孕期是生命的起始階段，是生命1000天發生發展機遇視窗期的起點，營養作為最重要的環境因素，對母子雙方的近期和遠期健康都會產生至關重要的影響。因此產後媽媽飲食也是絕對不可忽略的。但是我國坐月子的習慣嚇壞了很多準媽媽，面對媽媽和婆婆的大補原則，怎麼可能不“變肥”呢！

媽媽寫照：為了寶寶更聰明，為了母乳足，我要使勁吃啊！努力吸收營養傳遞給寶寶！此時，蹦出來另一個小惡魔，告訴你，：NO！NO！NO！你不能再吃了，你看看鄰居大姐產後發福的身材！崩潰的你，在糾結中接過婆婆大補的雞湯，久久發呆。

“坐月子”是中國的傳統習俗，其間常過量攝入動物性食物，致能量和宏量營養素攝入過剩，提高產後肥胖的發生。

重視整個哺乳階段的營養，食不過量且營養充足以保證乳汁的質與量以持續地進行母乳餵養。今天，小編依據中國居民膳食指南，為產後媽媽指點迷津，打造營養剛剛好的食譜。

如何合理安排產褥期膳食

有些產婦在分娩後的頭一兩天感到疲勞無力或腸胃功能較差，

可選擇較清淡、稀軟、易消化的食物,如面片掛麵、餛飩、粥蒸或煮的雞蛋及煮爛的肉菜,之後就可過渡到正常膳食

。

剖宮手術的產婦,手術後約24小時胃腸功能恢復,應再給予術後流食1天，但忌用牛奶、豆漿、大量蔗糖等脹氣食品。

情況好轉後給予半流食1-2天，再轉為普通膳食。保證供給充足的優質蛋白質，並促母乳汁分泌，但不應過量。還必須重視蔬菜水果的攝入。

中國居民膳食指南

產褥期可比平時多吃些雞蛋、禽肉類、魚類、動物肝臟、動物血等以保證供給充足的優質蛋白質，並促進乳汁分泌，但不應過量。還必須重視蔬菜水果的攝入。

第一週（代謝排毒周）

主要是把多餘的水分和毒素以及惡露排出體外，由於產婦產後體力胃口皆不佳，所以食物以清淡、好消化為主。

產後當天等排氣，只在麻藥過後喝了純大米湯(不含米)

