瑜伽拜日式是基礎的瑜伽體式序列，也是瑜伽中的根基和熱身，每天堅持練習，對身體有很多好處，更為以後的高階體式打下基礎。

拜日式大家都很熟悉，今天我們將透過標準拜日式的修改來更有效的加強核心，強化伸展，減輕下背部疼痛並緩解久坐帶來的不適。

久坐會給我們帶來各種不適，尤其是腰痛最常見。核心力量對於幫助支撐您的下背部，改善姿勢和平衡至關重要，還可以加深您的練習併為練習更具挑戰性的姿勢做好準備。

受拜日式 B的啟發，該序列在腹部主要和次要肌肉上長期保持力量並釋放腰大，肌髖屈肌。就像傳統的拜日式一樣，您仍然可以透過這種練習享受序列的流暢性，同時也可以透過這個有趣的新方式挑戰自己。

1，山式

山式開始，深呼吸一直到腹部。提醒您在整個練習過程中保持腹壁始終處於活動狀態。

將尾骨向下並遠離身體，將腳放鬆到地板上並放鬆膝蓋。

當您將肚臍內收時，感覺從腰部向下，從軀幹中抬起。當下巴向胸部收時，放鬆肩膀並自然地抬起胸腔。

2，手臂上舉後彎

吸氣手臂舉過頭頂，凝視著拇指尖。

抬起胸腔使上背部略微彎曲時，保持腹部的活力狀態，讓頭微微下降得以開啟喉輪。

不斷地伸向天空，讓您的軀幹感到提升。

3，前屈

呼氣，髖部開始向前摺疊。向上傾斜骨盆時，讓膝蓋微彎曲，將肚臍向脊柱後部拉。

讓您的頭部下沉，放鬆肩膀。在這裡保持幾次呼吸，以使膕繩肌延長並放鬆。

4，半前屈

像傳統拜日式一樣，吸氣，軀幹抬起一半，背部延展。

向前伸直頭部，將視線長放在面前。繼續向內拉肚臍，保持肩膀柔軟放鬆。

5，新月扭轉

呼氣將左腳向後一步，保持腳後跟抬起，手臂向右張開，手掌朝外。

將外側臀部收緊到中線，以幫助緩解這個強烈的扭轉。

向前拉您的前膝蓋，使其在腳踝上方，臀部稍微下沉，以釋放左側的腰大肌，從而減輕腰椎的壓力。

啟動核心，以減輕右股四頭肌的重量，保持下背部的力量，並幫助保持平衡。

將視線移到右肩上方。想象從左中指的尖端開始產生一長串能量線，在這裡保持3-5次呼吸。

6，新月式

雙手向上舉過頭，然後凝視拇指的指尖。就像在站立後彎中一樣，抬起軀幹時，會感覺到腰部向下。

向下壓入雙腳的大腳趾丘。繼續呼吸到腹部以內收肚臍，將腹部抬離大腿前部，以創造更多空間。

保持您的核心力量，將頭部稍微向後傾斜，來感受您的平衡。保持3-5次深呼吸。

7，單腿下犬式

下犬式開始，呼氣時，將您的左腳抬起，伸向天空。

可以彎曲膝蓋並開啟臀部。保持肩膀和脖子柔軟。

深吸一口氣，為後面的體式做準備。

8，膝到胸式

呼氣，將膝蓋儘可能地靠近鼻子，內收下巴，將大腿抬起靠近心臟。

當您在腹壁積聚能量時，請保持後腿的力量，並抬起後腳跟。

讓您的手指張開，手掌牢牢地壓入地板，將您抬起。

9，板式變體

從上一步開始，吸氣使右腳向後，保持在板式位置。嘗試使右腳跟與右臀部對齊。

不斷拉長頭部，將視線放在您的前方約一個腳的地方，而不必抬起頭。

確保您的臀部保持抬起狀態，真正地鍛鍊您的核心肌肉。

核心的持續參與將使您的手腕更加輕鬆。保持3次呼吸

10，四柱支撐變體

準備好後，呼氣將自己向下放低一半，同時保持右腳抬起。

同樣，當您的肩膀剛好超出腕部褶皺處時，請嘗試使右腳跟與右髖關節對齊。

放低臀部，如果可能的話，儘量不要放到地板上。

右腳尖觸地，然後您的左腳的頂部自然會跟隨。

11，上犬式

吸氣，當您從腳背向下抬起時，保持大腿的活力狀態。

如果您的下背部受壓，請將臀部降低至眼鏡蛇式。將肩膀向後開啟，自然抬起胸腔和下巴。

凝視著天空，您會從這種拉伸中發現腹部肌肉得到了釋放。在這裡深呼吸1-3次。

12，下犬式變體

在下一次撥出氣時，感受您的核心微妙地重新啟動，並像在“下犬式”中那樣將臀部向上和向後。

將膝蓋彎曲到胸部， 繼續將臀部一直向天空延伸，輕輕搖頭以確保頸部放鬆。

你的視線應該正好在你腳踝的後面。保持3-5次呼吸。

13。下犬式

在“下犬式”中深呼吸5次，讓自己休息。腳掌壓實地面以釋放膕繩肌的張力，手掌壓實地面。

收緊您的腋窩，放鬆您的肩膀。您可以在休息時放鬆腹部，將呼吸帶入整個核心區域。

保持3到5次呼吸，然後換邊練習。