導語：有過健身經驗的健身人士都知道，在健身的訓練當中，只要將訓練動作選擇對了，那麼過程就會事半功倍，並且提高肌肉的速度也會更快一些。怎樣的動作才算是對的動作呢？在正常情況下，複合類的動作要比孤立的動作效果更好，大肌群的訓練要優先於小肌群的訓練。綜合一下，效果最好的訓練動作就是多肌群參與的複合動作。今天在這裡給大家針對上半身講解幾個好的訓練動作，希望能夠增加你的肌肉速度以及力量水平。

1、窄距臥推

其實相對於繩索下壓，這個訓練動作窄距臥推，在訓練三頭肌方面會更加優秀一些。要知道，要想充分的鍛鍊到三頭肌，那麼一定離不開大重量的刺激，雖然相比較而言雙-槓臂屈伸也是一個很好的選擇。

但是窄距臥推這個訓練動作能夠給肩部提供一個更大的穩定性，有利於我們推起更大的重量。

在健身訓練當中，有很大一部分人還沒有辦法透過自重去進行臂屈伸訓練，所以最開始想要更好的鍛鍊到上班之的肌肉，窄距臥推無疑是最好的一個選擇了。

2、引體向上

說到鍛鍊上半身的黃金動作，那麼無論如何都少不了引起向上的，你沒有理由去逃避這個動作。對於很大一部分人來說，引體向上這個動作的難度是比較高的，但是他也的確是一個黃金的自重健身動作。

強迫性的讓我們身體向上做一個位移，和高位下拉相比較，高位下拉的身體相對是靜止的，只不過是手臂在動而已。

那麼這兩個動作有什麼不同呢？引體向上訓練動作相對不穩定，但是這種不穩定促使我們的背部肌肉有更多的肌肉群參與到這個動作中去了。如果你剛開始做引體向上有一定的困難，那麼我們也不能放棄，可以採用其他的方法，比如低位引體向上。

3、跪姿繩索卷腹

如果想要擁有更加完美的腹肌，那麼這個動作一定是不可避免的。鍛鍊腹部肌肉本身卷腹平板支撐這些動作都不錯，但是想要讓腹肌效果更加明顯，僅僅依靠自重是不可能的，還需要透過持續的增加負重才能夠鍛鍊到腹肌。

編輯

還要說到的是跪姿繩索卷腹，它是一個針對核心肌群訓練的動作。需要透過腹肌發力帶動整個身體收縮，所以在整個過程當中不要太過度的屈髖，否則最後的腹肌訓練效果是會大打折扣的。

結語：

可以看出，以上這三個訓練動作都是針對上半身的訓練動作，無論是背部還是胸部以及腹肌都能夠得到有效的鍛鍊。那麼我們可以嘗試將這三個訓練動作加入到健身計劃當中，相信不僅能夠讓你的上半身鍛鍊的更加強壯，最重要的是是可以幫助你提升產生的力量的。在健身當中選擇好正確的動作，可能會讓你少走很多彎路，讓你更快看到訓練效果。