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交叉訓練提高你的整體力量來改善跑步，這有助於你快速高效地提升你的越野跑能力。每週在訓練中增加兩到三次交叉訓練可以幫助您提高速度並防止受傷。

越野跑訓練的肌肉與路跑不同，自然就產生了不同的力量需求。

越野跑的不均衡性質——起伏——以及不同地形帶來的挑戰，都要求不同的動力來源。無論您是精英越野跑者，還是喜歡偶爾山野狂歡的跑者，這八項交叉訓練練習都有助於提高您的越野跑水平，使您更強壯、更快、更舒適。

下面的每項交叉訓練練習都由YusufJeffers演示，他是紐約市跑步俱樂部的教練。每週做兩到三次。您需要準備一個阻力帶、泡沫輥、椅子或長凳以及運動墊（可選）。

第一個方法：蹲起

如何做：開始用雙手握住阻力帶，雙腳肩寬分開，腳趾稍微伸出，舉起手臂頭頂，肘部鎖定。阻力帶在臀部發送屁股回蹲下來儘可能低，鼓勵臀部收縮，並保持你的背部儘可能直。如果你一開始不能完全蹲下，就抓住一些在肩部高度靜止不動的東西。每次堅持做三組10次與手臂擴充套件。

為何這麼練：需要一些練習， 更好的鍛鍊，啟用臀部和腿筋啟用。將獲得力量和神經肌肉的力量，希望實現蹲下或典型的半深度站立蹲下。

你會發現自己在爬臺階，爬坡上升變得簡單，你做好這個動作的能力也降低了你受傷的風險。

第二個方法：單腿半蹲

如何做：開始站立，將體重轉移到左腿，右腿在你面前抬起。伸直伸出手臂以平衡。保持骨盆水平，脊柱垂直，膝蓋比腳稍寬。送臀部回去坐半蹲。你的肩膀會向前一點， 但保持你的背部直。站到起始位置並重復。每條腿執行 3 組 5 次，最多工作 3 組 10 次。密切關注自身狀態，並使用鏡子來監視您的對齊方式。

為何這麼練：跑步是一系列從一條腿跳到另一條腿的跳躍。從來沒有一個時間，當兩隻腳在同一時間在地面上。每次著陸時，單條腿在撞擊時會吸收多個重量，因此專注於單腿的強度和穩定性可以帶來巨大的效能提升和傷害預防。

好處：當你能做好這些動作時，每一步都會更可預測、更強大、更準確，並且會以更少的軟組織應變進一步推動提升你。

第三個方法：

單腿平衡

如何做： 開始站立。將重量轉移到左腿，將右膝抬起到 90 度角。你可以把手放在臀部上保持平衡。保持骨盆水平，脊柱垂直。保持 30 秒。在另一條腿上重複。每條腿完成 5 組，每條腿最多練習 5 組 60 秒。

推進到不穩定的表面，如軟墊或充氣圓盤。從每段 30 秒的五組開始，然後繼續到每段 60 秒的五組。您也可以在閉著眼睛的不穩定表面上嘗試此動作。

為何這麼練：跑步是一種舞蹈。看著一個跑步者在不動搖的情況下談判一條岩石小徑是一個美麗的景象。優雅的步道跑步需要出色的自感知能力（身體在空間中的位置感）、腳部位置的協調以及每個步驟的準確性。在小路上，我們的眼睛比腳早兩到三步。這意味著我們的腳需要向前幾秒前一步。因此，學習如何“感覺”你在太空中，而不是看到它，是一個重要的跟蹤執行技能。

好處：閉著眼睛做大多數平衡或敏捷練習可以為希望提高步道敏捷性和防止可怕的腳踝扭傷的跑步者帶來好處。它還將幫助您更快地協商技術部分。

第

四個方法：分裂蹲下

開始站在遠離長凳或椅子上。將右腳趾的頂部放在長凳或椅子上，右膝有輕微的彎曲。將手放在臀部以平衡。將左膝彎曲至右下膝到地板。透過左腳跟按壓以返回起始位置。重複 10 次，然後在另一條腿上重複。完成3組。練習到 3 組疲勞 （當你不能做任何更多的代表） 。

