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太長不看

常見炒雞蛋配菜裡，

芹菜葉子

營養第一！

香椿、秋葵

營養也很豐富，苦瓜、韭菜、青尖椒、萵苣葉各有優點，而黃瓜、西葫蘆、絲瓜只是熱量低，但其他營養素乏善可陳。

推薦試試

尖椒、西紅柿雙炒蛋

，色香味、營養都很棒！

附少油也好吃的炒蛋秘訣，見最後一部分。

要說最有代表性、營養又好吃的中餐家常菜，沒有炒雞蛋我是不服的！

雞蛋富含優質蛋白，還能提供不少維生素A、B1、B2、煙酸，一定的鈣和鐵。和蔬菜搭配炒，又正好補上了

維生素C、膳食纖維、鉀、鎂

這些營養素。

雞蛋鮮美，有脂肪的香氣，搭上蔬菜的清香爽口，也是絕配！

今天就來搞一場炒雞蛋配菜營養大PK，看看誰最適合炒雞蛋~

資料來源：［1］

不過配食譜的時候也得考慮到不僅僅是看它的營養密度高，也得考慮口味、價格，如果價格特別高又或者太難吃，你只放一小點，那肯定獲得不了多少營養。

綜合第一

芹菜葉

沒想到吧，第一是

芹菜葉

！

芹菜葉子是每次擇菜（zhái cài，剔除蔬菜中不能吃的部分）丟掉的部分，在大部分人眼裡屬於邊角料。之所以要摘掉，是因為莖和葉炒熟需要的時間相差太大，等芹菜莖熟了，葉子都脫水蔫到看不見了。可這不代表芹菜葉不能吃，它非但能吃，

營養還很不錯

！

其實芹菜葉的胡蘿蔔素、維生素B1、B2、煙酸、鎂、硒、不溶性膳食纖維含量都在蔬菜中名列前茅，鋅、鉀也不差。

下次買了芹菜，可以先把

莖葉分開

，葉子用來炒雞蛋或者焯水後涼拌，莖拿來炒香乾或者拌花生，這不就有兩道營養又好吃的菜啦！

綜合第二

香椿

香椿是長在樹上的新芽，季節性很強，最大的特點是其獨特的香味，跟雞蛋的鮮味配起來堪稱一絕！

不過假如儲存條件不合適，香椿不僅香味會大打折扣，口感也會變粗變老，所以香椿只能吃鮮採的，是一年一度的限時享受。

在蔬菜中，香椿蛋白質含量較高，維生素B1、B2、煙酸、鈣、鋅含量也都很不錯。

不過香椿亞硝酸鹽的含量也不低，吃之前一定要透過

焯水

的方式降低亞硝酸鹽含量。此外，焯水還能去掉苦澀的味道。

具體來說，放進沸水焯

15~45秒

撈出比較合適，或者看香椿葉紅色褪去、變綠時撈出，這個時長也能較好保留香椿中維生素C和多酚類物質，焯太久就變黑了。

綜合第三

秋葵

秋葵

高鈣

（101mg/100g）、

高鎂

，

不溶性和可溶性膳食纖維含量都很高

，前者能物理增加糞便體積，促進排便，後者則有利腸道有益菌群增殖，幫助調控血脂、血糖，延緩澱粉和脂肪的吸收，有利減肥。

秋葵截面小星星的樣子可愛又有趣，做成蛋餅深得小朋友歡心~

綜合第四

苦瓜

苦瓜總體營養價值不錯，尤其是

維生素C

和

鉀

含量較高。

可大家對苦瓜的要求不僅僅是營養，總覺得「吃苦養生」。其實不少「苦」的東西是有毒的，苦瓜倒確實還是眾多苦味食物中比較安全的一種。

但是，把它

正常當蔬菜吃就好

，不用特意多吃，也不要因為對它寄予厚望而耽誤了正常治療。

苦瓜中含有包括三萜類物質、皂苷、多肽、多糖、類黃酮化合物等在內的多種生物活性成分，雖然有潛在的保健效果，但在人身上的有效和安全劑量還沒有被驗證，動物實驗也用都是提取濃縮後的劑量，和直接吃苦瓜不同。

