春夏是孩子一年中身高增長最快的季節。這段時間，我們需要給孩子提供充足的鈣，更有利於骨骼生長。

在維生素 D 攝入充足的情況下，食補鈣會更優於補充劑。

但各種各樣食物哪些才是「真正高鈣食物」？怎麼給孩子選富含鈣的食物呢？

今天我們邀請營養學家和我們詳細分析。

高鈣食物選取的關鍵兩點

我們常常聽說喝骨頭湯補鈣，吃蝦皮補鈣，但我們在選取高鈣食物時，需要充分考慮這種食物中可食用的鈣含量，以及它所含鈣的生物利用率。

可食用鈣含量

「可食用鈣含量」即食物中可以被我們吃進去的含鈣部分的量。

像大棒骨，蝦皮這些看起來鈣不少，但是人既不可能把蝦皮嚼碎吃下去，骨頭煮成湯也沒有多少鈣元素能溶出來，因此「可食用鈣含量」相當低，不是好的補鈣食物。

鈣的生物利用率

鈣在食物中並不是遊離存在，它會和裡面其他成分結合。鈣的生物利用率，即食物中可食用鈣被人體吸收、利用率。

如一些蔬菜裡，鈣會和裡面含有草酸、植酸結合，形成了難溶的鹽類，影響吸收；富含膳食纖維食物，鈣還會和膳食纖維的糖醛酸殘基結合，妨礙吸收。

而在高蛋白食物中，蛋白質裡的

某些氨基酸與鈣形成可溶性鈣鹽可以促進人體鈣吸收

；富含乳糖食物

乳糖可以降低腸內 pH 值，也可以增強鈣吸收

，吸收率會比較高。

在鈣含量相當情況下，我們更推薦給孩子

吃利用率更高、同時兼顧多方面營養的食物。

看完是不是覺得不知道如何選？不用著急，清單馬上來。

我們選出各類食物中鈣含量比較高的食物，並結合它：鈣的生物利用率、致敏性、營養豐富度進行大比拼，評比出給孩子補鈣的最佳食物。

高鈣食物大比拼

1

奶製品

酸奶

推薦指數：5 星

適用月齡：6 個月以上

100 g 酸奶

含鈣約 128 mg

≈

120 mL 牛奶

含鈣量

酸奶非常適合低齡寶寶，對乳糖不耐受寶寶也很友好。

在酸奶發酵過程中，裡面的一部分乳糖會被水解。同時裡面的蛋白質和脂肪也會轉變成易於人體吸收的預消化狀態。

比起牛奶，酸奶更容易被人體消化、吸收。

注意：

給孩子新增酸奶，選擇無糖酸奶。

1 歲以下寶寶，不能將酸奶全部作為奶的替換，只能作為零食。酸奶的蛋白質和礦物質含量高於母乳，攝入過多會給寶寶造成負擔，還會影響其他食物食攝入。

乳酪

推薦指數：5 星

適用月齡：8 個月以上

100 g 乳酪

含鈣約 799 mg

≈

750 mL 牛奶

含鈣量

天然乳酪鈣含量高，蛋白質含量也很高，而且乳酪在發酵過程中，乳糖被轉化得所剩無幾，含量極低，也非常適合乳糖不耐受的寶寶食用。

當寶寶攝入奶量不足時，可以將少量乳酪與各種食材搭配，比如土豆泥焗乳酪等，作為奶製品補充。

注意：

乳酪在加工過程中會用到鹽，通常鈉含量不低。選購時，媽媽們可以

透過營養成分表選擇鈉含量低的乳酪。

乳酪中礦物質和蛋白質含量高，攝入過多會給寶寶造成負擔，寶寶每天最多新增 20 g 乳酪。

牛奶

推薦指數：5 星

適用月齡：12 個月以上

100 g 牛奶

≈

含鈣約 107 mg

牛奶鈣含量高，含有的乳糖可以促進鈣的吸收。在各種食物中，牛奶的吸收率很高，被視為鈣的優秀來源。

注意：

乳糖能提高鈣吸收，但當寶寶喝牛奶後出現腹瀉、肚子痛等不適表現，就表示可能是不耐受，暫不適合喝牛奶。

1 歲內的寶寶不能用牛奶來餵養，牛奶缺乏足夠的鐵，蛋白濃度高對寶寶負擔比較大。

2

豆製品

南豆腐 ＞ 北豆腐 ＞ 內脂豆腐

推薦指數：4 星

適用月齡：6 個月以上

100 g 南豆腐

含鈣約 113 mg

≈

牛奶

約 105 mL

100 g 北豆腐

含鈣約 105 mg

≈

牛奶

約 100 mL

以大豆為原料的豆腐，是優質植物蛋白，易食用，揉碎後可以搭配各種食材給寶寶吃。

豆腐鈣含量很高，吸收率雖不如牛奶，但也是日常飲食中比較好的高鈣食物。

注意：

不同的凝固劑會影響豆製品鈣含量，內脂豆腐鈣含量較低。

豆腐乾

推薦指數：4 星

適用月齡：8 個月以上

100 g 豆腐乾

含鈣約 447 mg

≈

420 mL牛奶

含鈣量

將豆腐壓榨、脫水製成的豆腐乾，蛋白質和鈣含量很高。

注意：

不少市售豆腐乾鈉含量不低，可根據營養成分表給寶寶選低鈉的豆腐乾。

另外將豆腐乾切碎焯水後，能降低不少含有的鈉，也更利於寶寶咀嚼。

3

水產品

蝦類：

河蝦 ＞ 海蝦

推薦指數：4 星

適用月齡：6 個月以上

100 g 河蝦

含鈣約 325 mg

≈

300 mL 牛奶

含鈣量

100 g 海蝦

含鈣約 146 mg

≈

140 mL 牛奶

含鈣量

蝦是一種優質的高蛋白、低脂肪的食材，不同的蝦鈣含量不同，河蝦的鈣含量比海蝦高。

注意：

在給寶寶初次嘗試時需留心觀察是否過敏。