原因：分裂蹲下建立所需的單腿力量，以提升你的越野跑能力。

他們也挑戰你的平衡，並幫助建立你更小，穩定的肌肉，經常被忽視。

好處：提高每條腿的強度和穩定性，增加核心力量。

第五個部分：俯臥撐

如何做：從高木板位置開始，手腕在肩膀，核心和臀部參與，使身體形成一條直線從頭到下。彎曲肘部慢慢降低，直到你的胸部接觸墊子，然後向上推，保持一個直板的位置。不要讓你的臀部抬起。如果您經驗豐富，請重複 3 組 10 個代表或 3 組疲勞（當您無法做其他代表時）。

讓它更容易：跪下，建立你的胸部和上半身的力量，並完善你的形體。然後前進到高木板俯臥撐。

原因：雖然大多數跑步者（和一般耐力運動員）避免上半身力量像瘟疫，因為害怕拖著一堆無用的肌肉，現實是，我們的手臂是我們跑步力量的關鍵部分。在上坡或超過技術地形時尤其如此。軀幹和手臂作為我們腿部的制衡，也提供急需的權力轉移，透過我們的核心到我們的腿。如果你能在上半身獲得力量而不獲得明顯的質量，你會更快。

好處：俯臥撐工作你的三頭肌，前小腿，腹部，肩骨和肩部穩定器 - 並補充你工作的肌肉做上拉。

第六部分：引體向上

如何：在健身房使用上拉桿或輔助上拉機，將雙手放在比肩寬更寬的酒吧上，手掌朝向遠方。參與腹部，防止你的背部拱太遠。專注於拉你的肩膀刀片下來和在一起，你彎曲的手臂拉下巴向上和超過酒吧。慢慢降低，重複。從一個上拉開始是有益的，但嘗試工作多達三組10次。

原因：目標是在保持輕盈的同時，在功能上變得強大。進行練習，如上拉，使用您的體重作為阻力，將有助於你保持你的體重透過你的執行，而不會增加不必要的體積。

好處：上拉工作前臂/手，二頭肌，後耳，小腿，背部肌肉，肩骨和肩部穩定劑與一個運動 - 並補充你工作在俯臥撐期間。這兩個“老派”練習是提高你功能上半身力量的一種有效方法。這將有助於您以更平衡、更快的整體速度執行。

第七部分：泡沫輥胸腔拉伸

如何： 開始面朝下在墊子上與泡沫輥放在你的左臂下在你的佩奇（胸部）肌肉。將左臂向上滑動，將手指沿著地面拖動，然後將手臂向下拉至一邊。停止在緊點和舉行，讓泡沫輥幫助釋放肌肉。在另一側重複。

原因：上半身和軀幹的姿勢和靈活性經常被忽視的跑步者的表現計劃部分。強壯但相對靈活的腿可以幫助你跑步，但你可能不知道，在上半身和軀幹不良的姿勢和僵硬可以轉化為呼吸和肺活量下降，核心肌肉功能差，最終，腿部腰部以下的效能損失。使用簡單的泡沫輥，您可以消除長時間坐姿、電腦工作和多年懶散造成的許多損壞。

好處：你會放鬆緊繃的胸部肌肉，可以防止適當的呼吸。

第八部分：泡沫輥背部

如何：在墊子上開始面朝上，泡沫滾筒沿著中間背部放置，膝蓋彎曲，腳在地板上，雙手放在耳朵後面，肘部彎曲。讓你的頭掉向地板。如果感覺很好，把臀部從地板上抬起來，用腿推，把背部從脖子上滾到脊椎的一半。重複。

原因：對頸部和上脊椎進行反伸展會逆轉我們在辦公桌前、駕駛座上或手機上度過的時間。滾出背部的肌肉將緩解緊張。

好處：讓你的跑步看起來更好，更有效率，改善的你的跑步姿勢。此外，您將增加您設定一個 PR 的機會，您最喜愛的本地小徑或下一場比賽。