已故太極拳名家李香遠，據說一天練拳一百遍，陳發科一天練拳四十遍。他們可稱為刻苦鍛鍊的典範。已故太極拳名家許禹生曾說過“一天一遍，只能保持不忘而已，一天練二遍只能熟練而已，一天至少練三遍才能有所長進”。

所謂“悟性”，就是指理解能力和模仿能力。太極拳有十分高的哲學和科學道理，沒有過人的智力是不易理解的。除了有過人的智力能領悟太極拳的拳理以外，還必須有較高的模仿能力。沒有以上三個條件，要練成一名太極拳家，那是十分困難的。

要練成一名太極拳家，主要的鍛鍊內容是走拳架和推手，兩者是相輔相成的，走拳架是練習推手的基本功，只是在拳架達到一定功夫之後才能開始練習推手。否則，就走不上太極拳以柔克剛，剛柔相濟之路。推手是拳架的實踐和應用，透過推手，才能加深對拳架的理解和鑑別拳架的正確與否，拳架愈練愈精，推手功夫則愈練愈高，最後則功夫日臻上乘。

要正確掌握太極拳架的鍛鍊方法，必須分階段進行，根據筆者的體會，可以分為五個階段：

第一階段是學會拳架，並正確掌握姿勢和動作。

正確的姿勢，無論是定勢或運動過程中，必須始終保持虛領頂勁，下顎微收，沉肩垂肘，含胸拔背，斂臀松胯，肩胯相合和中正安舒。在運動過程中，必須牢牢掌握住無論前進後退、左右旋轉，必須以兩胯的前進後退左右旋轉來帶動整個上身的前進後退，左右旋轉。決不能扭腰扭肩，以致上身扭曲歪斜，肩胯不合，甚至聳肩縮項，肩背僵硬。身體前進和後退時，必須臀部微下沉，水平前進和後退，決不允許身體往上升高。邁步時必須身體重心完全落實於一腿，另一腿由胯根輕輕提起，往外邁出後輕輕落地，腳掌踏實，然後身體重心方能往邁出腿方向移動，決不允許邁出腿尚未落地而身體已向邁出腿方向移動。

這一階段的練習，除以上這些要點以外，還必須要做到兩手愈練愈輕，動作緩慢均勻，兩腳邁步穩而輕靈，上下相隨，動作協調。

第二階段的練習，主要是將勁沉至腳底。

拳論講：“其根在腳”。具體的練法是，凡胯的前進後退、左右旋轉，均必須用腳底的蹬勁和腳底緊貼地面左右擰轉的反作用力來帶動。這樣由腳底的力帶動兩胯，由兩胯帶動全身動作。練習愈久，全身則愈來愈放鬆而輕靈，所有的力，均由腳底作用於地面的反作用而出，所謂“勁起於腳”，“主宰於腰”。腰實指兩胯。這一階段的練習，至少在一年以上。

第三階段的練習，主要是發勁。

在兩手的輕和松以及上下相隨，動作協調，勁起於腳有了相當功夫之後，才能進入第三階段的練習，這一階段的練習主要是發勁，發勁都在定勢將完成之時，所謂“柔行氣，剛落點”。每當定勢將完成之時，兩腳蹬勁，頭頂百會穴微微上頂，尾閭前送，腰脊命門穴處往後鼓勁，肩關節前後拉開，肘往下沉，掌則前送，身體有後坐之勢，全身關節韌帶似乎都有對拉拔長之意。目光向前方極遠之處前視，似手將勁放至天邊。“意遠則勁長”。這就是發勁的練習。拳勢中每一有發勁的定勢都應如此。

第四階段是試勁。

當第三階段練有相當時日之後則必須由具有相當功夫，熟悉內勁運用和發勁的老師對每一動作進行試勁，看運勁是否勁起於腳，周身一家，發勁是否勁起於腳，勁由尾閭腰脊命門而臂而手，能否直達對方雙足而使跳起。

試勁是練習太極拳架能否真正入門的階梯，試勁的成功，說明已能正確掌握太極拳內勁的運用和發放，太極拳的功夫亦就可以日益精進，但是試勁是十分艱難複雜的，往往差之毫釐，失之千里。全憑老師豐富的經驗和細心體察以及自身的悟性。有時，一個起勢的發勁，往往試上幾天，甚至幾十天才能成功。

