健美訓練值得尊重，但它代表不了整個健身運動領域

2021-11-12由小大人社會生活發表于體育

fitness or bodybuilding？

全民健身口號已經提出好多年，去健身房鍛鍊的人現在也越來越多，在這些人群組成中，有周圍學校的學生，有附近上班的白領，也有居住在周邊的大爺大媽。不管他們來自哪個社會群體，他們在健身房做的大多數都是力量訓練以及有氧。我們很少可以在健身房看到會員訓練速度，爆發，敏捷，靈活這些基本的運動能力練習。

確實依賴健身房器械訓練的人並不少，全國各地健身房器械配置也幾乎相同。市面上絕大多數的私人教練培訓也是以健美訓練為主，大家接受的理念自然就變成了——

健身就是要練肌肉！

不過今天我要告訴大家的是——

健美訓練雖然值得尊重，但它代表不了整個健身運動領域。

【內容提要】：

健身不是健美，二者到底在哪些方面有所不同？

為什麼健美會成為主導大眾健身的訓練理念？

健美訓練體系和體能訓練體系背後的科學原理！

除了健美訓練，我們運動時還應該關注些什麼？

用健美指代健身的現象並不少見，二者到底有何不同？

足球運動

廣義上來說，像跑步，足籃排，搏擊，甚至是爬山，遛狗，廣場舞，都是健身運動形式的一種，嚴格意義來說，我們是根據身體的基本運動能力，比如心肺功能，肌肉力量，爆發力，敏捷性，肌肉耐力，柔韌性，功能性甚至低強度有氧，來定義健身意義所在。

健美身材

而你週一到週日去健身房完成了胸，背，肩，手臂，腰腹，臀腿的訓練，並且每個部位練5個動作，每個動作4組，每組12次。這隻能說明你在做的訓練專案是為了增加肌肉體積，讓身體看起來更有輪廓，它可以代表自律，堅持，毅力，付出，美感，但它仍然無法代替健身這個領域。

使用固定器械進行健美訓練

健美是小眾運動，而健身是一個領域，令我們感到唏噓的是，大眾人群對健身的認知，似乎只停留在了健美領域，這和國內健身市場以及健身房的裝置配置以及健身教練的知識普及都有關係。

健身不是健美，二者本質不同

出於基本的定義，運動方式的不同，我們可以說，健身並不能代表健美。

尤金·山道

源於19世紀德國的健美運動表演教父——尤金·山道的肌肉表演定義了健美運動，透過舉起重物來增加肌肉體積的運動被人們定義成健美運動，而代表健美的代名詞

【Bodybuilding】

也出於這個時代。

體能訓練

相比健美運動，代表了健身的

【Fitness】

一詞，則起源於人類誕生，具有更加深遠的意義，它代表了一切身體活動。早到原始人類進行狩獵捕捉食物，部落族群之間的戰爭，遊牧民族為了生存進行長距離的遷移，如果換成現代體育專業名詞，他們就是速度，爆發，力量，力的傳導，有氧……

crossfit訓練

兩者的訓練方式有所不同

健美人群應該聽說過一個名詞——

韋德訓練體系（the weider principles）

，這是最早健美運動提出的訓練體系，它提倡的是在一次抗組訓練過程中，應該儘量避免其他肌肉參與代償發力，講究的是孤立原則。隨之而來的我們可以看到，現代健美時代越來越多的固定器械被設計出來，人們很少再去頻繁的使用槓鈴和啞鈴。確實從健美角度出發，現代健美運動員擁有了更多的肌肉含量，體重在非賽季也可以達到300磅左右。

the weider principles

但如果我們從健身的角度出發，就不得不提到一個名詞——

體適能，

而體適能又分為“

健康體適能

”和“

運動體適能

”。

physic fitness

人們如果只是為了獲得更多的健康，更好的享受生活而非參加競技類運動專案，需要鍛鍊的範圍有：

心肺功能，肌肉耐力，肌肉力量，柔韌性以及控制好體脂率，腰臀比，BMI（身高體重指數）以及BMR（人體基礎代謝率

）即可。

sprinter

如果你是專項運動員，為了提高運動成績，你還需要訓練的部分包括：

協調性，速度，爆發力，平衡，敏捷性，反應能力

由此可見，健美訓練追求的肌肉體積變大，其實還不完全屬於肌肉力量和肌肉耐力，僅僅是肌肉體積的變大。其實健身訓練包含了健美，而健美卻不能代表健身領域，它更像是健身運動領域的一個分支，