第一週：產後第1天

早餐：燕窩小米粥、

10點：銀耳湯

午餐：全蔬菜湯麵條

15點：紅豆湯

晚餐：大米、菜粥

第一週：產後第2

早餐：海參小米粥、10點：慧米粥

午餐：瘦肉蔬菜

湯麵條

（每次4~5種蔬菜）

15點：薏米粥

晚餐：瘦肉蔬菜湯麵條

宵夜清水蛋糕

第一週：產後第3天

早餐：燕窩小米粥

10點：銀耳湯

午餐：瘦肉蔬菜湯麵條

15點：紅豆湯

晚餐：大米萊粥

宵夜：清水蛋糕

第一週：產後第4天

早餐：燕窩小米粥、荷包蛋

10點：薏米粥

午餐：瘦肉蔬菜湯麵條

15點：薏米粥

晚餐：大米芹菜粥、麻油豬肝

宵夜：藕粉水果

產後第5天

早餐：海參小米粥

10點：銀耳湯

午餐：米飯、娃娃菜、包心菜、蟲草花燜雞、玉米蓮藕排骨湯

晚餐：鯽魚白菜豆腐湯麵條

宵夜：薏米粥

產後第6天

早餐：燕窩小米粥、紅糖包、菜包、紅薯

10點薏米粥

午餐：糙米飯、麻油豬肝、青椒牛肉、鯽魚白菜豆腐湯

15點：水果羹

晚餐：鯽魚白菜豆腐湯麵條、紅薯、烏雞湯

宵夜：燕窩小米

產後第7天

早餐：海參小米粥、紅薯、紅糖包、包菜炒肉絲10點紅豆沙、蘋果、車釐子

午餐：糙米飯、玉米燉羊肉、清炒藕絲、清炒絲瓜、白蘿蔔牛肉湯

15點：紅豆湯、清水蛋糕

晚督：牛肉湯麵條、前大蝦

宵夜：黑芝麻糊

第二週：內臟收縮周

主要增強骨質和腰腎的功能，恢復骨盆，收縮子宮，促進新陳代謝。

產後第8天

早餐：燕窩小米粥、素包子、包菜炒肉絲

10點：蘋果、草莓、車釐子（熱水燙）

午餐：麻煩、麻油青椒豬腰、炒白蘿蔔肉絲、菌菇雞湯

15點；慧米粥、清水蛋糕

晚餐：雞湯麵條

宵夜：薏米粥

產後第9天

早餐：小米粥、土豆炒肉絲、軟餅

10點：銀耳湯、獼猴桃、車釐子、草莓、蘋果

午餐：米飯、蘿蔔燉牛腩、炒小青菜、清炒菜墓、鯽魚湯

15點：銀耳湯

晚餐：雞湯麵條、炒青菜、煎大蝦

宵夜：清水蛋糕

第二週：產後第10天

早餐：燕窩小米粥、軟餅、炒小青菜

10點：香蕉、車釐子、草莓、獼猴桃、薏米糊

午餐：紅豆大米飯、麻油芹菜豬腰、清炒荷蘭豆、蔬菜瘦肉湯

15點：慧米粥、清水蛋糕

晚餐：雞湯小餛飩

宵夜：雞湯

產後第11天

早餐：海參小米粥、素包子、紅糖包

10點；紅糖豆沙包

午餐：糙米飯、麻油芹菜豬腰、素炒西葫蘆、

素炒藕片、鯽魚豆腐湯

15點：紅豆湯

晚餐：魚湯麵條、素炒西葫蘆、素炒荷蘭豆

宵夜：黑芝麻糊

產後第12天

早餐：燕窩小米粥、千層餅、白菜燴豆腐

10點：銀耳紅棗湯、獼猴桃

午餐：米飯、麻油青椒豬腰、素炒胡蘿蔔絲、清炒茼蒿、蓮藕小排湯

15點；銀耳紅棗湯

晚餐：蓬藕小排湯麵條、煎大蝦、清炒茼蒿

宵夜：黑芝麻糊

產後第13天

早餐：黑芝麻糊、軟餅、包萊炒肉末

10點：蘋果、車釐子、杏仁茶

午餐：米飯、麻油青椒豬腰、素炒胡蘿蔔絲、清炒紅菜薹、鯽魚湯

晚餐：紅薯飯、素炒西葫蘆、素炒藕絲、清炒茼蒿、煎鯧魚、鯽魚白菜湯

宵夜：鯽魚湯

產後第14天

早餐：燕窩小米粥、素餡餅

午餐：米飯、麻油豬腰、清炒小白菜、清炒茭白、煎豆腐、雞湯

晚餐：米飯、煎鯧魚、清炒白菜絲、清炒西葫蘆、雞湯

宵夜：雞肉餛飩

第三週：滋養進補周

主要是補充營養、恢復體力（小產及剖腹產者至四十天），補血、理氣，預防老化，恢復女性肌膚的光滑與彈性。

產後第15天

早餐：海參小米粥麵包、包萊炒肉絲

10點：草莓、車釐子（熱水燙）

午餐：米飯、煎海魚、清炒胡蘿蔔絲、炒青菜、黃豆豬蹄湯

15點：薏米粥、獼猴桃

晚餐：米飯、蒸鯝魚、煎豆腐、煎海魚、素炒西葫蘆、黃豆豬蹄湯

宵夜：杏仁茶

產後第16天

早餐：紅糖燕窩小米粥、蘑菇炒肉、軟餅

10點：蘋果

午餐：米飯、蒸鮑魚、炒豆芽、炒小青菜、青椒炒肉絲、鯽魚湯

晚餐：米飯、煎三文魚、清炒西蘭花、清炒西葫蘆，黃豆豬蹄湯

產後第17天

早餐：黑芝麻糊、紅豆麵包

10點：車釐子

午餐：米飯、白菜燴豆腐、清炒豆芽、青椒茭白

炒牛肉絲、雞湯

15點：五紅湯

晚餐；米飯、蒸鮑魚、煎大蝦、清炒胡蘿蔔絲、清炒土豆絲、雞湯

宵夜：杏仁茶

產後第18天

早餐：燕窩小米粥、軟餅、素炒茭白

10點：五紅湯

午餐：雞湯餛飩

15點：慧米糊

晚餐：米飯、青椒炒香腸、素炒蘑菇、雞湯

宵夜：薏米糊

產後第19天

早餐：杏仁茶、麵包、海參

10點：黑芝麻糊

午餐：米飯、前牛粒、炒生菜、清炒芹菜、清炒大辣椒、鯽魚湯

15點：蓮子百合湯

晚餐：米飯、清炒西蘭花芹菜炒香腸、煎鯧魚、海帶湯

宵夜：黑芝麻糊、清水蛋糕

產後第20天

早餐：西紅柿大蝦疙瘩湯

10點：蘋果、清水蛋糕、慧米糊

午餐：米飯、麻油牛肉、素炒西葫蘆、清炒紅菜薹、白蘿蔔排骨湯

15點：薏米糊

晚餐：米飯、麻油芹菜炒豬腰、炒生菜、油燜大蝦、大煎豆腐、白蘿蔔排骨湯

產後第21天

早餐：燕窩小米粥、軟餅、煎豆腐，白菜炒肉絲

午餐：米飯、清炒豆芽、煎豆腐、熟三文魚、素炒青蘿蔔絲、鯽魚湯

15點：杏仁茶

晚餐：西紅柿蝦球鯉魚湯麵、素炒蘑菇

宵夜：黑芝麻

★：

薏米因含有多種維生素和礦物質，有促進新陳代謝和減少胃腸負擔的作用，可作為產婦的補益食品。一般，產婦在產後側切縫合吸收的時間需要3-6個月，吃些薏米可以有效幫助傷口更快恢復。

