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訓練腹肌，有一個錯誤觀念，深蹲和硬拉是很好的腹肌訓練動作。其實完全不是，要想練出六塊腹肌，還是要做卷腹，也就是把上半身朝身體中央摺疊和下半身朝身體中央摺疊。做卷腹時，最好能加一些負重，用繩索器械或者槓鈴片負重卷腹，只要能給腹肌施加一些壓力的都行。

“腹部增肌靠訓練，腹肌現行靠飲食”；大致是個3：7的比例；飲食對於腹肌很重要，可以直接參考我之前寫的減脂系列文章，重點就是要有熱量赤字和補充足夠的蛋白質，所以今天主要來說的是腹肌訓練。

我們要練的八塊腹肌，指的是腹直肌，是一塊完整的肌肉，任何脊柱屈曲的動作都會刺激到整塊腹肌，比如說彎腰；但是不同的動作對腹肌的刺激程度不同。

肌電圖資料表明，卷腹等需要彎曲腰椎的動作，能夠更好的刺激上腹肌，而需要骨盆後傾或移動下半身的動作，能夠更好的刺激下腹肌。

因此，想要有個飽滿的腹肌至少需要兩個動作。

上腹部：

仰臥卷腹：10-15個/組；10組

注意事項：

1、注意呼吸，在腹肌收縮時呼氣，還原動作時吸氣。使用普拉提鼻吸口呼的方式。

2、下背保持貼地，只要肩胛骨下角離地就好，不用過大幅度做成了仰臥起坐；只要脊柱充分捲曲就可以了。

3、脖子不要過度彎曲，略微收一下下巴，頸椎儘量保持中立，要不會造成腹肌沒感覺，脖子疼。

4、動作速率不要太快，儘量保持向心和離心都至少2秒，感受腹部發力，不要用爆發力做動作。

進階動作：

負重仰臥卷腹：抱藥球或腦袋後墊啞鈴片

健身房動作：

繩索卷腹或者坐姿卷腹的固定器械都是更好的選擇，因為可以方便做阻力調節。

下腹部：

仰臥抬腿

1向心收縮時，骨盆後傾，臀部抬離地面，這樣才會造成下腹部的屈曲動作。

2離心收縮時，保持骨盆後傾，下背不要脫離地面，要不容易腰痛。

向心收縮時，臀部抬離地面收緊臀大肌

3腿部下放不要觸碰墊面，保持距離墊面20cm，就可以重複動作。

進階動作

下斜舉腿

懸垂舉腿

懸垂舉腿+負重

（健身房的同學可以藉助繩索器械來設計更多的動作）

2個不靠譜的謠言：

1、瘋狂做卷腹就能練出飽滿腹肌

這種多重複訓練未與漸增性超負荷訓練相結合。任何部位想要增肌，都必須持續增加對肌肉的刺激；我們通常的做法是增加訓練體量。增加重複次數在一定程度上也能加強刺激，但是效果一般，必經重複次數只是影響體量的一個因素。

最好的方式是增加重複次數的同時，還要增加訓練強度或增加阻力。

做幾組高強度的卷腹，每組10-15次比做100個簡單的卷腹效果好的多。

在漸進的過程中，可以逐漸增加動作的強度和次數，但是不用重複過多次。

前面的進階動作已經給了建議。

2、腹肌需要天天練

不需要，天天練並不能獲得最好的收益，每次訓練還是至少要間隔48小時。太緊密的訓練會阻礙肌肉的快速增長；另外因為卷腹訓練，脊椎的椎間盤會受到擠壓，也是需要時間還恢復的，這個真是涉及到自身健康的。

最後這點最重要，體脂低才能漏出你那飽滿的腹肌。

相關內容可以檢視文章：腹肌是怎麼煉成的？

你點的每一個在看，我都認真的當成了喜歡