一個特別璀璨且具有震撼美感的分支。

中國首位無差別級別IFBB PRO ——鹿晨輝

常見的網際網路健身教程

上文我們說到，健身房的裝置選購，健身教練的理念傳播，以及很多固定器械被設計出來，貌似就暗示著健身就應該發展肌肉維度，在健身房以外很多的網際網路教學也是告訴你

“如何打造倒三角？給你女朋友最大的安全感”！

“如何練出麒麟臂？撐爆你的衣袖”！

“打造3D南瓜肩膀，做行走的衣架子”！

泵鐵時代

在泵鐵時代的來臨下，分化訓練教學，已經成了網際網路健身博主們集中科普的健身內容了，其實這也沒錯，因為人們需要知道如何練的更強壯，擁有更漂亮的體型。但我們依然需要知道，這一切只是基於健美角度。我並沒有告訴任何人，你在舉的鐵，你長出的肌肉，降低的皮脂，就意味著健身運動這個領域所有的一切。

衝浪游泳也是不錯的運動專案

相反，如果你只是想變得更加健康一些，為了有更好的精力去面對工作和陪陪家人，你不需要去舉起讓你痛苦掙扎的重量，每週規律的戶外跑，以追求耐力和爆發力，心肺功能為主的Crossfit，還有發展靈活與柔韌的瑜伽，充滿團隊精神的籃球，足球，排球，兩個人一塊場地，一個好的天氣就可以進行的羽毛球，都可以讓你的生活健康質量得到提高。

健美訓練和體能訓練背後的包含的科學原理！

因為我本人也長期進行健美肌肥大訓練，我負責的專項領域又是力量與體能，所以今天給大家簡單介紹一下健美訓練與體能訓練背後都運用了那些運動機制，以此為例幫助大家更好的理解健身運動的方式可以多種多樣，並不一定要侷限在健美訓練。

希望大家理解不同訓練背後的科學原理，並學會自己判斷這些運動專案是否適合你。你可以根據自己的需要選擇訓練，甚至為自己制定一個獨特的訓練計劃。

健美肌肥大的三種機制

1、肌肉張力

：肌肉張力，即肌肉所承受的張力，是由肌肉本身在負荷或張力下收縮而產生的張力。當肌肉受到壓力訓練時，張力刺激肌肉生長。張力越大，刺激越強。促進肌肉肥大的一個典型例子是漸進性過載。

2、代謝應激

：代謝應激是指在連續工作期間肌肉中能量的相對不足，這種能量供應壓力將鼓勵身體在訓練後增加能量儲備。這就是為什麼健美運動員經常使用4—6組，每組8—12rm力竭的模式來訓練產生“新陳代謝壓力”，以實現肌肉肥大。

3、肌肉良性損傷

：我們知道一定強度的運動會導致肌肉纖維輕微撕裂，但這是良性肌肉損傷。訓練後的營養補充和休息會促進身體修復受損的肌肉，而修復也會促進肌肉生長。但是盲目追求肌肉損傷也有它的風險，畢竟，恢復的能力是有限的，當你的恢復跟不上你的損傷，成長就不被討論。肌肉損傷是最明顯的時候是學習一個新的動作之初，隨著之後動作模式的熟練，同一行動所造成的良性損害將越來越少，此時你將會舉起更大的重量。

