空腹做有氧運動的減肥效果在健身界一直引起很大爭議。常聽到有人說，經過長時間空腹，體內的糖原（碳水化合物）已耗掉得七七八八，同時血糖和胰島素水平相對較低，這個情況下做有氧可直接利用更多脂肪作燃料，減脂效果理應更佳。但現實真的如此嗎？

我們先來看一個相關實驗

美國學者們在《國際運動營養學會雜誌》發表了一項研究，找來20位健康女性（年齡：22。4±2。8歲；身高：163。4±4。7釐米；體重：62。2±6。5公斤）進行為期4星期的低熱量飲食實驗。

參加者分成兩組，其中一組在攝入代替早餐的液體後進行後運動（FED組）另一組則空腹進行運動，在運動後立刻攝入代餐液體（FASTED組）。

訓練包括每週3次在跑步機上進行1小時的中等強度（50%最大心率）的穩態式有氧運動。期間，兩組人每日攝取的總卡路里相近（低於個人所需500kcal，由營養師嚴密監控，模擬真實減重餐單）。

組間營養攝入量

組間營養攝入量

研究前和研究後身體組成的測量

研究前和研究後身體組成的測量

結果顯示

，兩組參加者的體脂比例和體重均顯著下降，但沒有顯著的組間差異（幅度相仿），空腹組並沒有顯示出預期的優越效果。

為什麼會這樣呢？

早年的確曾有研究指出空腹運動能增加脂肪的消耗比例，但那些研究往往只是短暫測量一次運動期間的效果，而非長期分析（例如持續該習慣一個月以上所產生的真正身體變化）。

近年學者提出了兩個最新觀點

1、雖然空腹可在運動期間動用較多脂肪，但有趣的是，身體有“聰明”的代償機制，會在休息時反過來減少使用脂肪。因此以一整天為單位去考慮的話，其實分別不大。

2、進食早餐後運動可提升運動後的生熱反應，即大眾俗稱的訓練後熱量消耗，從而變相增加全日的總卡路里消耗。

透過上述研究分析，可見過往的空腹減肥之說有誇大之嫌，至少現在國際文獻間仍未有充足資料支援其成效。

在現實中我們也要考慮以下兩點：

眾多的證據顯示，全日的總卡路里平衡才是減肥的最關鍵，我們不應捨本逐末，單純關注進食和運動時間。很多初接觸運動營養的朋友都混淆了兩者的優先順序。

空腹運動的另一問題是當身體能量儲備不足時，我們往往很難做高強度和長時間有氧運動。若勉強進行，也較容易出現血糖過低、頭暈等不適症狀。所以空腹狀態下的單次運動效率或會因此降低，間接影響減肥效果。

當然，這裡也要補充一句，

訓練情況因人而異

。部分人士並不追求高強度運動，空腹運動可能相對省時方便，便於日常安排）例如不用等吃完早餐消化一會才運動）。以中低強度適量地進行運動也無太大風險。此外，上述的實驗只是在一般健康女性群組進行，男士和其他有特別背景的人士（如健美運動員）的反應未必完全一樣，仍需要更多研究探討，以上研究建議僅供參考。