前段時間我們幾個健身領域的同行發起了關於“健身技術”的討論。討論組裡有練了好幾年的運動員，也有新入行的健身教練，以及執教幾年的老教練……

其中就有一個點：“為什麼新手在練背的時候，完全找不到發力感或者老手在練背的時候，泵感為什麼會沒那麼強”。

背肌訓練時存在的兩個問題‍

①訓練動作不標準

像“訓練動作不標準”的話，網上充斥著大量的練背的動作教學，你自己反覆讀一讀，看一看，再配合著勤練，應該很快就能把動作給做標準了。動作一標準，發力感慢慢也就有了。健身房內也會有巡場的教練，當你動作不會做或著找不到發力感時，他（她）們完全可以幫你。

如果你想要安排一些不錯的訓練計劃（分化訓練，比如週一練胸、週二練肩、週三練背、週四練手臂、週五練腿、週六練腿、週日休息），可以找你感覺自己比較喜歡的健身教練買課，讓他（她）帶著你練。

②胸椎靈活度不夠

像“胸椎靈活度”這般專業的詞彙，你一聽，瞬間會有些懵。你不用慌，這是“體姿態矯正”裡面的一方面。

何為“體姿態矯正”？‍‍

說簡單點，就是姿態的矯正，比如那些有圓肩駝背，或者X型腿，O型腿，骨盆前傾的人，都是需要身體姿態矯正的。而胸椎靈活度的訓練也是屬於體姿態矯正裡的一方面。如果你身體姿態本來就有這樣的問題，那麼進行背肌訓練的時候，肯定是會暴露出問題。

胸椎的靈活度不夠會怎樣？‍

如果你練背時，胸椎的靈活度不夠，就會導致肩胛骨活動度低。健身教練小馮認為“得肩胛，得背肌”，肩胛骨有上提、下沉、前伸、後縮、上回旋、下回旋的功能。

如果你胸椎靈活度太低，比如做坐姿繩索划船的動作時，當你在做離心收縮的時候，肩胛骨就不能充分開啟，背肌也就不能被充分拉長；當你在做做向心收縮的時候，肩胛骨也不能夠完全收緊，此時的背肌充血感、泵感，肯定是不太好的。

如果你胸椎的靈活度得到了改善，上面講到的問題也就不太會出現啦！

胸椎靈活度的自我評估方法‍

評估方法其實非常簡單，整個人坐在椅子上，兩腿夾著泡沫軸，兩手交叉放於腦後，保持手肘和手在同一平面，緊接著上半身保持腰椎不動，分別向左右兩邊勻速旋轉至身體不能再轉。

①如果身體旋轉的角度小於30度，說明你胸椎的靈活度需要提高；

②如果身體旋轉的角度大於等於30度，說明你胸椎的靈活度還不錯。

提高胸椎靈活度的三個方法

上面的那個自我評估方法，只是測了胸椎在水平面的靈活度，其實還有矢狀面的靈活度沒有測。像我們做“貓式伸展”的動作時，就能感覺到自己胸椎在矢狀面的靈活度的好壞。

提高胸椎靈活度的三個方法如下：

方法一：貓式伸展

方法二：側臥翻書

方法三：滾泡沫軸

以上動作在練背前做2~3組，每組15至20下。