第五階段是求虛靜。

即實中求虛（及動中求靜）的練習。以上幾個階段所練習的勁起於腳，發勁運勁等本來是實實在在的用勁，但這階段均是用意念來完成。拳論講：“凡此皆是意”。用逐步加強意念的想象來代替真實的蹬腳、擰腳、運勁、發勁。最後則全部用意念，一片神行。這就是實中求虛。在運動中，要細心體驗空氣對手、對腳、對全身的阻力，好似空氣的氣流如水般輕輕從面板表面摩擦而過，而且運動中所執行的路線不是一條線而是無數的點連線而成，即動、止、動、止······直到終點。這樣專心一致的練習，自然心不外馳，而達到十分寧靜的境界。這就是動中求靜。

太極拳架到此階段，日復一日，年復一年，持之以恆，再配以推手的實踐，自然就可達上乘。

推手同樣需要分階段進行，當太極拳架練習至第二階段以後，此時正確的姿勢已經形成，已能做到勁起於腳，坐身松胯，兩臂放鬆，這時就可以開始練習單推手，單推手看似簡單，實則同樣包含有粘沾連隨，不丟不頂，捨己從人，引勁落空等太極拳推手的主要功夫在內。兩人單手手腕處相搭，要求輕輕相接觸，即要有粘著之力，又不能用力。一方用按勁弓步輕輕隨對方之勁前推，另一方則用捋勁虛步坐身輕輕隨對方之勁回捋化開，無論前推或回捋，要求接觸處之粘著力始終不變，粘沾連隨，不丟不頂。勁起於腳，以腳帶動兩胯，以兩胯帶動身手，與拳架的姿勢和運勁要求完全一致。

單推手練得有粘沾連隨，不丟不頂的功夫並熟練以後，就練雙推手，雙推手熟練以後，就練四正推手，四正推手必須認真，掤、捋、擠、按四勁分明，從單推手至四正推手，主要是練習粘沾連隨，不丟不頂的功夫。粘沾連隨的功夫是永無止境的。技藝越高接觸之處越輕，但仍是粘沾不脫，並能使接觸處的粘著力保持不變，虛實不露，使對方感到深不可測，達到人不知我，我獨之人。因此透過四正推手練習粘沾連隨的功夫，時間應該長一些，尤其是“隨”的功夫是將來實戰推手時決定勝負的關鍵。這一階段的練習，至少應在一年以上。

無論單推、雙推和四正推手，都必須左右手互換，左腳右腳的位置互換。四正推手的粘沾連隨功夫練至有相當水平以後，結合拳架第三階段和第四階段，就可練習聽、化、拿、發四勁，以及各種手法，自由推手。同時並研習活步、大捋。

競技性的實戰推手，其勝負取決於我順人背，只要我順，對方必然是背，對方順，則我必處於背。順就是順勢、優勢，亦即所謂得機得勢。背就是背勢，亦即所謂不得機不得勢。拳論講：“有不得機不得勢處，其病必於腰腿求之。

腰腿之病主要表現在：

1。不知將手、臂和上身鬆開，將勁沉至腳底，利用腳底的蹬勁和擰勁來帶動腰胯，用腰胯來帶動上身和上肢。以致力出於肩背，力浮於上，成為無根之木。

2。當對方進攻時，不知松胯坐身轉胯，使來勁落空，而是挺腰挺胯，以致身仰歪斜被對方打出。

拳論講：“每見數年純功，不能運化者，率自為人所制，雙重之病未悟耳。欲避此病，須知陰陽。”

所謂雙重之病，實指不知陰陽。陰陽就是虛實，自身用勁中實則全實，虛則全虛，這就違背了“陰不離陽，陽不離陰，陰陽相濟，方為懂勁”的原則，當然成了為人所制，被動挨打的局面了。與人相推中，對方實我亦實，這就成了頂抗之病。對方虛我亦虛，這就成了離、丟之病，對方就可乘我頂、抗和離、丟之時，將我打出。

太極推手必須謹記“捨己從人”，亦即“隨”勁。但更應該懂得“從人還是由己”，“從中有不從”，亦即“陰不離陽，陽不離陰”，“陰中有陽，陽中有陰”。

太極推手是一項十分複雜而又高深的技藝，只有在明師的指點下和自身長期的實踐以及悉心的研究，才能登堂入室而達“階及神明”之境。