今天是《每日運動派》為您服務的2322天

如果您跟斌少一樣熱愛跑步和越野，也許您也有過這樣的經歷：早上起床，腳掌一碰到地面馬上被“痛醒”。這可能就是“足底筋膜炎”了，它其實就像網球肘、高爾夫球肘一樣，就是

過多的壓力長時間壓在特定的軟組織區域上，久而久之就造成了發炎。

移動方式出現了問題，長期的代償動作，使腳底的軟組織承載過多的壓力而導致損傷。腳掌長時間過多的旋前或過多的旋後，都是“腳踝及髖關節不穩定”的訊號，都會造成軟組織的發炎，用針對性的鞋墊來讓問題消失，但這是治標不治本的“症狀解”。

足底筋膜炎其實是一個“動作模式中有某些地方出現功能障礙”的警報，我們需要正視它、改善它。

【有問】

什麼是“足底筋膜炎”？

【必答】足底筋膜炎在運動和非運動人群中均普遍存在，尤其在跑步人群中高發，是最常見的足部疾病。足底筋膜是位於足底的軟組織，它起自腳跟處的跟骨，向前止於腳趾，由於腳趾頭有五個，所以足底筋膜向前分叉為五束。足底筋膜的主要功能是緩衝，和協助維持足弓。足底筋膜炎通常會感到靠近足跟的位置疼痛。

典型症狀是：

腳部在不負重一段時間後，例如看電影或久坐之後，站起行走會有隱痛。早晨下床，腳落地時，腳後跟疼痛最為明顯，充分活動後疼痛會減輕。

【有問】

什麼原因導致了“足底筋膜炎”？

【必答】導致“足底筋膜炎”的原因主要有：

1、先天足部結構異常。

下肢力線異常，高弓足或扁平足，腳踝柔韌性差，跟腱或小腿肌肉過於緊張。

2、活動量過大。

例如，長時間的行走、跑步和站立，尤其在堅硬的地面和較大的坡路上，增加跑量和速度。

3、身體超重或者鞋子不合適。

體重過大使人體最低處足底承受更大壓力，足底筋膜就會受到過度牽拉造成損傷。

【有問】

想緩解“足底筋膜炎”，怎麼辦？

【必答】方法有不少，這裡提供3個在家就能改善的：

1、腳底軟組織放鬆。

用按摩球/高爾夫球/網球，對足底前後來回、左右來回的按摩放鬆。坐著辦公，或者休息時都可以滾滾。每次30-60秒，組間休息60秒，目標完成3組，早中晚都可以。

2.  增加活動度。

就像擰毛巾一樣，揉搓腳掌，動作緩和，拉到有一點酸、緊感覺就好了，不要拉伸到明顯疼痛的程度。每個動作重複在3次-5次。

3、小腿拉伸。

拉伸不僅能緩解肌肉痠痛，也能改善柔韌性。我們可以充分地拉伸小腿和足底筋膜，這是緩解足底筋膜炎的有效方法，因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素。反覆拉伸小腿，對於改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要。

【有問】

想預防“足底筋膜炎”，怎麼辦？

【必答】強壯的小腿和足踝肌肉，不僅能增加跑步的推進力，還能發揮肌肉在落地時的緩衝作用，減少對於足底筋膜的過度牽拉。

為了預防和康復“足底筋膜炎”，我們需要進行針對小腿和足踝的力量訓練。

這幾個動作能幫助你強化小腿和足踝：

1、原地快速勾腳，目標是鍛鍊小腿前側肌肉。

雙腳快速做勾腳動作15-20次，目標完成3組，直至小腿前方肌肉疲勞。小腿前側肌肉過度薄弱和缺乏鍛鍊，是很多跑者普遍存在的問題。當小腿前、後肌力均衡拮抗，才能保證腳踝的穩定；

2、提踵，目標是強化小腿後側肌肉。

找個臺階，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習，向上提踵1-2秒，而還原落下3-5秒。找臺階是為了讓鍛鍊側的腳跟能懸空，下落時可以讓腳跟落至低於前腳掌，每組12-15個，左右腳交替，各3組。

3、臺階落地緩衝，目標是提高肌肉的緩衝能力，減少足底筋膜受力。

注意臺階不要太高，動作關鍵是從腳前掌著地過渡到腳跟落地，落地的聲音越小說明緩衝效果越好，落地後要保持單腳站立穩定2-3秒，還能增強腳踝的穩定性。

4、腳趾抓紙巾/毛巾，目標是加強足底肌肉扒地能力，維持足弓，減少筋膜負荷

。動作要領是先張開腳趾，下壓後再用力抓起紙巾/毛巾，注意動作速度不要太過快，要有意識地控制腳掌的肌肉。

5、單腿站立，目標是增強腳踝的穩定性。

你可以睜眼或者閉眼單腳站立，這個訓練能有效增強腳踝的穩定性，減少腳踝不穩對於筋膜的過度牽拉，還能增強神經對肌肉控制，注意找一個周圍安全不怕摔倒的環境。

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