」理論。

一般生物適應學說認為，生物在面對傳染、中毒、創傷、神經緊張、高溫、低溫、肌肉疲勞及放射線的壓力的時候，常常以一種固定的形式來反應維持身體內環境的穩定，這就是「適應」（也可以稱為「應激」）。

從本質上說「適應」是一種生理反應，它的目的是維持生命和進行損傷後的恢復。

從外在的表現上說，「適應」是我們的身體在面對外界環境壓力的時候，去抵抗壓力和適應環境的過程。這個過程一般會分為三個階段：

1．警覺期：此時適應還未獲得，我們的能力下降。

2．適應期：此時適應達到最佳狀態，我們的能力逐漸上升。

3．衰退期：此時的適應逐漸喪失，我們的能力迴歸常態。

而這種「適應」現象，同樣也可以表現在體育運動上。

根據「適應」學說，教練需要對運動員施加一個合理的訓練壓力，才能夠一直讓運動員保持在「適應期」，讓運動員的體能水平持續上升。

以我們健身中的力量訓練舉例：

警覺期（體能下降）：

當我們第一次走進健身房進行力量訓練的時候，我們的身體感覺到了和以往不同的壓力，訓練時，我們的肌肉開始充血，感到疲勞和撕裂感，神經系統開始募集更多的肌肉纖維參與發力；訓練後第二天，我們的肌肉有極為強烈的痠痛感，手臂酸得搬不了重物，腿痠得難以上樓，神經系統對肌肉纖維的募集能力也有所下降。這個階段，就是屬於一般生物適應學說中的「警覺期」，此時適應還未獲得，我們的能力下降。

適應期（變強階段）：

過了幾天，當我們的痠痛完全停止，我們再走進健身房進行力量訓練，我們發現，我們居然可以臥推 / 深蹲 / 硬拉起比上一次更大的重量了，訓練後我們的身體也沒有之前那一次那麼痠痛了。這個階段，就是屬於一般生物適應學說中的「適應期」，此時適應達到最佳狀態，機體能力逐漸上升。這個狀態，就是「變強壯了」。

衰退期（體能迴歸）：

而後，我們因為某種原因停止了訓練。這時候我們的肌肉就會變小，神經募集能力也開始下降，之前訓練獲得的適應逐漸喪失，我們的身體重新迴歸到原先的狀態。這就是一般生物適應學說的「衰退期」。

這三個階段如下圖所示：

如前所述，「變強」只有在施加了運動量的情況下才會出現，如果我們運動幾天，然後就停下來一直不運動，那麼身體就會逐漸迴歸到之前不運動的狀態。

運動學中，更加關注的是如何讓「更好的身體狀態」持續存在。只要你不練，這個良好的身體狀態是不會保持太久的。只有當我們持續、規律地給自己的身體施加運動量的時候，我們的身體機能才會逐步上升。

那麼，肯定有朋友會問：什麼叫作堅持運動呢？是指的必須每天都要健身嗎？對於這個問題，我的回答一般是：如果是沒有太多訓練基礎的人，一週去健身 2~3 次是比較合理的，如果你沒有運動基礎，一定不要每天都去健身房訓練。

還有一些有訓練基礎的人，往往會問：我每天都去健身房，但是好像越練越累，這是不是遇到平臺期了？我該怎麼辦？我的回答一般是：如果你把去健身房的次數減少一些，可能訓練效果會更好一些。

為什麼？這是因為要達到「適應」的身體狀態，需要時間恢復，如果沒有足夠的時間恢復，我們的身體素質就會越練越差。

很多健身書籍都強調「堅持」「持之以恆」，這是對的。但作者們往往都有意無意忽視了一點：「適應」是需要時間的。也可能是他們忘記了新手的身體狀態是多麼的脆弱。假如，我們還未等到身體足夠恢復，就施加以又一次的訓練，那麼我們的體能水平只會進一步下降。這種情況，可以被稱之為：恢復不足。如果長期處於這種狀態，那就是過度訓練了。

當我們持續、規律地給自己的身體施加運動量，又具有足夠的恢復的時候，我們的身體機能才會逐步上升。

當我們持續、規律地給自己的身體施加運動量，但卻沒有足夠的恢復的時候，我們的身體機能不但不會逐步上升，還會逐步下降。

比如健身者小強為自己制訂了一個6周的訓練計劃。小強第一週按照計劃進行了訓練，但由於加班和應酬，小強未能獲得良好的飲食和睡眠，身體恢復不足。如果這時候小強沒有降低訓練強度，或者沒有等到身體恢復充分再執行訓練計劃，那麼第二週小強的體能水平和運動表現都會下降，這就直接影響到了第三週的訓練和恢復情況，並會影響到剩下幾周的訓練。在這種情況下，很容易出現越練越弱的現象。

恢復不足，但又進行較高強度較密集的訓練，一個健身者的體能水平/運動表現（Y軸）和時間（X 軸）上的曲線變化往往如上圖所示。過度訓練的外在表現一般反應為：食慾不振、注意力不集中、疲憊、訓練時興奮度不足、運動表現下降、性慾下降、睡眠狀況糟糕等。

即使是高水平的運動員，也容易出現過度訓練的現象。

如果你在健身過程中遇到了以上的情況，就要想想是否是恢復不足和過度訓練了。

2-3天進行1次訓練即可。也就是1周2-4次訓練適合初學者。

對於初學者而言，延遲性的肌肉痠痛是最常見的，初學者最好等到肌肉不再痠痛的時候，再開始進行相同部位的訓練。

對於普通人而言，在飲食一般、沒有補劑的情況下，48 小時能夠讓身體的運動系統中的大部分物質獲得恢復。因此對於一般的健身者而言，2~3 天訓練一次是比較合適的。

很多剛剛健身的朋友都是在開始階段較為積極，狠練猛練，天天去健身房，天天跑步。但三四天後，突然覺得非常累身體吃不消，就停下來了，許多人辦了張健身卡結果去幾次就不去了。在增肌、減脂或者增強體能儲備、提高健康水平的過程中，鍛鍊很重要，但是休息同樣重要！

不給身體足夠的休息時間，那麼身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動，而一旦原先這種運動的慣性被打破，對於剛開始健身的人而言，很可能意味著他難以再繼續堅持運動。這不只是由你的意志決定，更由你的身體決定，不要對自己那沒有鍛鍊基礎的身體太自信。

一週 2~4 次的訓練頻率，適合99%的普通人。

（本文完。待續……）

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最後還是向大家推薦我出版的兩本書，作為一個標準化健身產品的嘗試，我相信這兩本書會系統性重建你對訓練的認知（第一冊白皮書所有網店和線下書店有售，第二冊紅皮書印廠裝幀中）。