慢跑可以說是一項最常見的“全民運動”。它不受場地限制，不需要器械輔助，不僅是一項相對省力的訓練，也是能“跑得長久”的一個良好習慣。

不管是長期跑步的鍛鍊者，還是剛剛開始跑步的新手，慢跑都能幫助提高體能，讓跑步者更享受跑步。

慢跑的最佳速度是結合心率和自身健康情況，最適合跑步者的較低跑步速度。這個速度因人而異，也會隨著慢跑者體能的改善而改動。

最簡單的判斷方法就是跑時的感受：跑步時感覺輕鬆，無疲勞感；呼吸自然，能順利說話交談，就是適合的慢跑速度。也可以參考以下兩個指標判斷：

心率：安靜狀態下，人的心率為60~100次/分鐘，運動時可增加到160次/分鐘或更高。成年人慢跑時，心率大概控制在140~150次/分鐘；老年人大概為130~140次/分鐘。

速度：可參照3~4分鐘跑完400米。速度也不宜太慢，否則與散步相當，無法提升心肺功能。

沒有運動基礎的初跑者，或者心肺功能比較弱的人，如果感覺慢跑強度比較大，可以從快走開始訓練。

快走時甩開雙臂，大步向前，心率最好控制在大概每分鐘130次，儘量增加呼吸深度，保證氧供充足。也可以採用“走跑交替”的方式，慢慢延長跑的時間。

為了逐步增加心率，可由快走開始到慢跑，逐漸調整呼吸。

美國國家癌症研究所，美國癌症協會和哈佛大學研究人員發現，規律體育活動能降低腎癌等7種癌症的患病風險。其中，慢跑強度不大，適合大部分人群。

如果每週進行2。5~5小時慢跑等中等強度鍛鍊：

患腎癌的機率降低11%~17%。

患骨髓癌的機率降低14%~19%。

患肝癌的機率降低18%~27%。

男性患結直腸癌的風險降低8%~14%。

女性患乳腺癌的風險降低6%~10%。

女性患子宮內膜癌的風險降低10%~18%。

女性患非霍奇金淋巴瘤的風險降低11%~18%。

除了防癌，慢跑帶來的好處也讓全身受益。

1。 給其他運動熱身。在做一些較高強度的運動之前，可以用慢跑的方式熱身。

同時，慢跑也有助於增強肌腱和韌帶的力量，為做其他運動打下基礎。

2。 有效燃脂。快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒。

慢跑的運動強度相對低些，更能促進體內脂肪和碳水化合物的消耗。

3。 刺激心肺功能。與快跑相比，慢跑強度較小，而且可以持續較長時間，是一項全身性的有氧運動。

堅持慢跑不僅可以刺激心肺，還有助於提高肺活量和肌肉攝氧的能力。

4。 增強血管彈性。堅持慢跑有助於增強血管的彈性，降低動脈粥樣硬化的發生率。

5。 改善免疫力。人體內有一種叫做自然殺傷細胞的免疫細胞，可識別等變異細胞，並將其查殺。

慢跑運動可提高這種細胞的查殺能力。

6。 加快腸道蠕動。現代人飲食結構中，蛋白質，脂肪佔比高，膳食纖維少，腸道蠕動減慢。

慢跑可刺激腸道蠕動，促進排便，幫助人體儘快排出有害物質。

7。 緩解不良情緒。如果感到沮喪，不妨試試慢跑。跑步的過程中，身體會釋放大量的內啡肽，多巴胺，腎上腺素等神經遞質，能夠讓人變得愉悅和滿足。

8。 延長壽命。丹麥哥本哈根市心臟研究顯示，相比從來不跑步的人，每週只要慢跑一小時以上，平均壽命就能延長6年。

與“非慢”跑和“劇烈”跑相比，“輕度”和“中度”慢跑更加延長壽命。

跑鞋材質輕便柔韌，鞋體鬆緊合適，鞋底軟硬適度，不能太薄，太軟或太硬。最好根據自己的足形（正常足，扁平足，高足弓），跑步場地選擇相應的跑鞋。

《美國運動指南》建議，成年人每週至少進行2。5~5小時的中等強度的有氧運動。一般來說，建議每次慢跑時間達到30分鐘以上，並每天堅持。

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