天氣晴朗時，沒有什麼比到戶外越野鍛鍊身體更合適的了。它不僅可以提升您，而且在戶外鍛鍊也有很多好處。

如果您通常沒有足夠的空間四處走動，那麼戶外參加越野跑將為您提供更多的空間來進行您可能無法進行的各種鍛鍊。

研究表明，在戶外參加越野跑可以增加跑步運動鍛鍊的樂趣，幫助您感覺跑步不那麼激烈，並改善心理健康。此外，事實證明，在戶外度過愜意的時光可以提高健康和幸福感。

您可以透過在戶外練習自重鍛鍊來增強身體力量、爆發力和心血管耐力。開放空間允許您進行佔用空間的運動，包括增強式運動。如果您能找到一個穩定的長凳，那麼您還有更多選擇來進行出色的、具有挑戰性的自重鍛鍊。

自重鍛鍊是力量訓練的原始方法之一，即利用身體本身的重量，而不是利用啞鈴或健身器材等進行鍛鍊的健身方式。許多形式的阻力和相關的運動形式有時也要利用自己的體重，如瑜伽、普拉提、健美操和增強式訓練都會利用體重來提高力量、肌肉、靈活性和在某種程度上健美。自重鍛鍊簡單易學、行之有效，你可以在家裡、在公司或旅行途中練習——就像擁有了一個行動式的健身房。

一定要隨身攜帶充足的水，尤其是在炎熱或潮溼的環境中鍛鍊時。您可能還想帶一個墊子或毛巾放在地上或擦汗。穿合適的排汗衣服和鞋子。

1.弓步走

利用步行弓步的開闊空間。您將增強股四頭肌、小腿、臀肌和髖屈肌的力量，並提高靈活性和功能表現。

分步說明

雙腳分開與肩同寬站立，雙手放在臀部。

右腿向前邁出一步，同時將左腿放在身後。

彎曲膝蓋，將身體向地面降低，保持後腿伸直。

繼續降低直到你的右膝彎曲成 90 度並且你的後膝幾乎接觸到地面。

推動右腳跟，伸直雙腿。

抬起後腿並向前邁出重複動作。

嘗試 20 步，每邊 10 步。

2.自重肩部推舉

自重肩部推舉看似要求很高。透過這項練習，您將主要鍛鍊肩膀和胸部。您可以將腳放在地面上或在長凳上抬高來進行運動以進行更大的挑戰。

分步說明

進入俯臥撐姿勢，雙腳向雙手走去，直到你處於下犬式。

彎曲肘部，將肩膀向地面降低。

當您的頭部輕輕接觸地板時，將雙手推回到起始位置。

嘗試 10 到 15 次重複。

3.臥推肱三頭肌

找一個堅固的公園長椅一起工作你的三頭肌和肩膀驟降。彎曲你的膝蓋，讓這個練習更容易。伸展雙腿或抬起一隻腳後跟以增加挑戰。

分步說明

坐在長凳上，雙手放在臀部旁邊。

雙手撐地，將臀部從長凳上滑下。

將你的肘部向後彎曲，保持它們摺疊在你的身體兩側。

保持肩膀向後和向下，臀部靠近長凳。

向下滑動，直到您的手臂呈大約 90 度。

在不鎖定肘部的情況下，將雙手推到起始位置。

嘗試 10 到 15 次重複。

4.臥推

對於一個極好的鍛鍊為目標你的腿部，臀部，和ABS，嘗試板凳蹲。訣竅是緩慢移動，利用處於緊張狀態的時間來隔離和加強您的下半身和核心。

分步說明

站在一條背對著長凳的長凳前，讓你的核心發力。

雙腳分開與肩同寬，開始將臀部向後鉸接，彎曲膝蓋向長凳蹲下。

在透過雙腳抬起回到起始位置之前短暫觸控椅子。

嘗試 15 到 20 次

5.板凳跳

臥推是一種力量和心血管鍛鍊，可以鍛鍊你的腿、臀部、髖屈肌和核心。透過一個接一個地進行跳躍來根據您的健康水平進行調整，以進行巨大的有氧燃燒，或者跳上、下下並等待幾次計數後再重複。如果你是一個完全的初學者，你可以嘗試做臺階，一次只用一隻腳站立，而不是跳躍。

分步說明

站在堅固、平坦的長凳前，雙腳分開與肩同寬。

蹲下時將自己壓向地面。

用雙腳推動雙腳跳到長椅上。

輕輕著地，彎曲膝蓋。

一次踩下一隻腳，重複 10 次跳躍。

6.俯臥撐

俯臥撐是一種經典且非常有效的自重運動。使用公園長椅為您的腳增加下斜度會更多地影響您的上胸部以及下胸部、三頭肌、肩膀和腹肌。這是俯臥撐的一個更具挑戰性的變體。對於更簡單的版本，您可以交換手腳，改為執行上斜俯臥撐。

分步說明

趴在地上，將雙手放在肩膀正下方，雙腳放在堅固的長凳上。只有你的腳和腳趾的球應該接觸長凳。

背部平坦，彎曲肘部，將胸部向地面降低。

在推入地面之前稍作停頓，將自己抬回到起始位置，伸直手臂。

重複 6 到 8 次。

7.前弓步踢

對於利用更多開放空間的另一種弓步變體，嘗試使用前弓步來踢。踢腿增加了心血管和平衡元素，透過你的核心增強力量和穩定性，同時針對你的腿、臀肌和髖屈肌。

分步說明

雙腳分開與肩同寬站立，核心收緊。右腿向後退一步。

用你的右腿向前邁出一步，踢到空中，如果可以的話，用你的左手觸控你的右腳趾。

把你的右腿放回起始位置，彎曲你的膝蓋成弓步。然後，回到起始位置並重復。

每邊嘗試 10 次重複。

8.平板千斤頂

木板千斤頂像普通木板一樣挑戰您的核心，同時增加額外的挑戰和心血管鍛鍊。為了減少挑戰，嘗試一次伸出一條腿，而不是雙腿。

分步說明

雙手放在肩膀下方，以俯臥撐姿勢落地，核心支撐。

雙腳向兩側跳，然後向後跳。

重複 10 次。

9.Plyo 跳過

再次感覺像個孩子，同時透過力量跳躍建立爆發力和心血管能力。這項練習將加強你的膕繩肌和股四頭肌，並鍛鍊你的核心、小腿、臀肌和髖屈肌。

分步說明

站立時，抬起雙臂並將自己推離地面，將右膝抬高，同時用右膝跳離地面。

同時向上揮動左手，向後揮動右手以提供動力。

輕輕地用腳掌著地，然後立即在另一側進行另一次跳躍。

交替進行 15 到 20 次跳躍。

10.橫向跳躍深蹲

進行橫向運動對於建立功能強度至關重要。一邊跳蹲一邊利用室外空間。這項運動有很強的心血管元素，同時還能鍛鍊你的股四頭肌、小腿和膕繩肌。

分步說明

雙腳分開與肩同寬，彎曲膝蓋並將臀部向後鉸接，保持胸部抬高，核心收緊。

在蹲下時，推離地面以向右跳。

擺動你的手臂並跳回左邊。

交替兩側重複 20 次。

世界坦蕩，沒有羈絆。

身於山野，寂寞和自由，都很好。

剛子個人微訊號

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