和我一樣，曾經有過失眠經歷，並且對睡眠有著美好期待的朋友們，很高興在這裡與你相識。我是觀心實驗室的正念睡眠教練：付桐老師，以後我會定期在這裡跟大家分享失眠案例、科學睡眠知識及助眠的心理學小技巧。

最近收到幾位學員反饋他們的失眠故事，我做了幾項分類，其中一類總結為：

周圍人和自己的睡覺時間不一致，製造出來的聲響和光線讓自己睡不著。

案主小A是一位大學新生，第一次住集體宿舍，一屋六人，她作息規律，晚上都是10點之前準備入睡，之前的睡眠還都算不錯。沒想到大學生活成了她噩夢的開始。另外5位女生，凌晨12點還在各自忙碌：玩兒手機遊戲的、不關靜音發微信的、與異地男友影片通話的、讀書學習的…各種光線、各種聲響，使她翻來覆去輾轉難眠。

小A想跟她們提意見，又擔心被討厭被孤立，只能自己生悶氣床上翻餅，越生氣越睡不著。果然是林子大了什麼鳥都有，精力消耗的差不多好容易睡著了，又被夢遊的、磨牙的、說夢話的吵醒了，這一醒又是一小時睡不著……好容易熬到了放假，沒想到回到自己家還是睡不著，失眠隨她一起回來了。

01

科學認識失眠

ICSD（睡眠障礙國際分類）將失眠歸為三個主要症狀：

①入睡困難

：也就是躺床上準備入睡了，但是超過30分鐘了還沒睡著。

②睡眠無法維持

：就是說睡著了之後夜裡又因為各種原因醒來了，而醒來後還是入睡困難（超過30分鐘睡不著）。

③太早醒，無法再入睡

：比預定要起床的時間早醒來，比如早晨你7點睡足起床，可你4、5點鐘就醒了，然後就睡不著了。

我們看這三個分類中小A中招了兩項。

在心理諮詢工作中我遇到相當多類似小A的個案。不光是住集體宿舍，即便在家，我們也會遇到類似社群施工、鄰居裝修的情況，工人為了趕工，會在居民們還沒起床、中午還在午睡的時候工作。或者是社群環境安靜，可是在家裡，或許家人在你準備睡覺了還在看電視、聊天、做家務，也會製造出一些響動讓你睡不著。

對於失眠的現象，有一些理論來解釋，目前最常被提到或者說最受到重視的理論之一叫

過度啟用理論（hyperarousal）

。該理論認為失眠者不是睡不著，而是太清醒。

睡眠和清醒是兩個互相拮抗的狀態，當體內的清醒機制過度活化時，就會抑制睡眠。

我們躺在床上應該是身體放鬆頭腦安靜的狀態，不需要用力也不需要思考。但是很多人都是躺下該睡覺了頭腦反而更活躍了：計劃明天的事兒，導致自己緊張焦慮擔憂；回憶過去的事兒，導致內疚自責懊悔。告訴自己“不要再想了，不要再想了”可是這些想法不受我們控制，根本停不下來。

或者像小A一樣，神經系統過於敏感，有點響動和光線大腦就開始警覺無法放鬆。我們不是活在真空中，屋裡屋外有各種干擾，我們無法完全按照自己的意願掌控周圍環境，感到失控時就會產生挫敗和憤怒的情緒。這些情緒都會導致生理亢奮和心理亢奮，自然難以入睡。

02

正念助眠練習

對於躺在床上想東想西停不住或者被環境干擾後產生激烈情緒的情況，今天教給大家一個簡單有效的練習——

正念呼吸

，邀請各位按照下面的指導來做個實驗哦。

1、專注地坐好，背部挺直，身體放鬆。

2、觀察你的呼吸。輕柔、和緩、專注地呼吸三次，感受氣流在身體內的感覺。

3、吸氣，感受空氣流入鼻子。你感受到空氣輕輕流過鼻腔的感覺了嗎？呼氣，數一。

4、吸氣，體會空氣充滿肺部。你的胸腔是否隆起？呼氣，數二。

5、吸氣，觀察腰部隨氣息流過而擴充套件。你的肚子是不是看起來很圓，就像一個氣球？呼氣，數三。

6、重複多次上面的過程，把空氣吸入鼻孔、肺部和肚子。練習5分鐘。

歡迎大家把練習的感受透過留言反饋給我，我會盡可能為大家提供科學助眠指導。