每天運動，給你健康！

今天是《每日運動派》為您服務的2324天

下半身肌肉量佔了全身肌肉量的60%以上，是人體最大的肌肉群。有些想練胸肌、腹肌的朋友常說，我的肌肉為什麼增長的這麼慢，那是因為你缺乏腿部訓練。當你加入腿部訓練時，你會發現肌肉增長事半功倍。因為練腿可以最大限度的促進睪丸激素分泌，而睪丸激素是肌肉生長的必備激素。

鍛鍊下肢還能延緩身體衰老。腿被稱之為“人體的第二心臟”，腿有多老，人就有多老，因為腿部是軀幹的末端，裡心臟最遠，練腿時將大量血液輸送到腿的末端，可以加快體內血液流動訓練，降低衰老速度。

本期指導教練

【想跳類取得高分，是否猛煉就可以？】

訓練當然必不可少，但跳類高分不是猛練就可以，

跳類首先需要的有強大的大腿爆發力，其次是核心力量，還有身體的協調性共同完成一系列的運動

，尤其要主要跳躍類考試的“技術動作”，才能發揮出你全部的潛能。

DAY2：

增強下肢

動作1 /

自重深蹲

效果：

鍛鍊臀腿，增強下肢

要點：

身體直立，雙腳開立與肩同寬，雙手前平舉，或者十指交叉放在頭後都可以；保持背部挺直，髖關節先啟動，臀部向後坐，身體向下蹲，同時吸氣，直至大腿與地面平行，軀幹與小腿平行；呼吸時臀腿發力回到起始位置；這個練習可以幫助我們增強下肢肌力；每組12-15次，組間休息30秒，目標完成3組

動作2 /

臺階提踵

效果：

鍛鍊小腿，增強下肢

要點：

並腿站立，用前腳掌站在一級臺階或樓梯上，後腳跟從臺階垂下，越低越好；呼氣時，小腿後側的腓腸肌發力，做提踵動作，在提踵最高點稍作停留，再有控制地慢速放下腳後跟，恢復初始姿勢，迴圈繼續；這個練習可以幫助我們鍛鍊小腿腓腸肌；每組12-15次，組間休息30秒，目標完成3組

動作3 /

臀橋

效果：

鍛鍊臀肌，增強下肢

要點：

仰臥在地面上，膝蓋彎曲，雙腳開啟與髖同寬，腳後跟著地。呼氣時，臀肌、膕繩肌，頂起髖部，使身體從肩部到膝蓋呈一條直線，在最高位稍作停留；吸氣時，有控制地將身體慢慢放回始位置；注意，不要過度頂髖，否則腰椎壓力過大；這個練習可以幫助我們鍛鍊臀肌、膕繩肌；每組12-15次，組間休息30秒，目標完成3組

健康貼士

【青少年健康成長】

【有問】

廣州體育中考中，哪幾項與下肢力量有關？

【必答】在廣州體育中考專案裡與下肢力量有關的主要有：

跳繩（主要是小腿力量）、立定跳遠三級蛙跳（大小腿臀部共同協調）、長跑（主要運用腿部力量加上身體協調）、游泳。

【有問】

青少年發展下肢力量有多重要？

【必答】

下肢力量能反映出青少年的能量狀態，同時反映孩子大動作發展的功能狀態，鍛鍊青少年下肢的力量，有助於促進青少年大動作發育，讓青少年更快掌握高難度的跑、跳等技能。

發展良好的下肢力量可以使青少年呈現出更持久、有耐力的堅強意志，間接提升青少年的探索慾望，並對青少年將來的冒險精神與挑戰勇氣有直接的影響。

【有問】

青少年想發展下肢力量，只有鍛鍊大腿嗎？

【必答】不是的。

下肢力量是指大腿、小腿，臀部共同組成的。下肢力量弱，肌肉群很難維持長時間、高強度的運動，所以下肢力量群的練習也極其重要。

忽視下肢肌肉的鍛鍊，最終造上下不協調的狀況，腿肌群是人體最有力的肌肉之一，不僅是全身力量的基礎，也是健美體型的基礎。

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