體能訓練背後的運動機制

1，超負荷原則：

為了使機體代謝能力得到提高，訓練負荷量必須打破身體原有的代謝平衡，透過訓練身體在逐步適應訓練過程中建立新的平衡，最終使身體機能不斷提高。

2，特異性原則：

專門進行某一系統的訓練會優先發展相應系統的能力。比如，力量訓練——肌肉壯大，肌力增強；耐力訓練——有氧代謝功能能力提高，這是集體對適應性訓練的必然結果。此外還存在專項特異性：如進行遊泳耐力訓練，在游泳時有氧代謝能力提高11%，而跑步有氧代謝能力僅提高1。5%

3，重複性原則：

透過訓練獲得的生物學適應要不斷加強鞏固，不然所得到的訓練效果會逐漸消退，還有循序漸進原則、全面訓練原則和個別對待原則。

透過簡單分析肌肥大訓練與體能訓練這兩個不同運動專案背後的運動機制，相信大家更能深刻的明白很多運動之間雖然有共同之處，但本質上卻大有不同，我們的身體也遠比我們想象的複雜和更有潛力，希望大家不再單純的把運動健身理解成健美訓練來給自己的運動專案設定太多的侷限性。

除了健美訓練，我們運動時更應該關注些什麼？

根據《2019中國運動健身行業發展趨勢白皮書》顯示，【改善外形】佔據中國人健身外因的35。3%，而在美國研究機構Precision Nutrition近日釋出的健身調查中，看【起來更好、感覺上更好】的運動健身方式，正在成為大部分健身者的首選。

美國國家運動醫學會NASM

OPT訓練模式

根據美國國家運動醫學會NASM教材中給出的理論，我們運動應該先基於身體核心肌群的穩定為地基，慢慢涉及到力量的OPT訓練模式來制定相應的訓練計劃。

美國運動委員會ACE

IFT模式

同樣的美國運動委員會ACE也提出了IFT模式，要求我們先解決身體的靈活與穩定，有氧的四個評估階段，再發展到力量訓練的四個階段，以及最後的運動表現階段。

功能性訓練IHP

而功能性訓練IHP同樣提出，不管我們做什麼型別的訓練，都應該圍繞一個大的方針，就是基礎力量訓練永遠有效，其次我們應該多進行功能性訓練，如果你有運動表現的需求，可以再次進階為專項訓練。

所以我們可以看出，任何運動都不需要你在一開始就去推或者拉固定器械，舉起沉重的啞鈴做彎舉，沒有一項研究告訴我們，健美訓練應該是剛接觸運動之初就必須要去做的。

健身不再只有關注肌肉形態的健美式訓練，它更應該是一項發展跑得更快、跳得更高的全民體能訓練。從全民健身的定義來看，全體人民增強肌肉力量，柔韌性，肌肉耐力，提高協調性，控制身體的能力，才是我們大眾健身更應該關注的。

如我們文章開頭時說的那樣，生活中很多運動專案，像跑步，足籃排，搏擊，甚至是爬山，遛狗，廣場舞，都是健身運動形式的一種。我們是根據身體的基本運動能力，如心肺功能，肌肉力量，爆發力，敏捷性，肌肉耐力，柔韌性，功能性甚至低強度有氧，來安排訓練專案即可，這樣你再也不會因為一週沒去健身房而感到焦慮了，完全可以透過別的運動專案來保持健康。前提是你必須要弄明白你的健身目標是什麼！

小結

聞道有先後，術業有專攻，每個健身運動專案都是我們自己的選擇，並沒有高低貴賤之分，雖然這篇文章全篇在拿健美肌肥大訓練舉例子，但並不是說我們歧視健美訓練，我本身也特別喜歡健美訓練，也希望自己擁有魁梧強壯的身材來滿足自己小小的虛榮心，同樣健美訓練也會減少我們的內臟脂肪，改善心血管健康，對提高自身免疫力抵抗力都有很好的幫助，任何一種訓練專案都有它對健康的益處。我們需要做的就是儘量不要以偏概全，或者拿不同種類的運動專案去做盲目的比較。