一、什麼是習慣，習慣又怎麼產生的？

從根本上說，習慣不過是一些特定細胞之間頻繁互動的結果，互動的頻率是關鍵。當大腦發現某些細胞互動非常頻繁，便會給這些細胞打上“習慣”的標籤。

從原始時代的基因描述，為了增強人類的生存能力，大腦必須節省能量，從而產生習慣潛意識的行為特點。

習慣養成之初，大腦需要撥出一部分寶貴的能量來協助，就像蓋房子一樣，在蓋建的時候耗時耗工，但一旦建成便可一勞永逸，只需要不時地對其進行維護和保養。

習慣具有高效率低能耗優點。

當然習慣也有缺點，就是一旦出現意外情況，大腦意識很難及時發現，所以就容易發生不良後果。比如你駕車行駛在平坦的公路上，時間長了人就會容易放鬆警惕，發生事故的機率就大。比如黑天鵝事件、灰犀牛事件。

當然我們也要防範他人利用我們的習慣來對付我們。

所以習慣也並不是絕對的好，但總之，好習慣對一個人的正面影響很大，養成好習慣，善莫大焉。

至於養成習慣需要多長時間，不是21天，也不是30天。有專家說一個行為變成習慣所需要的時間平均是66天。也有說養成行為習慣要1個月，身體習慣3個月，思考習慣6個月，僅供參考。

二、認識自己，找到適合自己的習慣

培養習慣不能人云亦云，要了解自己認識自己，找到適合自己的習慣。比如早起的習慣，有的人早起工作效率更高，但有的人就習慣晚睡，他們在晚上工作效率更高。你的朋友習慣吃素食，你的體質就不一定適合全素食習慣。

另外認識自己除了體質，也要了解自己的性格特質。

比如社交的習慣，有的人很外向，會主動跟很多人聯絡交往，但有的人就比較內向，就可以建立連結少、但深度連結的社交關係。

你可以從大五人格、MBTI、霍蘭德、九型人格等傳統測評人格分類認識自己，瞭解自己。培養適合自己個性的好習慣。

當然還需要提示的是，不要有固定式思維習慣，我們的身份感一旦形成，容易固步自封。比如我性格天生不太好，我長的不漂亮，我就是一個會計。

而是我們要有一個

成長型思維、開放性心態

，相信自己作為人在刺激與迴應直接我們有選擇的自由，相信自己有改變的自由意志，相信自己有意志改變習慣，相信自己是可控的。

三、養成習慣要靠動機、意志力？

首先談談動機。

動機很重要？動機是行為改變的真正驅動力？回報、激勵等真的可行嗎？

有動機卻還是無法改變的5個原因：

動機是易變的，複雜的。動機來源於人物、行動、情景，不確定因素較大。

動機衝上頂峰後會迅速回落，會減弱。

動機波動十分頻繁，有可預測的有不可預測的。

將動機用於追逐抽象概念無法產生結果。

僅憑動機無法實現長期改變。。

當然沒有動機肯定是不行的，只是光有動機，很難成功養成好習慣、改掉壞習慣。

再談談意志力。意志力很重要？意志力存在嗎？我們都知道糖果實驗，證明延遲滿足對個人的發展影響。

不過，科學家們透過實驗證明：

意志力會被消耗減弱

。當然，也可以透過途徑，增強意志力。

沒做的事情恰恰會擾亂意志力，會受到情緒左右，消耗情緒。不安全感會減少意志力。環境變化同樣會影響意志力。

努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞、血糖水平都會影響意志力減弱。微習慣恰恰就是在以上五方面對意志力消耗極少的。

所以，養成習慣不能只靠動機、意志力，而是要靠系統機制。

四、為什麼要培養微習慣？

微習慣就是運用少量的意志力強迫自己做一件微不足道的積極行為。

習慣與記憶、邏輯一樣，都是我們行為的基礎。行為越容易簡單，越有可能成為習慣。簡單改變行為。

微習慣可能是改變的最小單位，但也是最重要的單位，他們是螺旋式上升的無數同心圓中最中間的那一個（應用微習慣、思維模式、固有正反饋迴圈機制、對自我效能感的自然提升）。

微習慣有很多好處，可以利用碎片時間，可以立刻開始改變，不需要擔心會失敗，簡單能夠更容易持續，不需要強烈依賴動機或意志力也能做到。

五、微習慣行為養成步驟

培養習慣，沒有標準的指南手冊，因為每個人不一樣，環境等也都不同。

培養習慣與執行目標計劃一樣，忌諱拖延，明日復明日。從今天開始。

1、明確願望。確定你的動機和目標。人的大腦有時候會有一個錯覺，就是我們一旦確定了一個目標，那個當下的多巴胺興奮分泌會讓大腦以為目標實現了一樣，我們要理性理解願望、成果、行為的區別。

