雖然大家對於補鈣這件事也越來越重視，但是不是每個人都懂得如何高效補鈣。其實，對於補鈣首選選擇食補，當在飲食中攝入的鈣不足的時候可以補充點補鈣劑。不過，在這麼多的食物中吃什麼哪些食物補鈣的效果會更好呢？

一天要攝入多少毫克的鈣？

人人都需要補鈣，小孩子生長髮育離不開鈣，成年人要想遠離骨質疏鬆也需要充足的鈣。根據中國營養學會的推薦，不同人群每日鈣的攝入量會有所不同。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》推薦：

1-3歲的嬰幼兒應每日攝入600毫克的鈣

4-6歲的兒童應每日攝入800毫克的鈣

7-10歲的兒童、14-17歲的青少年應每日攝入1000毫克的鈣

11-13歲的青少年應每日攝入1200毫克的鈣

18-49歲的成人應每日攝入800毫克的鈣

孕早期的孕婦應每日攝入800毫克的鈣

孕中期、孕晚期、哺乳期應每日攝入1000毫克的鈣

50歲以上應每日攝入1000毫克的鈣

常見的2種“偽補鈣”食物

很多被認為是補鈣的食物其實並不補鈣，要注意避免踩坑。

骨頭湯

骨頭湯應該是“偽補鈣第一名”，有不少人覺得骨頭中含有很多鈣，喝骨頭湯補鈣效果應該很不錯。其實，骨頭中的鈣很難溶出，骨頭湯中含有的鈣是極少的，根本無法有效果補鈣。而且裡面含有大量的油脂、鹽和嘌呤，經常喝反而不利於健康。

蝦皮

蝦皮確實含有很富的鈣，但是含鹽量也很高，不能吃太多，攝入的鹽過多反而會導致鈣流失，而且蝦皮不易消化，含有的鈣也不太好吸收，所以蝦皮不適合用來補鈣。

芝麻醬

芝麻醬的含鈣量確實很高，每100g芝麻醬中含鈣1170mg，但是芝麻醬的脂肪含量很高，長期大量攝入，容易長胖，所以靠吃芝麻醬來補鈣也是不行的。

適合補鈣的食物有哪些？

牛奶是補鈣的首選食品

牛奶不但含有豐富的鈣，每100克牛奶含鈣量達110毫克，並且容易吸收。每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。

含鈣高的豆製品名單

在眾多食物中， 豆製品的補鈣的高手，但不是所有的豆製品都富含鈣，比如內脂豆腐、日本豆腐、豆漿等，補鈣的效果就不咋地了。

含鈣豐富的豆製品有這些

豆腐乾的鈣含量447mg/100g；素雞的鈣含量319mg/100g；千張的鈣含量313/100g豆腐皮鈣含量239mg/100g；豆腐絲鈣含量204mg/100g；南豆腐含鈣量一般在113mg/100g左右；北豆腐鈣含量一般在105mg/100g左右。

含鈣高的綠葉蔬菜名單

蔬菜除了富含維生素之外，有很多蔬菜的鈣含量甚至比牛奶還高（107 毫克/ 100 毫克）。

富含鈣的綠葉蔬菜有這些

薺菜的鈣含量294毫克/100g；芥菜的鈣含量230毫克/100g；莧菜的鈣含量187毫克/100g；紅薯葉的鈣含量180毫克/100g；木耳菜的鈣含量166毫克/100g；上海青的鈣含量153毫克/100g；芥藍鈣含量121毫克/100g；小白菜鈣含量117毫克/100g；空心菜鈣含量115毫克/100g。

小提示：因為有的蔬菜富含草酸，會影響鈣吸收，所以在煮綠葉蔬菜之外要先用沸水焯1分鐘，以去除大部分草酸，提高鈣的吸收效率。