很多跑友在跑步時，會呼吸不暢胸悶、心痛等症狀。

尤其是新跑友，感受最明顯。

今天，我們就來學學如何提高心肺功能。

首先，心肺功能不是力量訓練的限制因素。

力量訓練一般應用6RM或更少的反覆次數範圍。這意味主要動用的是磷酸原和快速糖酵解能量系統。而這兩種都屬於無氧供能

氧氣並沒有參與運動能量的生成能量的來源，主要是ATP、ADP的水解、磷酸肌酸的分解和碳水化合物的無氧代謝。

第二，心肺功能對於力量訓練的主要益處是提高機體的恢復能力。

因為上述兩種供能系統的恢復。一個需要3-5分鐘，另一個需要8分鐘。而這都是由有氧系統來進行補充的所以說主要作用的有助於恢復。

第三，長期高強度的有氧訓練，也就是心肺訓練會降低力量運動員的肌肉力量和爆發力

同時長期高強度有氧訓練也能減少肌肉的質量和圍度，所以說對健美運動員而言也是不適合的。

第四，如果拋開心肺訓練與力量訓練的關係來看，心肺訓練對於人們日常生活非常重要

心肺適能與各種慢性疾病的發生風險直接相關。而心肺訓練可以增加人體的最大攝氧量

心輸出量、降低靜息心率和次最大強度運動心率，增加運輸氧的血紅蛋白和肌紅蛋白的數量、提高心率儲備。增加毛細血管密度、增強結締組織。總是好處不勝列舉。

其實總結來講就是對力量訓練影響微乎其微，但對個體健康十分有益。

對於心肺系統的提高而言不同的訓練強度有不同的效果：

低強度訓練

大約是最大攝氧量的60%，主要增強的是心血管系統。因為心臟在60%最大心率時就達到了最大心輸出量。此外還能增強人體以脂肪作為能源的利用率。

中等強度的訓練

也就是：配速/節奏訓練主要提高的是機體對乳酸的緩衝能力。這意味著疲勞的延遲耐受力的提高。

高強度有氧訓練

也就是間歇訓練，主要提高的是最大攝氧量，以往總有錯誤的觀念認為

慢速長距離的訓練才能提高最大攝氧量。這是錯誤的。

重複訓練

也就是短距離的間歇衝刺。主要是提高無氧機制機體運動的經濟性以及短距離衝刺能力。訓練的強度取決於你現有的心肺適能水平，別人適合的強度不一定適合於你

所以這個問題很難回答。

訓練的方式很多跑步、蹬車。高強度間歇、爬山、以及很多非傳統的訓練器械都能進行心肺訓練。要看你喜歡哪種方式可以獲得哪些器材。不過跑步就很不錯了。至於訓練方法就太多。因為個體差異沒法詳細說明。

但起碼的一個原則就是：

第一要給系統壓力系統才會產生適應。

第二就是要有漸進性。

如果用跑步來舉例的話，就是你跑步的速度一定要讓你有適度的不適感。看清楚是適度不是過度。經過一段時間的練習，你用以往同樣的速度跑步時就不會再感到不適。這說明你的機體已經產生了適應，所以你需要漸進你的訓練，也就是要提高你的速度，使你再次感到有適度的壓力。

記住，沒有壓力的運動給生理和身體結構帶來的益處是很小的。所以一定要給自己一點壓力。

最後，要有適度的休息，機體經歷壓力後會出現一定程度的痠痛、疲勞以及運動表現下降。要充分的恢復。

世界坦蕩，沒有羈絆。

身於山野，寂寞和自由，都很好。

剛子個人微訊號

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