健身初學者的10個最有效的腿部訓練

對於很多人來說，練腿可能是最難的了吧。練了很長時間，可就是頑固的見不到任何成果。

如果你現在正苦於沒有辦法擺脫“小雞腿”，或者是想在天熱之後穿個潮男小短褲，那麼去健身房好好練腿就是你的宿命啦！

首先，最為一個健身小白，你需要知道幾個練腿的重要準則！

第一：你要知道單邊訓練的重要性（就是雙腿分開進行訓練）這種訓練方式的好處可以讓你兩邊肌肉發展更加均衡雙腿力量不均衡就會導致很難做到一些難度比較高的都動作

第二：你要知道雙邊訓練的重要性（就是雙腿一起訓練）這種訓練著重點在於大腿小塊一些的平衡肌肉 有助於防護未來訓練導致的運動損傷出現。

第三：抗阻訓練（是一種保持恆定運動狀態訓練）這種訓練著重於大腿後側肌群的訓練，例如 膕繩肌、臀大肌。。。之類的肌群這些肌肉是人體最有力量的肌肉群

對於健身初學者來說，少及是多。我們不要遺漏任何肌肉的百科全書式角度，所以下面整合了十個練腿動作，僅供大家參考，可以自由搭配幾個動作當做練腿日的訓練動作，（建議初學者儘量與動作標準為主次數為輔）

一、健身球抵牆深蹲

動作詳解：用一個瑜伽球抵住牆壁，讓瑜伽球處於下背部，此時身體重心向腳後跟放向下移，直到大腿與地面平行與小腿成90度，同時要注意挺胸抬頭，保持身體挺直，再重新站起來時候記得後腳跟發力，慢慢回到原始位置。

動作機制：這個動作能擺正你的姿勢，為你以後負重深蹲打下一個不錯的基礎，防止由於動作不到位所造成運動損傷，切記這個動作一定要腳後跟發力，一個是能保證在你下蹲時保護你的膝蓋，其次還能還能保證動作用到正確的肌肉上

動作組數：共做三組，每組15～20次（在保證動作正確的情況下），組間休息45～60秒（以個人身體情況而定）

二、箭步蹲

動作詳解：一隻腳向前跨出一步，腳尖超前，後腿漸漸下蹲，直到膝蓋離地2。5CM（實際動作中膝蓋接近於地面不接觸地面），全程動作挺胸抬頭，上半身挺直，然後前腳後跟用力慢慢直起腿，迴歸原位（迴歸原位時身體不要前傾）

動作機制：這個動作是你雙腿交替單獨訓練，因為是雙腳在地面上所以不會對身體平衡有過多的挑戰，比較適合初學者訓練。同時也要記住動作的規範性。如果覺得很輕鬆 可以在下蹲到90度時停頓幾秒試試。

動作組數，共做三組，雙腿交叉各做10～15次（按個人體能決定）組間休息45～60秒

三、臀橋

動作詳解：躺在地上（有條件的可以瑜伽墊上）膝蓋彎曲腳掌放平，然後腳後跟用力抬起臀部，之後保持2～3秒，在慢慢回到原始位置。

動作機制：這個動作可以練到後方肌群的兩員大將，臀大肌以及膕繩肌。這兩塊肌肉的強度會直接影響到未來打重量訓練時運動損傷的機率，因此好好訓練這兩塊肌肉相對重要吃如果覺得平行訓練太簡單 可以找一個高位的椅子、架子之類的地方 雙腳放於高位進行訓練增加難度（同時不要急於提高難度，可以提升停留時間，以及糾正動作的規範性，在提高難度也不遲）

動作組數：三組，每組15～20次，組間休息45～60秒

四、高低踏步

動作詳解：找一個膝蓋位置高的臺子或者凳子、椅子都可以，將一隻腳放上去，單腳腳後跟用力站上去，同時保證挺胸抬頭上半身挺直，不要出現前傾或者後傾，之後再回原位兩腿交替進行。

動作機制；這個動作能把大腿所有肌肉利用起來，同時對身體的平衡挑戰性比較大，同時還有意外收穫，那就是腹部肌群也被鍛鍊到了，在單腿在高位用力時，需要腹部肌群協調身體平衡。

動作組數：三組，每組6～10次（根據個人體能覺得）組間休息45～60秒

五、保加利亞蹲

動作詳解：找一張與膝蓋平行的椅子，同理只要平行就可以，背朝椅子，一隻腳向後抬起掛在板上，使身體的所有重量作用在處在地面上的那條腿，慢慢下蹲使大腿與小腿成90度平行地面，此動作一邊訓練完在訓練另一邊。

動作機制：保加利亞蹲一般都被各種康復訓練式的物理治療專案所採用，他能對股四頭肌內側以及膝蓋周圍一圈肌肉進行拉伸，還由於是單邊訓練，因此對大腿兩側的肌肉平衡有前置的作用。

動作組數，三組 ，每組6～10次 組間休息45～60秒

六、瑜伽球膕繩肌彎腿

動作詳解：身體平躺，雙腿放於健身球上方，雙腿挺直，腳後跟用力作用在健身球上，將球往回拉，同時提高臀圍，腹部收緊，之後用腳慢慢推回瑜伽球，臀位迴歸原始位置角度的3/4位置，時刻保持腹部收緊。

動作機制：這個動作相對比其他動作對你的膕繩肌群刺激更大

，更多健身初期階段會忽視膕繩肌的重要性，但其實膕繩肌對於防止運動損傷起到至關重要的作用。

動作組數，三組 每組15～20次（取決於個人體能）組間休息45～60秒

七、啞鈴硬拉

動作詳解：雙手各持一個啞鈴，手心朝大腿站立，保持膝蓋微彎姿勢，慢慢下腰，將啞鈴在雙腿前方慢慢向下，將身體重心放在腳後跟，肩膀展開，抬頭挺胸，停頓一會兒後 膕繩肌和臀大肌發力，將身體拉回原位，做動作時要時刻保持臀部提高，要感覺自己有個翹臀

動作機制：硬拉是強化下半身的經典動作。

動作組數，三組每組15～20次 組間休息45～60秒

八、彈力帶螃蟹步

動作詳解：找一根低彈力的彈力帶，套上雙腳，放置與小腿中間位置，然後單腿先向單側跨出一步，讓彈力帶產生阻力，之後另一側的腳往回收同時保持彈力帶不脫落，一邊完成在向另一邊

動作機制：大腿兩側肌肉可以平衡身體在做單邊訓練的穩定性，也會有一定程度防止運動損傷的作用。

動作組數：三組，每組單邊15～20個，組間休息45～60秒

九、站姿提踵

動作詳解：這個動作可以隨時隨地完成，你可以站在專門的器械上，臺階上，甚至平地上都可以，首先站立雙腳稍窄與肩，腳尖踮起，然後迴歸時讓腳後跟接近地面就可以了

動作機制：這個動作可以訓練到你小腿的比目魚肌以及腓腸肌，訓練這兩個肌肉可以保護你的跟腱損傷。

動作組數：三組，每組15～20次，組間休息30秒

十、手託啞鈴深蹲

動作詳解：雙腳與肩齊款，雙手拖住啞鈴或者抱住啞鈴，慢慢下蹲，挺胸抬頭，使身體處於中立位，慢慢蹲到臀部接近小腿後側，慢慢起身歸位。

動作機制：可以充分的拉伸你的股四肌群，為之後的頸前深蹲打基礎

動作組數三組，動作次數15～20次，組間休息45～60秒

以上是個動作獻給你們 適用於健身初學者！謝謝大家！（圖片取自Men｀s Journal男士雜誌）