跑步是一個綜合性鍛鍊專案，不僅僅只是靠雙腳的運動。

如果你想跑得更快，跑得更健康，變得更強壯，你就需要以專業運動員的訓練方法和態度來強化自己的核心肌肉群，而不是僅僅做做仰臥起坐。

跑步過程中動作有效到位的關鍵就是

保證骨盆的穩定和軀幹的端正

。

在跑步時，上下肢協調發力，透過軀幹骨盆的連線傳輸，將力量均勻有效地傳達到四肢。

髖關節好比力傳導的交通樞紐，如果交通樞紐的功能和結構出現問題，那麼，“堵車”在所難免，而堵車後的連鎖反應也將在隨後爆發，下肢膝關節、踝關節、足部的疼痛傷病會接踵而來，上肢、下背部、上背部、頸椎、肩關節的不適也陸續出現，這些都是在提示我們的核心力量不夠強大。

大家通常以為核心肌肉開始於鎖骨處，一直延伸到大腿的中部。實際上，

每一塊穿過骨盆的肌肉以及全部附著在脊柱上的肌肉都被認為是核心肌肉——總共有30多塊。

而且由於核心肌肉同腿部、肩部和手臂相連，因此它們肩負著支撐整個身體的重擔。

核心肌肉

核心部位的主要肌肉是軀體正面的腹橫肌，腹內斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；背部的豎脊肌（屬於上肢訓練範疇，但也是核心部位的一部分）；還有髖部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

核心肌肉：（a）正面圖；（b）背面圖；（c）髖部

如果你的核心肌肉不夠發達，不夠強壯，不能同其他肌肉和關節一起全面地發揮作用，那麼支撐全身的重擔將落到骨骼、關節和面板上，在跑步過程中就容易體力不足，也容易出現肌肉損傷。

你是否在跑步的時候容易體力不足呢？如果是，請練習以下這套關於核心部位的HIIT訓練動作。

核心部位基礎練習動作

基礎動作1: 平板支撐

平板支撐通常是核心訓練的代名詞，在鍛鍊核心部位時，甚至讓取代了仰臥起坐的卷腹練習黯然失色。平板支撐是以俯臥姿勢進行的，動作中肌肉保持等長收縮。

平板支撐

雙手平放於地面開始，雙臂緊貼身體兩側，手指展開位於肩部下方，肘部彎曲，指向背後（見圖a）。

雙腿應向後伸直，雙腳分開與髖部同寬。收縮腹部肌肉，繃緊四頭肌和臀部肌肉，呼氣時身體上抬，腳趾撐地，使前腳掌與地面接觸，腳跟向上（見圖b）。

你的身體應位於一條直線上——從頭頂到腳跟，雙手和雙腳平攤身體重量，身體中間（下背部或腹部）不鬆垮。雙眼向下直視地面，保持頭部舉起，頭頂向前，頸部中立。

平板支撐到頂峰式

從平板支撐姿勢開始（見圖a），將身體重量上移，做最大屈髖動作，形成髖部倒V字（見圖b）。

想象著將髖部朝向天花板提起，雙腿保持伸直，脊柱拉長。儘量將頭部保持在上臂之間，同時維持倒V字姿勢。腹壁收緊，有控制地落回到平板支撐姿勢。身體姿勢從俯臥平板支撐到頂峰式來回變換。當然你也可以將完全平板支撐換成前臂平板支撐。

前臂側身平板支撐加伸手

身體呈左側臥姿勢，雙腿向一側伸展，左側肘部彎曲，位於肩關節正下方。雙腳一前一後，上腿在前，前腳徑直放於後腳前面（見圖a）。

確保髖部立起，右手放於髖部右側，提起髖部成側身平板支撐（見圖b）。右手朝向天花板上舉（見圖c），然後放回到髖部上。接著將髖部落回到地面，還原至開始姿勢。按照重複動作的次數要求進行重複練習，然後換另一側練習。

基礎動作2：仰臥核心訓練

這些練習動作在身體姿勢方面不同於平板支撐動作，因為身體的核心部位要進行脊柱彎曲和轉體的聯合動作。然而，你仍能將從平板支撐中學到的控制和訓練技術應用到這些練習中需要保持脊柱拉長伸展的地方。

伐木式

開始呈站立姿勢，雙手合十握緊位於右肩正前方（見圖a）。雙肘分開，微微朝外。雙腳分開，寬於髖部，屈膝，身體後坐，呈下蹲姿勢（見圖b）。雙手保持握緊，下落至左膝外側。

當你做砍伐動作時，一定要保持身體低位蹲，儘管你可能會發現軀體稍微彎曲，但儘量保持脊柱挺直，軀體肌肉緊繃結實。站起時，快速將雙手抬回至右肩處，連續做這個砍伐動作，收緊腹部，排除任何不必要的身體動作。

按照規定的重複次數完成右側練習，然後換左側進行練習。可以增加一個蹲跳或手持藥球進行練習，以增強這項練習的挑戰性。

鷹式盤腿反向卷腹

仰臥，將左膝拉向胸部。右腿抬起盤於左膝上，右腳勾住左腿下方（見圖a）。這是盤腿姿勢。當雙腿緊緊盤在一起時，上方膝蓋將與額頭位於同一條直線上。指尖扶住腦後，同時肩部抬離地面，呈卷腹姿勢（見圖b）。

每次卷腹時，注意儘量將腿部拉近額頭。右腿盤於左腿上進行一組練習，然後左腿盤於右腿上再進行另一組練習。

完整單車卷腹

仰臥，將雙膝拉向胸部（見圖a）。雙手指尖輕放於耳後，位於顱骨底部，肘部朝外。向身體中心屈體，用左臂肘部觸碰右膝，伸展左腿（見圖b）；然後將左膝拉向胸部，用右臂肘部觸碰左膝，伸展右腿。雙腿交替進行，與半蹬單車卷腹動作中所描述的一樣。

連續交換動作——右膝上拉與左臂肘部觸碰，然後左膝上拉與右臂肘部觸碰。繼續交換練習，將右臂肘部拉向左膝，左臂肘部拉向右膝。

準確地做到腳和膝蓋接觸，以使前部核心部位和腹部更加緊繃。

世界坦蕩，沒有羈絆。

身於山野，寂寞和自由，都很好。

剛子個人微訊號

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