大。 很大。 大到放在馬拉松（42。195公里）這個距離，溫度就是決定成績最關鍵的因素。甚至超過了坡度、海拔、雨水、風力、太陽輻射……的影響。

氣溫升高過程中，跑步中身體的變化

《運動與運動科學》雜誌曾將氣溫分為四個維度：

5-10℃

10。1 - 15℃

15。1 - 20℃

20。1 - 25℃

最終發現，以耐力長跑為目標的跑步，選手在5-15℃往往能發揮出最好的表現。最適宜馬拉松的溫度可能要比多數人想象的更低一些，具體為3。8℃-9。9℃。而加上溼度、太陽輻射等影響後，氣溫變化超過2℃，就會對成績產生明顯的影響。

氣溫升高後，

人體自身體溫會明顯升高，連帶對耗氧量、肝糖量的消耗、心率都會上升，乳酸產生的也會比低溫時候更快一些——這些都意味著消耗變得更大； 當達到一定溫度，因為體溫升高，面板散熱的壓力更大，身體就像一臺更大功率的排熱機器，體液大量流失，會更容易產生口渴或熱衰竭的情況； 外加高溫通常伴隨著更高的溼度，身體散熱的難度也會比低溫時更大。 但更多時候，氣溫只是衡量的一個數值，更精準的可以參考一下體感溫度（Felt Air Temperature），人體感受到的空氣的溫度。

體感溫度主要與相對溼度、風力、氣溫、陽光強度/太陽輻射有關，其中還有一個專業的WBGT指數（評價人體接觸作業環境熱負荷的一個參量）。

sara hall此前的冬訓，依然穿著夏季比賽的裝備進行訓練

一般而言，正常情況人體最佳體感溫度在20-25℃左右，而跑步本身是一個持續穩定的散熱+出汗的過程，對體感溫度的最適宜數值要更低些。

高溫，精英馬拉松選手遭遇滑鐵盧的主因

氣溫越高，對精英選手的成績發揮影響，要比慢跑完賽者更大些。

以今年東京奧運會馬拉松為例。 儘管考慮到高溫，舉辦地放在日本偏北部的札幌，比賽兩天依然遭遇了高溫。比賽中段的體感溫度達到30+℃。因而8月7日的女子馬拉松，88名選手僅完賽73人（17%退賽率）；8月8日的男子馬拉松，106人中76人完賽（28。3%退賽率）。 對應的，往年設在冬季/初春的東京馬拉松，大眾選手的完賽率接近97%。

——很多人可能會有疑惑，為何即便能力驚人的職業選手，在高溫天完賽率會如此之低？

因為對職業選手而言，追求名次和成績，遠高於完成比賽。他們依然會以極高的強度去進行。高溫進一步加劇了這種極限邊緣的崩潰可能。 所以在男子馬拉松中，很多選手只跑了10-15公里、30分鐘左右就直接退賽。此時選手明顯感覺身體的異常，深知無法按既定配速進行，對於目標衝擊領獎臺的選手，繼續堅持比賽的意義也不大了。 高溫會讓比賽出現更多X因素，往往眾人的最終完賽成績都離正常發揮相差甚遠（比pb低5-10分鐘是很正常的情況）。這樣也會催生更多黑馬的誕生。

2019年多哈世錦賽也是近年很有代表性的高溫戰。選手一路也大量使用降溫海綿、降溫圍脖等降低高溫負作用。

高溫天裡，頂級選手的比賽策略會很有看點。此前介紹過1998年曼谷亞運會，高橋尚子曾在32℃的氣溫下，很激進的領跑最終一路領先奪冠：

長跑比賽為什麼有人主動願意領頭跑？www。zhihu。com

另一個非常經典的高溫戰是2008年北京馬拉松，羅馬尼亞選手康斯坦丁娜·迪塔 （Constantina Dita）一路領跑，很多人以為她會被第一集團趕上，結果因為高溫，大家後半程都無力提速，而迪塔卻堅持到了最後，以黑馬姿態輕鬆奪冠。

這場高溫馬拉松的超神表現，也讓迪塔以38歲的高齡，成為迄今奧運會馬拉松專案最年長的金牌得主。

2008年北京奧運會女子馬拉松冠軍康斯坦丁娜·迪塔，奪冠時已經38歲。她也是迄今為止奧運會馬拉松專案中最年長的金牌得主。

如無法避免高溫跑步，可以做哪些應對措施

一般情況下，氣溫超過25℃、或體感溫度超過30℃，就需要酌情考慮降低跑步的強度，也儘量以夜跑來替代日間跑步。

增加散熱渠道，漸少陽光對體表的直接照射面積

儘量讓頭部、手部、腋下等保持空氣流通。高溫天裡跑步背心就會比短袖有更好的散熱性。但要注意避免陽光的曬傷；

合理利用環境，創造逆風條件

相比高溫高溼，跑步中如沒有空氣對流，身體周圍就會出現明顯的溼熱圈，運動表現（比如心率）會變得很低下。這時儘量合理利用環境，逆風的狀態能帶走更多熱量，心理上也會減少更多負擔；

補水和噴淋，最好的物理降溫手段

跑步時適當的往手臂/肩膀/頭部/頸部噴淋水分，也有助於帶走溫度。但切記不要大量澆淋，更不應該使用冰水； 酒精或清涼液等，本質上依然是表面的降溫，無法讓體溫真正下降，持續效果也有限。

透過改善視覺，減少心理層面的焦慮

遮陽帽、運動墨鏡等，都會減少眼部光線的強度，改善心理層面的焦慮； 空頂帽顯然比全頂帽更為透氣，不過如有陽光直曬，全頂帽反而會更好的避免頭頂高溫；

人體會透過高溫訓練獲得更強的耐溫能力，不過也要循序漸進

高溫天的訓練可以幫助身體形成適應高溫的能力。但高溫訓練是非常危險的，（事實上除了對成績有追求的精英選手）並不建議普通跑者採用高溫訓練的方式。高溫訓練除了對身體機能有較大的損耗外，也會更容易有炎症的出現，需要更長的恢復時間。