什麼是平板支撐？

平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，早先還被稱為“腹橋”。這是一個靜態的核心力量練習動作，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，刺激很多肌群，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

有關plank最早的文獻是解決下背部疼痛問題的，後來被引入到競技體育的運動防護領域，再後來因為簡便易行而且效果顯著，被媒體炒過之後成為了商、政、體各界名人的大眾情人。

平板支撐有什麼作用？

看完下面這張圖你就明白了，這一個動作就可以練到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹內外斜肌、大腿正內側肌、和其他深層肌群，並且無需器械，不限時間和場地，絕對是健身必備！

首先，

平板支撐並不能幫助你練出傳說中的八塊腹肌。

這個動作，刺激最大的是身體的深層肌肉：像腹內外斜肌、腹橫肌。通俗意義上的“八塊腹肌”是身體的淺層肌肉，解剖學名字叫做“腹直肌”。如果需要顯露出你的八塊腹肌，需要透過“卷腹”這樣屈曲脊柱的動作增加你的肌肉維度，加上減少的身體脂肪含量刷去你的皮下脂肪才能夠做到顯露八塊腹肌。

第二，這個動作並不會、也不應該訓練到你的身體後側部位，如背部。其提高的，是身體前側肌群的等長收縮能力。

第三，平板支撐並不能增加你腹肌的肌肉肥大，也不能讓你的腹部線條更明顯。這個動作的意義在於能夠增加軀幹在靜態姿勢下的穩定性。

那麼軀幹穩定的意義又在哪裡呢？

事實上，在所有的動作中，都需要所謂的穩定。穩定包含了兩個範疇：控制和傳導。如果控制不了身體的穩定，力量傳導能力不夠，就會彎腰、聳肩、屈肘、抬頭。

比如平板支撐，是

在靜止狀態下的支撐性穩定訓練

。這裡需要的是對於軀幹的控制。如果控制不了軀幹的穩定，就會塌腰、抬頭。而爬行（比如貓爬），則可以看作動態的位移性穩定訓練。這裡需要的是對於上肢、下肢、軀幹的控制。如果控制不了身體的穩定，就會動作變形。

平板支撐怎麼做？

Plank的標準動作如下：

1、前臂承重

2、上臂在肩的正下方，垂直於地面

3、頭部中立位，保持正常生理曲度

4、軀幹挺直，收腹，不要塌腰

5、臀部微微收緊

6、膝關節伸直

7、兩腳分開，與髖同寬，垂直於地面，足尖承重

平板支撐的時間是越久越好嗎？

臺灣的健身科普作者山姆伯伯寫過一篇文章《到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？》就認為平板支撐的時間不應當太長。

其中提到三個重要的資訊點：

1、脊椎生物力學家Stuart McGill認為，反覆進行維持10秒的平板支撐訓練，可以更好地創造出軀幹的穩定性，來提高運動表現。

2、目前平板支撐世界紀錄（4小時28分鐘）的保持者Tom Hoel 稱，很少人能夠從長時間的平板支撐中獲得收益。他對於自己學員的平板支撐訓練時間不會超過3分鐘。

3、知名體能教練Dan John在他的新書《Can you go？》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。

我們進行平板支撐，其目的是為了刺激身體前側肌群的等長收縮能力，也可以認為是所謂的“穩定”。如果不是為了比賽和逞能，那麼平板支撐的時間並非越久越好。就好像訓練中，我們也不是舉越大的重量就越有訓練的效果，我們首要考慮的是動作規範和安全性問題。

假如在進行平板支撐訓練一段時間後，下背部感到痠痛甚至疼痛，這時候動作就應當停止了。因為此時由於你的身體前側肌群疲勞，下背部肌肉已經出現代償現象。因此這個動作尤其不適合腰椎間盤突出的朋友。

所以，朋友們不要在這個動作上盲目攀比，堅持多久看自身，不要過分委屈你的腰好嘛，答應我！好吧~最後想說，堅持2分鐘以上的人真的很牛逼！