眾所周知，跑步對身體的傷害很大。在跑步前花時間拉伸，不僅僅是跑步後，也不僅僅是熱身。可以抵消因肌肉和關節受到持續強度和衝擊而導致的緊張和僵硬。

無論您是跑兩英里還是半程馬拉松，請善待自己，花幾分鐘時間進行以下這些快速而有效地伸展。

低弓步

從站立前屈開始。將您的手放在墊子上，來到弓步式。調整雙手，使左腳在雙手之間，肩膀在手腕上方。使用腿部肌肉，將骨盆稍微向前移動以拉伸後腿的髖屈肌。右腳向前邁一步。保持幾次呼吸，然後換邊練習。

花環式

站立，雙腳略寬於臀部，腳趾略微向外傾。膝蓋彎曲，下蹲。如果您的腳後跟沒有觸地，請將雙腳分開或在腳後跟下放一條捲起的毯子。將肘部放在小腿內側，並將手掌放在胸前合十。輕輕地將上臂外側壓在大腿內側（而不是膝蓋）上，並用腿抵抗該運動。

靠牆拉伸

站在牆前。將手放在牆上，比你的肩膀高一點，與肩膀成大約 45 度。將右腳向後退半步，並稍微向外轉，就像進入加強側伸展式一樣。使用腿部肌肉並將臀部向後移動，直到感覺到前腿的膕繩肌有拉伸感。保持幾次呼吸，然後換邊練習。

站鴿式

山式站立，雙手放在胸前合十，彎曲雙膝，慢慢將右腳抬離墊子。右腳踝交叉在左膝上。收緊雙腿，透過將腳趾拉向右側來彎曲右腳，然後前屈。將臀部向後拉，將胸部向前靠向大腿，直到感覺到外側臀部的拉伸。保持幾次撥出，然後以與進入姿勢相同的方式出來。在另一側重複。

低弓步大腿伸展

將左腿放在身後，回到低弓步。將後膝放低到地上。您可能需要在後膝蓋下方放一條摺疊的毯子。彎曲膝蓋，用手臂在同一側抓住左腳。將腳靠近外側臀部，拉伸大腿前部和髖屈肌。如果您在此伸展過程中感到膝蓋有任何疼痛，請立即退出。