1.駱駝式

拉伸腹直肌和腹外斜肌適合靈活性好的人群，雙膝跪地 ，手臂伸直夠腳。儘量向後伸展。避免把太多的壓力在你的頸部和脊柱。

2. 前屈式

拉伸內收肌群。剛開始，兩膝彎曲。當你的肌肉開始釋放，慢慢伸直你的腿，挺直背部。

3. 蛙式

這是腹股溝深拉伸的合併運動。雙手開啟撐地，腿部成蛙跳式。向前和向後移動拉伸。

4. 寬邊弓箭步姿勢

這是另一個伸展的合併。雙手交疊放置，一腿彎曲，另一腿向一側拉伸。

5. 蝴蝶拉伸

開始在一個坐著的位置，讓你的腳底在一起，坐高。用手向下壓膝蓋。使你的腳遠離你的臀部，慢慢地身體釋放你的背部肌肉。

6. 前臂伸肌伸展

伸展你的前臂伸肌 ，然後外部旋轉你的肩膀。一旦就位，施加壓力，你的另一隻手，開始延伸。

7. 頸部側曲

儘可能讓你的脖子伸展。你可以坐在椅子上，抓住座椅的底部。

8. 頸部旋轉伸展

慢慢地轉動你的脖子，同時保持你的下巴升高。更深層次的延伸，用手託另一首肘部按壓，向相反的方向旋轉。

9. 頸部擴充套件延伸

把你的手放在你的臀部，同時保持你的脊柱伸直，頭儘量向後伸展。

10.手壓頸部側曲

頭部向左邊傾斜，左手繞頭部，觸到右耳。慢慢伸展。

11. 髖部屈肌伸展

伸展腰大肌和股四頭肌。初始動作半跪姿勢。慢慢地把你的臀部向前，抓住你的腳，儘量向臀部按壓。

12. 前臂伸肌伸展

伸展前臂伸肌壓低你的肩膀和背部，與你的另一隻手交疊，開始施加壓力。

13. 側肩部伸展

伸展你的三角肌 ，右臂伸直，左手扶右臂手肘，輕輕施加壓力來拉伸肩膀。

14. 站姿輔助曲頸伸展

伸展斜方肌。雙腿微屈，雙手抱頭，慢慢向下壓，同時把你的下巴儘量按向胸部。

15. 闊背肌伸展脊柱牽引

伸展背闊肌，抓住槓桿，慢慢雙腳抬離地面。注意肩部受傷的人不適合做這個拉伸。

16. 闊背肌伸展（牆壁輔助）

雙手抓牆，保持腳部不動。臀部腰部慢慢向牆另一側拉伸。背部受傷的人避免這種運動。

17. 嬰兒式

這是另一種方式背闊肌伸展。手肘挨地面，呈跪趴式。然後慢慢伸直雙臂，直到你的額頭在地板上。拱你的上背部和肩膀旋轉伸展你的背闊肌和胸肌。

18. 站姿小腿伸展

比目魚肌和腓腸肌。輕輕旋轉你的腳踝積極伸展小腿肌肉。

19. 前劈叉

拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿勢為初始姿勢，有髖關節問題的避免做此動作。

20. 坐姿向前摺疊

伸展膕繩肌和小腿，坐著腿部伸直，雙臂伸直觸腳尖，注意膝蓋不要彎曲。

21. 單腿向前彎曲

一條腿向前伸直，腳跟著地。腳尖伸直向上。雙手叉腰，腰部微屈，同時保持背部挺直。

22. 深蹲

兩腳開啟與肩同寬站立，然後慢慢地變成一個深蹲。一旦就位，輕輕把你的手臂在你大腿和膝蓋內施加壓力。

23. 鴿子式

初始動作雙腿伸直平坐，慢慢地把腿搬向胸部，旋轉你的臀部保持脊柱筆直。

24. 站立小腿拉伸（牆壁輔助）

鍛鍊腓腸肌。開始以弓箭步姿勢，雙手扶牆。伸展你的小腿肌肉。

25. 橫向彎曲

伸展你的外斜肌，保持脊柱長，慢慢地你的臀部推到一邊。

26. 臥脊柱扭轉

這將伸展你的臀大肌和外部斜。平躺，把一條腿穿過你的身體。慢慢旋轉你的上半身在相反的方向。

27. 橫向彎曲

伸展你的外部斜肌和背闊肌，臀部推到一邊，同時保持你的肩膀旋轉。

28. 外部斜三角肌拉伸

雙腿叉開，呈90度。把手放在同側腳踝，另一隻胳膊伸直向上，抬頭。保持背部挺直。

29. 胸部延伸

胸肌伸展，一手抓牆，慢慢地旋轉遠離牆伸展你的胸肌。

30. 協助胸部伸展

伸展你的胸部和背闊肌，躺在地板上，手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿勢，幫你向上拉伸雙臂。

31. 坐半鴿式變體

拉伸前脛骨 ，把一隻手放背後，把一隻腳搬到膝蓋以上。向後拉伸。

32. 仰臥肩膀外部伸展

伸展你的肩胛下肌。平躺，將手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。

33. 下犬式變體（牆壁輔助）

伸展你的胸肌和背闊肌 ，站在剛能觸到牆的位置，這樣當你觸控牆上你的身體變成平行於地面。臀部和脊柱保持一條直線。向前推動你的胸部在你的背部上方建立一個輕微的拱，伸展你的背闊肌和胸肌。

34. 輔助胸部拉伸變體

伸展胸肌，臉朝下躺在地板上，手掌朝下。讓同伴幫忙拉住雙臂儘量向上。