那些選擇主動熬夜的人，無論怎麼勸都沒用，深受其害，又享受其中，不在討論此列。

可是還有許多不得不工作到深夜的人群，比如創意工作者和程式設計師。也有必須要上夜班的醫生護士、保安、貨車司機、酒吧從業者、工人等。

雖然是被動無可奈何，但是這種背離人體生物鐘的生活方式，睡眠鐵定受到干擾，時間一長會帶來嚴重的問題：免疫受到抑制、患癌症和冠心病的風險增高，甚至還有可能導致代謝紊亂。

對於這種被動熬夜，如何降低身體受害風險？

第一類：上夜班人群。

人為重置我們的生物鐘，就像倒時差一樣，把它調到新時區。具體要怎麼做：

1、 上完夜班回家，別急著睡吃點東西。

想象一下上白班的人，下班後回到家不會倒頭就睡，而是先吃晚餐。我們要模擬上白班時的程式，所以當上完夜班回到家，不是立馬睡，而是先找點吃的，如果是晚餐的餐標，你可能會適應得更好。

2、臥室做好遮光措施，營造夜晚的感覺。

臥室的遮光簾一定要拉上，讓睡眠環境徹底遠離日光，身體會彷彿感受到夜晚降臨。然後開始睡眠前的例行程式，可以看看書，聽聽舒緩的音樂。

3、 下午1-3點，要讓自己在睡眠狀態。

下午1-3點，對應的是晚上凌晨2-3點，這個時候睡眠衝動會達到峰值，這個時候準備入睡的話，你一定能睡著，如果睡到6點半，一天能保證4個睡眠週期，也算不錯。

4、 晚上起床後，要保證足夠的人造光線。

醒來後，拉開窗簾，把燈開得足夠亮，讓自己沐浴在陽光中，開始睡後的例行程式，排空膀胱，補充營養和水分，進行一些低強度的鍛鍊。

這樣操作一輪下來，基本上就能把生物鐘“哄騙”過去。對了，如果有機會和條件，凌晨2點至3點，能睡上半個小時，那這一天的狀態就幾乎完美了。

第二類：突發性熬夜。

因專案趕進度需要熬夜，第二天還沒辦法補覺需要正常上班的人群。最好的調節方法：當你犯困的時候，睡上一個睡眠週期（90-100分鐘）。

因為如果你強撐到早上三四點再睡，準備七點醒來去上班，這個時候，因為之前精神過度集中，大腦處在興奮狀態，往往無法入睡。即使你睡著了，在晝夜節律的影響下，人在這個時候處於REM狀態，開始為醒來做準備，無法保證有足夠的深度睡眠。