另外就是要思考動機，有做這件事、這個習慣的必要嗎？為什麼？有多重要？我們要做，一定要有強烈的內在動機，也就是驅動力。

假如這個習慣是你被動接受、受他人要求要培養的，必然動機不強，執行中很可能就會打折扣，結果很難如願。

2、列出行為叢集，搜尋多種行為選項，要具體化，要樂觀積極思考。

確定習慣願望目標後，然後列出有助於實現願望的具體行為。不用做出任何決定或承諾，只思考都有哪些選擇，列出的行為越多越好。

比如我要早上6：00起床，怎麼做？定鬧鐘、把手機放在臥室外面、晚上11點前睡覺、睡前不關窗簾讓太陽光直接照射到臥室裡、購買叫醒服務、跟朋友打賭起晚一次交100元罰款、朋友圈公開並按點打卡、加入早起打卡社群互相監督等等。

記得在寫的過程中，不斷的問“這個很好，還有呢？”來擴充套件自己的思路。也可以徵求朋友其他人的意見。

但是切忌，不要隨意猜測，毫無章法關聯、直接照搬朋友經驗或者從網上找靈感。網上的資訊有些是可靠的有些不是可靠的資訊，你需要斟酌辨別。

3、為自己匹配黃金具體行為。

第三步，從以上行為集群裡面，找出黃金行為，符合3個標準：

這個行為能讓你實現願望 影響

你想做出這個行為 動機

你可以做到這個行為 能力

可以利用焦點地圖，將行為叢集羅列進去，位列右上方第一象限的就屬於黃金行為。

如果沒有，再回到行為叢集找合理的行為匹配。

4、簡化事務：從微習慣開始

小改變也許沒那麼吸引人，但它是一種可持續的成功。在人們想做出的大多數人生改變中，有時採取小行為也許會比大膽的行為更有效。

如果抱有太大期望，很可能會令你很失望。比如原來你早上通常8點起床，直接第二天開始養成早上6點起床甚至5點起床，就會很難，而且很難持續。不如從7：30開始，甚至7：50開始。很有名的案例是“從一個俯臥撐開始”。

設計新習慣，其實是在設計持續性。其中的關鍵在於簡單。

怎樣才能讓行為更容易做到？有一個工具PAC小人。

人物，提升技能。

情景，獲取工具和資源。比如製作日程表策略，設定具體固定的時間點、每天做同一件事比間或性做一件事要容易、固定時間點杜絕其他干擾、養成習慣的習慣很重要。

另外社會關係情景，可以透過工作責任感、對外界公佈、協作小組，承諾機制等促進行為。

也可以改變環境，設計你的環境。心理學家庫爾特盧因：行為是環境中人的函式。B行為=f（P人，E環境）。比如如果你臥室是暗房不向陽，可以換一間早晨陽光可以照進的房間作為臥室，因為陽光可以煥醒人的睡意。

行動，讓行為變得微小：入門步驟、縮小規模。比如每天閱讀，入門步驟是翻開書，縮小規模是看一段落。

5、找到“對的”提示，善用錨點時刻讓行為立刻發生。

生活中常見的提示：比如便利貼、鈴聲。

設計“對的”提示3步驟：

（1）明確確定你的錨點：匹配物理位置地點、匹配頻率、匹配主題。比如在我吃飯的時候，我不看手機。在我下班之後，我會戴上耳機路上聽“樊登讀書”。

（2）用試驗將錨點與黃金行為匹配聯絡起來。比如洗臉後刷牙，起床後疊被子，下班後整理工作桌面。

（3）利用“最後動作”最佳化錨點：如果上面沒效果，就可以再精準一點，採用最後動作。比如下班關上電腦後整理工作桌面，洗過臉擦乾後刷牙。

6、慶祝成功

完成微習慣行為後，要慶祝，給自己一個獎勵。

行為設計本質是情緒設計，積極情緒助推強化行為。融入習慣的正向強化，獎勵慶祝就是最有效之一。

慶祝原則要：及時又簡單。

當然，你要找到最合適自己的慶祝方式。不同人、場景，可能都不一樣。

快速形成固定習慣，需要反覆演練行為序列（錨點結合新習慣），然後立刻慶祝，之後重複7-10次。

7、排除障礙、重複和擴充套件

留意習慣養成的標誌：

沒牴觸情緒、身份認同、行動自發、不擔心、常態化等。

習慣會生長。

比如開始做一個俯臥撐，2天后可以做兩個俯臥撐，10天后做5個俯臥撐，隨著時間次數的重複，能夠做到的俯臥撐數量會不斷提升。

習慣會繁殖。

成功會帶來成功，也會影響其他人群體。一方面小習慣不斷生長會帶來成就感，可以帶動其他習慣的積極情緒培養，另一方面也會影響其他人比如你的家人朋友。不要試圖改變他人，而是要學會積極去影響他人接受主動的改變。

