很多人好奇，那些不怎麼去健身房，肌肉線條卻清晰分明的人，究竟是怎麼練的？

夏天來了，不想在健身房汗流浹背，但又想體驗心率加速、肌肉泵感、力量充沛的“刺激”，答案是：一頭

扎進水裡！

水下健身有一股魔力，在保證低衝擊的前提，運用全身肌肉群，提高耐力、靈活性和穩定性，能做到這一點的有氧運動，怕是找不出來了。

01.

水下“明星”運動

360度環水的環境，對

力量和肺活量

都是一個挑戰。對水上運動選手來說，

平衡能力和核心肌群

能力的要求也是極高的。

在國外就有一項類似水下橄欖球的專業運動組織，名字聽起來也挺霸氣——

水下魚雷聯盟

（Underwater Torpedo League）。

它的遊戲規則也足夠生猛：

在一個14英尺深的泳池裡，兩支隊伍（每隊五名隊員）要爭奪沉入池中的魚雷，並投入一個18 * 24英寸的球門裡，全程不能持魚雷浮出水面，所以運動員在浮出水面喘氣之前必須傳給隊友。

防守球員可以攔截和搶魚雷，但不能踢打對方隊員，也沒有指定的守門員，所以每個人都兼具爭奪和防守的任務。

看起來就像是小孩子玩遊戲的升級，其實是耐力、控制力和敏捷度的比拼。

02.

讓比賽升級的殺手技

想在遊戲裡佔領一席之地？首先，訓練

肺活量——自由泳呼吸訓練

。

把100米的自由泳拆分為4個25米的階段：第一個每2次劃手呼吸一次，緊接著每4劃呼吸一次，然後每6劃呼吸一次，最後每8劃呼吸一次，完成後休息30秒，然後重複。

水底下怎麼能少的了爆發力，這個訓練大家可能第一次聽說——

水下Burpee

。

站在泳池深水區的邊上，身體呈直線進入水中，沉到池底，下蹲雙手摸地，然後雙腳發力推地儘可能快地回到水面，上岸重複動作8～10次。

為了給耐力運動提供“動能”，還需要提高

最大攝氧量

。

準備一個30磅～50磅的啞鈴，完全進入水中，身體向前傾，一手握住啞鈴，慢步在水下行走，在水下待儘可能長的時間，必要的時候放下啞鈴然後浮上水面呼吸，休息5分鐘後，再次重複4～5次，最後一次盡力從深水區走到淺水區，上岸的時候也別把啞鈴放下。

還有一些適合新手的水下力量訓練，大家不妨用輕重量的啞鈴嘗試一下。

水中開合跳

身體完全進入水中，雙腳著地，雙手握啞鈴（10磅左右）舉過頭頂，發力衝上水面，吸氣的同時雙手下放到身體兩側，然後呼氣再次進入水中，完成25次。

水下箭步蹲跳

身體完全進入水中，雙手握啞鈴（20磅左右），右腿向前邁出，用力推地離開水面，吸氣的同時交叉雙腿，再次進入水中，交換20次。這還有緩解下背痛的療效。

除此之外，還可以嘗試

負重遊泳

一個來回，確保全程不放下負重，距離和重量都可以自己把握。

在國外，

水下單車

這種貴族有氧的運動也在逐漸興起，之前卡戴珊一家釋出的照片也讓這項運動更火了一把。

據說它具有

燃脂和按摩

的雙重效果，可以在短時間內去除頑固的橘皮組織，而且速度取決於防水踏板的設計和角度，所以相比陸地上的騎行來說，壓力反倒沒那麼大，燃燒的卡路里卻更多。

當然這樣的裝置在國內還沒有普及，但不妨礙我們進行有氧訓練：在水位和脖子持平的地方，前後擺動雙臂和雙腿，進行

水下慢跑

，而且還可以加上手板，進一步啟用肱二頭肌和三頭肌。

這個夏天別躺平了，水下健身又清爽又體面，殺手身材還不是由你不由天？