貝類：

推薦指數：4 星

適用月齡：6 個月以上

100 g 蛤蜊

含鈣約 133 mg

≈

125 mL 牛奶

含鈣量

100 g 蟶子

含鈣約 134 mg

≈

125 mL 牛奶

含鈣量

貝類也是一種很不錯的食材，鈣含量不低，其他礦物質比如鋅、鐵含量也很豐富，這正好也是這個階段寶寶容易缺乏的營養素。

注意：

貝類肉質緊實，整塊給寶寶吃

不容易咀嚼，

將貝殼肉切細碎寶寶更容易接受。在給寶寶初次嘗試時需留心觀察是否過敏。

魚類：

黃魚 ＞ 淡水鱸魚

推薦指數：4 星

適用月齡：6 個月以上

100 g 黃魚

含鈣量 191 mg

≈

180 mL 牛奶

含鈣量

100 g 淡水鱸魚

含鈣量 138 mg

≈

130 mL 牛奶

含鈣量

淡水鱸魚和黃魚是 FDA 推薦給孩子的食用魚類。鱸魚刺少含鈣 138 mg；黃魚（小黃花魚）鈣含量 191 mg，也可以處理好後給寶寶吃。

注意：

在給寶寶初次嘗試時需要留心觀察是否過敏。

4

綠葉菜

胡蘿蔔纓 > 芥菜 > 油菜

推薦指數：3 星

適用月齡：6 個月以上

100 g 胡蘿蔔纓

含鈣約 350 mg

≈

330 mL 牛奶

含鈣量

100 g 芥菜

含鈣約 230 mg

≈

210 mL 牛奶

含鈣量

100 g 油菜

含鈣約 148 mg

≈

140 mL 牛奶

含鈣量

不少綠葉菜鈣含量遠高於牛奶，也是鈣的重要來源。不過一些綠葉草酸含量偏高，會影響鈣的吸收。但現在也有一些研究發現有的蔬菜，如小白菜等鈣的生物率也不低，和牛奶相當。

我們篩選出胡蘿蔔纓、芥菜、油菜、油菜薹，鈣含量高，利用率也不錯推薦給寶寶食用。

注意：

烹飪時可以選擇先焯後炒的方式，

焯水這步可以大量減少草酸含量。

5

堅果

芝麻

推薦指數：4 星

適用月齡：6 月齡 + 適合碾磨成粉

3 歲 + 整粒堅果

100 g 白芝麻

含鈣約 620 mg

≈

600 mL 牛奶

含鈣量

100 g 黑芝麻

含鈣約 780 mg

≈

700 mL 牛奶

含鈣量

芝麻鈣含量豐富，以它為原料製成的芝麻醬鈣含量也很高，除鈣外，它不飽和脂肪酸、維生素E、鐵、鋅的含量都不低。

可以將芝麻磨成粉加入米粉或粥裡給小月齡寶寶吃。8 月齡後還可以嘗試把芝麻醬塗抹麵包給寶寶吃或涼拌蔬菜等。

注意：

芝麻的脂肪含量也很高，給寶寶吃需要限制量，

推薦每天食用量 2 ～ 5 g。

花生仁（炒）

推薦指數：3 星

適用月齡：6 月齡

100 g 花生仁（炒

）

含鈣約 284 mg

≈

300 mL 牛奶

含鈣量

花生仁的鈣含量比不上芝麻，但在種子中不算低，而且價效比很高。將花生仁磨成粉加入寶寶的粥中，8 月齡後也可以嘗試食用花生醬塗抹麵包、涼拌蔬菜等。

注意：

初次新增需要做好過敏性觀察。

其他堅果比如榛子鈣含量高達 815 mg / 100 g，但質地比較堅硬不易加工，故沒將其列入清單。

高鈣榜單表

誰是真正第一名

0 ～ 3 歲寶寶每天需要鈣含量在 200 ～ 600 mg，

其中 1 歲內寶寶以母乳、配方奶為主食

，它們的含鈣量也不低，所以 1 歲內寶寶的高鈣食物第一名毋庸置疑是它們。

1 歲後飲食結構趨於多樣，考慮寶寶單次可攝入量、鈣的吸收性等，奶和奶製品一定拔得頭籌。其中

乳酪、酸奶鈣含量較高，吸收率較好

，適用範圍也廣，所以當之無愧是給寶寶非常優質的補鈣食物。

總榜單在這裡，左右滑動檢視全部：

圖片來源：丁香媽媽

日常孩子的飲食需要多樣化，我們可以這樣搭配各類高鈣食物，既能均衡營養，又能輕鬆攝入充足的鈣：

500 ～ 700 mL 奶 + 半個手掌心大小的魚 / 蝦 / 貝等 + 麻將大小的豆腐 + 5 ～ 8 顆花生米（碾成粉）

或適量芝麻醬 + 半小把綠葉菜 + 一個拳頭大小的水果

［1］ 文中食物營養成分資料來自於北京大學醫學出版社2019年出版的《中國食物成分表》（標準版第6版第一、二冊）

［2］ https：//www。nature。com/articles/1601212。pdf

［3］ Reynolds， E。L。； Sontag， L。W。 Seasonal variations in weight， height， and appearance of ossification centers。 J。 Pediatrics 1944， 24， 524–535。 ［Google Scholar］ ［CrossRef］

稽核專家 劉遂謙

澳大利亞營養師協會認證註冊營養師

中國註冊營養師

策劃：蘭蘭

排版：小何

題圖來源：站酷海洛