第四周（滋養進補周）

主要是補充營養、恢復體力（小產及剖腹產者至四十天），補血、理氣，預防老化，恢復女性肌膚的光滑與彈性。

第22天

早餐：南瓜粥、荷包蛋、清炒西蘭花

輔餐：木瓜牛奶

正餐菜：清蒸魚、紅薯葉、包菜心、雙菇雞肉、三色炒牛柳、荷蘭豆炒肉絲

正餐配湯：黃芪當歸鯽魚湯

第23天

早餐：豬雜河粉、小番薯、清炒生菜

輔餐：芝麻糊

正餐菜：菠菜、油麥菜、炒三絲、豬腳姜、香芋南瓜、鼓汁蒸排骨

正餐配湯：筒骨海帶湯

第24天

早餐：青菜肉末黑木耳粥、鵪鶉蛋、清炒娃娃菜

輔餐：生薑紫薯湯

正餐菜：菜心、紅燒豆腐、茄子豆角、木耳百合山藥、蟲草花雞肉、蘿蔔燉牛腩

正餐配湯：雞骨草筒骨湯

第25天

早餐：大米小米紅薯粥、蒸雞蛋、清炒土豆絲

輔餐：紫菜瘦肉湯

正餐菜：清蒸魚、小白菜、皇帝菜、茶樹菇牛肉、小雞燉蘑菇、西蘭花炒肉片

正餐配湯：蓮子豬肚湯

第26天

早餐：紅小豆薏米黑米粥、荷包蛋、清炒菜心

輔餐：蒸山藥

正餐菜：生菜、紅莧菜、蓮藕炒肉片、黃豆燉豬尾、白果腐竹豬肚、百合腰豆海參

正餐配湯：蘿蔔鯽魚湯

第27天

早餐：青菜香菇瘦肉米粉、小番薯、清炒豆角

輔餐：奇異果紅棗飲

正餐菜：包菜心、絲瓜鮮油、白切雞、茄子豆角、土豆絲肉絲、鼓汁蒸排骨

正餐配湯：木瓜黃豆豬腳湯

第28天

早餐：花生玉米粥、荷包蛋、清炒包心菜

輔餐：核桃糊

正餐菜：油麥菜、紅薯葉、清蒸魚、肉末蒸蛋、木瓜腰豆燉排骨、胡蘿蔔炒肉絲

正餐配湯：藥材雞

哺乳期如何科學飲湯

乳母每天攝入的水量與乳汁分泌量密切相關，因此產婦宜多喝一些湯水。但湯水的營養密度不高，如果過量喝湯也會影響其他食物如主食和肉類等的攝取，造成貧血和營養不足等營養問題，因此喝湯也應講究科學。

首先,餐前不宜喝太多湯。

餐前多喝湯可減少食量，達到減少能量攝入的效果，但對於需要補充營養的乳母而言，應該增加而不是減少食量，所以餐前不宜喝太多湯。

可在餐前喝半碗至一碗湯，待到八九成飽後再飲一碗湯。

第二,喝湯的同時要吃肉。

肉湯的營養成分大約只有肉的1/10，為了滿足產婦和寶寶的營養，應該連肉帶湯一起吃。

第三,不宜喝多油濃湯。

太濃、脂肪太多的湯不僅會影響產婦的食慾，還會引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。

煲湯的材料宜選擇一些脂肪較低的肉類，如魚類、瘦肉、去皮的禽類、瘦排骨等，也可喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯、麵湯及米湯等。

第四，可根據產婦的需求，加人對補血有幫助的煲湯材料，如紅棗、紅糖、豬肝等。如果乳汁不夠，還可加入對催乳有幫助的食材，如子雞、黃豆豬蹄、花生、木瓜等。

如何增加泌乳量

（1）愉悅心情，樹立信心。家人應充分關心乳母，經常與乳母溝通幫助其調整心態，舒緩壓力，愉悅心情，樹立母乳餵養的自信心。

(2)儘早開奶,頻繁吸吮。

分娩後開奶應越早越好；堅持讓孩子頻繁吸吮（24小時內至少10次）；吸吮時將乳頭和乳暈的大部分同時含入嬰兒口中，讓嬰兒吸吮時能充分擠壓乳暈下的乳竇，使乳汁排出，又能有效刺激乳頭上的感覺神經末梢，促進泌乳反射，使乳汁越吸越多。

(3)合理營養,多喝湯水。

營養是泌乳的基礎，而食物多樣化是充足營養的基礎。除營養素外，乳母每天攝水量與乳汁分泌量也密切相關，所

以乳母每天應多喝水,還要多吃流質的食物如雞湯、鮮魚湯、豬蹄湯、排骨湯、菜湯、豆腐湯等,每餐都應保證有帶湯水的食物。

有調查顯示大豆花生加上各種肉類，如豬腿、豬排骨或豬尾煮湯，鯽魚湯，黃花菜雞湯，醋與豬腳和雞蛋煮湯等均能促進乳汁分泌。

（4）生活規律，保證睡眠。儘量做到生活有規律，每天保證8小時以上睡眠時間，避免過度疲勞。