不設終點：

習慣沒有終點。時間長了如果到了疲憊期，可以再加獎勵。

六、如果改變壞習慣？

培養好習慣反過來就好。

首先確定目標願望，

比如戒菸。

然後羅列行為叢集，找出黃金行為，從裡面選擇

最容易的那個、你最確信自己能做到的那個、覺得最沒什麼大不了的那個，作為微習慣，比如原來一天抽10根，先定個小目標一天抽9根。

然後聚焦提示，一行為一個個移除提示、規避或忽略提示（消耗意志力）。

比如什麼情況下想抽菸，工作的時候還是飯後？如果飯後抽菸，動機是什麼，是飯後容易犯困，吸菸提振精神。如果是犯困，有什麼提示表現？打哈欠。那就當飯後打哈欠的時候，考慮站起來喝杯咖啡、去公司運動區活動活動、眯一會或是做個冥想等等來替代抽菸。

也可以考慮削弱提示

，為什麼會困打哈欠，晚上睡眠晚？那就改早點睡覺。

也可以考慮削弱動機

，吸菸固然可以提振精神，但是卻是傷身體的，竭澤而漁的行為，強調吸菸的危害，包括吸菸也損害個人形象等方面降低吸菸的動機。

也可以考慮能力因素

，增加時間、資金、體力、腦力、日程（發生衝突也可以），比如不帶煙。

當然也可以企業內部成立一個戒菸小組

，相互監督，建立問責獎罰機制等。

每天達成目標給自己一個獎賞。

透過完成微目標，不斷讓習慣目標增長，比如10天后改成一天抽8根。隨著時間推移，最後改掉抽菸習慣。

當你成功戒菸，從一天9根到一天5根，再到完全戒菸，不斷的小成功積極情緒與自信，也會激發你改變其他壞習慣或者培養好習慣的動力。

你身邊的人看到你成功的戒菸，也會對你有一個更積極的看法，也會影響其他吸菸的人有戒菸的信心，或許領導也會認為你有毅力，甚至給你晉升的機會。

七、附：富有的習慣

1、堅持每天讀書學習：傳記、成長類、歷史等

2、每天堅持30分鐘有氧運動，堅持20分鐘都是

3、與其他成功思維的人建立良好關係

4、追求自己設定的目標

5、夢想先行，目標緊隨其後

6、避免浪費時間，67%富人看電視小於1小時

7、每天睡夠7-8小時

8、提前上班起床3小時

9、發展多渠道收入：一般3種，租金、股票基金、智慧財產權、兼職生意等

10、絕不拖延：待辦事清單、問責、現在就做碎碎念

11、尋找成功導師

12、保持樂觀精神狀態

13、描繪美好生活藍圖

14、追求自己的激情所在：6個特質（激情、堅持、專注、耐心、堅持、職業道德、學習渴望）尋找激情：表格上將記得所有一切能讓自己快樂的事寫下來，並分類打分，嘗試6月後不行再換，當每天只顧著做某一件事，而不再考慮其他選擇時，絲毫沒有工作的感覺，這就是人生目標激情所在。

15、執著

16、不從眾：電梯惡作劇。心理啟示：成功人士也可以利用

17、展現良好的禮儀

18、提攜和指導他人

19、尋找支持者，避開惡意評價

20、相信自己：未來的信、夢想清單等

21、利他

22、將思考變成日常習慣

23、敢於提要求

24、避開消極事物

25、承擔適度風險

26、尋求反饋

貧窮的習慣：

投機、沉溺電視、消極、飲酒、不學習、人際關係差、收入單一、得過且過、花的比掙得多、不健康習慣等。

參考書目：

《習慣的力量》《微習慣》《福格行為模型》《掌控習慣》《好習慣的秘密》《富有的習慣》《如何養成好習慣》《內在動機》《堅持，一種可以養成的習慣》《出眾，從改變習慣開始》《了不起的我，自發發展的心理學》

END