前段時間口碑好到炸天的《唐人街偵探》網劇都看了嗎？一姐在第一單元就被驚到起雞皮疙瘩了，劇情絕對高能。

但是看著看著，一姐卻被更高能的張鈞甯震撼到了，紅裙長髮，38歲的她怎麼反而更魅力無邊了。

在窗前配合著柔和的光影效果，是氣質危險又迷人的黑寡婦，真槍實彈的好看。

刷屏的gif讓你看到大型宅男失控現場，長年健身真的能用背影輕鬆鯊人。

這也難怪，張鈞甯是娛樂圈有名的健身狂人，能成為彭于晏的健身偶像，實力不用一姐多誇了。

在最近的綜藝《你好搏擊》裡，張鈞甯也毫不掩飾的秀了一把技能。

身體極度扭轉，特殊開肩發驚呆了在場眾人。

後尼格買提好奇的跟著做了一下，結果半天身體都擰不回來，影片裡咔嚓聲不斷。

不過張鈞甯做完卻說自己很舒服，還勸大家沒事的時候可以經常做。

被健身女神推薦的動作肯定錯不了，但開肩到底有啥用，新手們又該怎麼做？

先別急著抓後腦勺，一姐的科普大軍又來了。

開肩是個撒？

說開肩前我們先複習下肩關節，肩關節屬於球窩關節，也是是上肢最大、最靈活的關節。

能力越大責任也就越大，所以手臂的上舉、前伸、外旋、內旋、外展、平展和內收都離不開肩關節的作用。

正常情況下我們的肩關節對於這些動作都是得心應手的，但如果因生活中的動作不當+時間積累造成了關節磨損和關節僵化，那就會出現肩關節活動受限的問題。

而開肩就是透過特定的訓練來增強肩部的柔韌性+彈性，從而使肩關節恢復靈活，當然，開肩的好處還有很多。

開肩以後的身體福利

我們來盤點下，那些因為開肩而收穫的身體福利。

改善體態

大多數開肩的動作都有拉伸的作用，我們現在嘗試盡力的開啟肩膀，最明顯的感受就是胸前肌肉的拉伸。

而胸肌緊張又恰巧是圓肩駝背的根源問題之一。

近距離看下圓肩，肱骨頭內旋帶來整個上肢的內旋，涉及的肌肉群包括胸肌、背肌、肩部肌肉、手臂肌肉等等。

而開肩動作透過開啟肩膀，拉伸放鬆了緊張的胸肌、上斜方肌、背闊肌和前鋸肌，這一招以柔克剛，剛好對應上了圓肩的解決方案。

而開肩的時候我們的脊柱自然處於挺直狀態，這一招又順便解決了駝背問題。

肩關節更靈活、穩定

放鬆了周遭緊張的肌肉，肩關節就像放出籠子的小鳥，又可以在自己曾經活躍的範圍自由運動了，靈活性和穩定性都大大增強。

增強關節靈活性，可以避免一定運動傷的風險，而增強關節穩定性，則很有利於提高運動表現。

拿平板支撐來說，肩關節不穩，就算身核心力量不錯也能覺得手腕疼+撐不住，而如果肩關節很穩定，平板支撐做起來就會容易很多。

腰椎壓力明顯減弱

我們在做很多動作時都需要良好的肩背控制能力，一旦力度掌握不好，就會讓腰椎代償，導致腰椎壓力爆棚，甚至疼痛。

而開肩可以增強我們自身對肩背的控制能力，在進行彎腰、轉體等動作時，也就能大大減弱了對腰椎部分的壓力。

呼吸更順暢

肩膀的情況也會影響肺部，這個沒想到吧？其實我們的肺和肩也是近鄰關係，肺部空間的大小與肩關節的開合程度有關。

開肩程度越小肺部活動範圍越小，開肩程度越大肺部活動範圍越大，呼吸自然更順暢，所以開肩可以讓我們的呼吸更順暢。

開肩需要注意的小細節

動作循序漸進，量力而行

開肩的好處一姐都說得口乾舌燥了，接下來很多仙女要蠢蠢欲動了吧，先別急，對於沒有經驗的仙女千萬別一上來就嘗試高難度的開肩動作，比如張鈞甯同款。

循序漸進+量力而行永遠都是運動過程中的當頭紅字，畢竟誰也不能一天掰成一字馬，開肩也一樣，從簡到難，千萬別忽略這個過程。

避免腰椎代償，增加腰椎負擔

很多人喜歡利用腰椎力量來開肩，這其實是腰椎代償，並不能起到開肩的作用。

一邊是開肩失敗一邊是腰椎損傷，好好的訓練成了“造傷”大會，不及時糾正就會導致腰椎被嚴重擠壓甚至磨損老化，反而傷害了我們的健康。

避免動作錯誤，壓迫臂叢神經

有仙女在開肩時總是感覺手麻，以為是自己開肩時間太長，努力到位了。一姐拿著滋水槍過來，剛開肩一會就手麻，和努力到位相比，更可能的是你壓到臂叢神經了。

一姐之前稍稍說過一點臂叢神經，它的分支主要分佈於上肢，有些小分支分佈到胸上肢肌、背部淺層肌和頸深肌，這些都是開肩時常用到的部位，稍有不規範就會壓到隱藏在其下的臂叢神經，這裡劃一下重點，開肩不規範，神經兩行淚。

開肩動作大盤點

說完注意事項，最後是幾個經典的開肩動作合集，全文的精華都在這裡呦～

手臂上舉

1、標準坐姿，選擇伸展帶或毛巾作為輔助

2、吸氣時手臂向上伸展，注意手肘伸直

3、保持5～8個呼吸後呼氣放下再重複

5、過程中背部挺直、保持脊柱延展

鷹式手臂

1、保持跪姿，手臂左上右下互相纏繞，手心相對

2、保持5～8個呼吸，換反側練習

3、過程中不要聳肩，讓肩膀遠離耳朵

牛面扣手

1、跪姿和坐姿都可以

2、雙手側平舉後貼近後背扣手

3、保持5～8個呼吸，換反側練習

4、如果手不能互扣，也可以用伸展帶或毛巾完成動作

八字轉體

1、俯臥姿勢頭墊在瑜伽磚上，吸氣時左手側平舉掌心朝上

2、呼氣時推身體向右側扭轉，右手在體後與左手交扣

3、雙腿屈膝，儘量做到腳踩地

4、保持5～8個呼吸，換反側練習

好啦，今天的內容就到這啦。