減脂最重要的事是控制飲食，造成熱量缺口。

最好的方法就是改變飲食方式，減少食物攝入，選擇營養豐富且飽腹感強的優質食物，控制飲食的目標是讓攝入熱量低於我們的能量需求，從而消耗儲存的脂肪來供能。簡單的說，減脂就需要日常攝入低於“每日能量消耗總值（TDEE）”舉個例子，如果你每天的TDEE是2800大卡，那攝入2500大卡就能達到適中的熱量赤字的狀態。

減重之後反彈也是個普遍現象，有時候體重比減重之前更高，那如何保持不反彈？恢復減重前的飲食習慣通常是導致這一問題的罪魁禍首，但除此之外，我們應該瞭解的其他因素。

1、要想維持，首先要關注身體的能量需求。

減重是透過創造熱量赤字來實現的，但是我們的能量需求一直在變化。我們的體重越輕，對能量的需求自然也會越少，因為我們減掉了之前需要能量來維持的部分體重，那麼為了繼續減重，就必須進一步減少食物的攝入量。2、 一味的減少食物攝入並不是長久之計，不斷減少食物攝入，漸漸會讓你覺得“餓”，容易恢復之前不好的飲食習慣。

我們應該注重提升我們的TDEE每日能量消耗總量，燃燒更多的熱量是更好的方法，怎麼辦？

第一要素：BMR基礎代謝，大多數情況下，只有透過改變身體組織才能提高BMR，增加肌肉量可以提高BMR，因為肌肉消耗的能量更多，但是增肌是個漫長的過程，並不能短期收穫效果。

第二要素：TEF食物的熱效應，就是分解和消化攝入食物所需的能量，因此選擇正確的食物可以增加能量消耗。通常建議要多吃蛋白質含量高的食物，因為蛋白質的熱效應非常高，其是碳水的3-5倍，是脂肪的10倍。建議每公斤體重每天攝入1。6-2克蛋白質。

第三要素：非運動性熱消耗，比如做家務，走路上班或者抖腿，其實都是有能量消耗的。因為熱量赤字，可能會潛在降低非運動性熱消耗水平，你會沒有想動的慾望，所以不建議長時間處於過大的熱量赤字狀態，另外就是日常多動起來，比如遛狗去更遠的地方，而不是狗動你不動；比如爬樓梯替換電梯，比如去趟超市而不是網購。

第四要素：運動，在運動和飲食之間，飲食對於減重的影響更為重要，但是這也只限於減重階段，減重後，訓練更為關鍵，那些能夠維持減重效果的人，通常運動量都有所增加並形成運動習慣。至於運動型別，有氧加抗阻訓練會讓你獲得最高的收益。

知識點小結：

減脂維持要依靠高蛋白質健康飲食、提高日常能量消耗和保持運動習慣來維持；

節食很難維持住體重而且對於身體健康沒有好處。

你點的每一個在看，我都認真的當成了喜歡