所以別為了「養生」去專門吃苦瓜，要為了愛吃才吃它。

其實吃多了厚油厚鹽和大魚大肉的時候，苦瓜清冽的植物香氣、微苦和回甘還是很解膩的，尤其搭配炒蛋時特別平衡。

再告訴你

2個讓苦瓜不那麼苦的小技巧

：

用勺子挖幹掉苦瓜的瓤，那是它最苦的部分。

用鹽短暫醃漬後沖水洗淨，或者直接將苦瓜放在鹽水中浸泡數分鐘，也可以利用滲透壓逼出帶苦味的汁水。焯水時加少量的鹽也能達到類似的效果。

老牌搭配

西紅柿

西紅柿的營養不算突出，突出的優點只有非常

低熱

，每100g僅有15kcal。

但西紅柿富含

番茄紅素

（一聽這名字就知道它在西紅柿是它的大本營），含量高達2。5mg/100g。

番茄紅素是胡蘿蔔素的一種，它是很多水果蔬菜中紅色的來源，同時也是一種非常強效的抗氧化劑，有利於維護健康、預防慢性疾病。

在西紅柿炒雞蛋裡，加熱做熟以及配上雞蛋中的油脂都能讓西紅柿裡的

番茄紅素更容易吸收

，生物利用率方面比單獨生吃番茄更有優勢。［2］

維C之星

尖椒

尖椒炒蛋，香辣下飯，而且

維生素C相當豐富

。

我的一個推薦是

把它加到西紅柿炒雞蛋裡

~ 不僅彌補西紅柿維生素C少的缺點，還能靠西紅柿中的酸更好地保留維生素C，成品有

紅、黃、綠

三色，兼具

酸、辣、鹹、鮮

味道豐富，讓人超有食慾，堪稱下飯神器！

其他選手

黃瓜、西葫蘆、絲瓜勝在熱量低，但其他營養素乏善可陳。

萵苣葉跟芹菜葉一樣屬於莖類蔬菜的邊角料，通常會被丟棄，但拿來炒雞蛋也是不錯的，營養價值也會比萵苣莖高一點，尤其鉀含量優秀。

最後是韭菜，它因為含硒比較多這一點常被跟「壯陽」聯絡在一起，但說句實話即使在蔬菜裡也不是最高的，更比不上一些海鮮、堅果了。而且吃夠硒只是維持正常生殖健康，不能增加效能力。溫馨提示，韭菜炒蛋雖鮮，找個沒人的地方吃比較好，不要帶上公共交通，防止社交性死亡。

低油、好吃

炒蛋技巧

雞蛋有多

吸油

，你知道嗎？

這張油炸食物吸油率排行榜裡，吸油率

名列第二

的「炸散雞蛋」就是炒雞蛋，吸油率高達

43%

！

有人說炒雞蛋不多放油一點也不好吃，又乾又硬，其實那是因為沒控制好火候，把雞蛋炒得太老了。只要控制好，

嫩炒蛋

顏色鮮亮，香味濃郁，入口柔軟，少油也好吃。

怎麼做嫩炒蛋呢？

關鍵點

：油要少但是均勻，保證鍋底全部粘上一層薄油，水平高的可以轉動鍋底實現，水平低的還是藉助刷子更好實現。

關鍵點

：

小火，小火， 小火

！重要的事說3遍。

步驟如下：

最好用不粘鍋，小火、均勻薄油的情況下，把蛋液倒進去，不要太多，正好鋪滿鍋底比較好。

保持小火，看著蛋液慢慢凝固，先不要用鏟子攪拌，只是不斷用筷子戳破鼓起的泡泡，讓表面的蛋液也流下去，接觸到鍋底而凝固。

到所有蛋液都處於微微凝固狀態，把火調大，用鏟子快速翻炒成型，然後迅速關火，盛出。（這一步要敏捷一些）

這樣就得到了一盤嫩炒蛋。

如果要配番茄、黃瓜、苦瓜之類的，就分開炒，但

炒蔬菜這一步不要再另外加油了

！藉著炒雞蛋殘餘的一點油，先小火等待蔬菜塊自己析出汁液，然後在有汁液的情況下稍微調大火翻炒，快要熟了的時候，把嫩炒蛋倒進去，稍微攪拌均勻就關火，太久就又老了。鹽最後放。

如果是芹菜葉、青尖椒這一類，不用分兩步，直接撕碎、切碎和加到蛋液裡一起炒就不錯。

你有什麼特別的炒蛋技巧嗎？

你心目中的炒蛋伴侶NO.1是誰？

我的是米飯

參考資料

［1］ 《中國食物成分表》（第6版 第一冊）

［2］ 於穎，張維，謝凡，顧欣哲，吳金鴻，王正武。改善番茄紅素生物利用度的研究進展［J］。食品科學，2019，40（19）：346-352。

編輯： 小薈

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