如今，彎腰駝背的不良姿態在年輕白領、學生中越來越常見。不僅會影響整個人的儀態氣質，給他人一種缺乏精神的視覺感受；而且也不利於頸部、脊椎的健康。

導致彎腰駝背的主要原因

首先導致“彎腰駝背”的最大元兇，無疑就是日常行走坐立時，不加註意，時不時就出現此種不良姿態。要知道，身體完全適應、進入一種新姿勢，最短只需3個月！

此外在健身訓練時，不少人還存在“只練胸不練背”的情況。由此便會導致前側胸部肌肉日趨緊張，並牽拉力量薄弱的背肌向前，進一步加劇彎腰駝背的問題！

因此下面我們將分享3個主要針對“糾正姿態”的靈活性訓練動作，以及2個針對“強化背肌”的動作，構成一套10分鐘左右的日常訓練。長期堅持練習，保準能徹底改善、解決彎腰駝背，讓你姿態挺拔、氣質倍增！

祈禱式拉伸

第1個動作—祈禱式拉伸，主要能幫助大家延展、伸直背部。

練習時，跪在長椅（或沙發）前，確保膝蓋垂直位於髖部下方。屈髖前傾上身，雙肘支撐在長椅上，雙手交叉相握。接著深吸一口氣，吐氣向外的同時，下壓、延展上背部，並將雙手往頭部後方移動，去感受上背、以及背闊肌的強烈拉伸。最後手肘下推發力，開啟肩胛向上，再繼續下1次的拉伸動作。推薦如此練習10次為1組，重複2組。

此外在拉伸時，切忌出現後腰反弓的錯誤姿態；而應將延展拉伸的重心集中在上背部！

四足式轉體

第2個動作—四足式轉體，利用“轉體”動作元素，能進一步延展上背部，糾正彎腰駝背的姿態。

練習時，將泡沫滾軸（或枕頭）夾在雙腿中間，並以四足式姿態預備，確保雙手與雙肩，雙膝與髖部相垂直。注意全程用力夾緊滾軸（或枕頭），有助於保障動作準確性。接著一手抱頭，轉動身體，用肘部去碰觸對側手腕，感受中背部的強烈拉伸。然後再向上轉體，使肘部朝向天花板；在頂峰時用中背部肌肉發力，去延展開啟胸肌。最後回到手肘觸碰手腕的姿態，算1次動作完成。如此每側練習6次為1組，推薦重複2組。

最後注意轉體向下時吸氣，向上時吐氣，維持規律呼吸，有助於強化拉伸效果！

轉肩式

透過之前2個動作，彎腰駝背姿態已經能得到明顯改善；而最後1個靈活性訓練—轉肩式，能教會身體在移動過程中，維持挺拔有力的姿態。

練習時，需用到1條彈力帶，雙手套於兩端，掌心朝外、小拇指朝上（沒有的話，可用床單代替、並正手抓握）。確保雙腳與肩同寬站立，臀部核心收緊。接著轉動肩關節，上抬手臂過頭，並進一步向後使彈力帶碰觸臀部，最後轉回來到預備姿態。如此練習1組、10次即可。在動作過程中，通常會感受到胸部、上背部的強烈延展拉伸。

同樣的，切忌出現後腰反弓、向外撅屁股的錯誤姿態！

外拉式

那麼接下來，我們將進入強化背肌的環節。首先第1個動作—外拉式，同樣需要用到一根彈力帶，並以雙腿直立、核心臀部收緊的姿態預備。

將一頭套在脖子上，雙手抓握兩端，伸直上抬手臂於身體前方。接著收縮背肌中上部位，聚攏兩側肩胛發力，就好像肩胛中央夾了一支筆；將手臂向兩側外展、拉開彈力帶。這樣保持3秒，再回到預備姿態。推薦如此練習10次為1組，重複2組。

在動作過程中，切忌出現後腰反弓、或者聳肩向上的錯誤姿態！

如果沒有彈力帶的話，也可用“稻草人式”代替——屈髖前傾上身，將額頭抵在桌椅等高度適當的平臺上。維持背部姿態中立，後移手肘至90度彎屈，保持3秒後；儘可能大幅地旋轉小臂向上，在頂峰處維持3秒，最後回落到預備姿態。推薦如此練習5次為1組，重複2組。

YWT式

最後YWT式，這個動作能進一步刺激、強化背肌，幫你真正擺脫彎腰駝背、不來回反覆。

練習時，俯臥在地面上，收緊臀部核心。然後前移手臂呈Y字型，並上抬離地2。5公分左右；確保大拇指朝上、肩膀延展下壓。接著向下彎屈移動雙肘，並收縮上背部發力，使雙臂呈W型，在此姿態上保持2秒。

最後向兩側延展手臂，讓整個身體呈T型，此時一定要強調背部肌肉發力，避免聳肩的錯誤姿態。維持T型2秒後，依次回到W-Y，整個過程中，儘量避免雙臂觸地。推薦這麼練習6次為1組，重複3組。