記住，食物不僅僅是食物——它還是資訊。你攝入的食物型別，及其包含/缺乏的營養成分，會自動引發一系列的程式，決定你的身體、健康和睡眠。不僅如此，腸胃環境會直接帶來或打破夜間的優質睡眠。因此，你接下來要了解的內容，真的會給你帶來根本改變。

我們在第二章中得知，人體超過95%的血清素位於胃腸道中。血清素產生於腸黏膜中的腸嗜鉻細胞中。血清素一旦釋放，會啟用你的身體系統，改善腸動力。血清素基本上有助於整個消化過程的運轉。

血清素與睡眠的直接聯絡是，它是“優質睡眠”激素——褪黑激素的基本成分。兩者的間接聯絡是，血清素和消化健康對大腦和睡眠的影響，幾乎超越了你能想到的任何事物。最近，科學家們指出，人類腸道由大量的神經組織組成，充滿了30種神經遞質（就像大腦一樣）。他們還發現，腸道的功能遠不止是幫你把吃進去的三明治排出去。

由於腸道中存在大量類似大腦的組織，自然就獲得了“第二大腦”的稱號。第二大腦在技術上稱為“腸道神經系統”，擁有包括大約一億神經元，比脊髓和外周神經系統中的神經元還多。實際上，腸胃明白怎麼輕鬆規劃，只是規劃得太多了。更令人意外的是（這才是驚喜），腸道比大腦松果腺中的褪黑激素至少多400倍。研究表明，即使手術切除松果腺後，腸道中的褪黑激素水平還是相對不變。這突出表明，腸道組織（尤其是腸內分泌細胞）本身生成褪黑激素的效率有多高。如果一切正常的話，腸胃中這種真正的睡眠激素將達到最佳水平。也就是說，我希望你開始關注腸道健康。腸道中發生的一切總會大大影響你的睡眠質量。

談到攝取營養成分，確保身體和睡眠健康，記住這一點：食物是第一位的。當然，在有些情況下，可以巧妙地增加一些營養劑，幫助補充營養成分，扭轉可能造成的終生營養缺乏狀況（我們在第十七章會深入研究，在本章結尾也會特別介紹）。

以下是你要定期攝入的助眠營養，以及包含這些營養的最佳食物：

硒：硒缺乏是造成睡眠異常的一個因素。它對人體免疫系統功能和甲狀腺功能也非常重要。少量硒元素就能起到重要作用。主要食物來源包括巴西慄、葵花子、牛肉、牡蠣、雞肉和小型褐菇。

維生素C：美國公共科學圖書館（PLOS）發表的一項研究指出，血液中維生素C水平低的人群，遇到的睡眠問題越多，越容易在夜間醒來。富含維生素C的食物包括卡姆果、餘甘子、針葉櫻桃等高階食品，以及燈籠椒、綠葉蔬菜、獼猴桃、草莓、柑橘類、木瓜等日常食物。

色氨酸：這是一種關鍵的營養成分，是人體血清素產生的先兆。色氨酸常見於火雞、雞肉、蛋類、番薯、奇亞籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和綠葉蔬菜。

鉀：《睡眠》期刊發表的研究發現，鉀元素可能對有睡眠障礙的人有幫助。香蕉通常被認為是鉀元素的最佳來源，但是還有許多更好的來源（尤其是你不想攝入過多糖分時）。綠葉蔬菜、土豆、掌狀紅皮藻（一種富含礦物質的海菜）、西藍花、小型褐菇和牛油果中就富含鉀元素。如果你喜歡牛油果沙拉，這大概是最好的訊息了。

鈣：《歐洲神經病學》（EuropeanNeurology）雜誌發表的一項研究發現，快速眼動睡眠障礙與鈣元素缺乏有關。富含生物可利用鈣元素的食物包括甘藍、羽衣甘藍、芥菜葉、沙丁魚、海菜和芝麻。維生素D：根據《臨床睡眠醫學》雜誌的研究，維生素D缺乏和白天過度嗜睡有著強烈的關聯。富含維生素D的食物來源較少，比如說劍魚、鮭魚、金槍魚、馬鮫魚、香菇、牡蠣等。不過，研究表明，提升維生素D水平的最佳方法，是適當地曬太陽。

Ω-3：牛津大學的一項研究發現，Ω-3有助於人體獲得更深度、更舒適的睡眠。富含Ω-3的食物來源包括奇亞籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目魚、鮭魚和亞麻籽。

褪黑激素：一些食物中本身含有少量褪黑激素。研究發現，一些食物有助於提升人體褪黑激素的產生。酸櫻桃顯然是褪黑激素含量最高的食物來源。不過，核桃、生薑和蘆筍中也含有少量褪黑激素。有些食物能自然提升人體褪黑激素的水平，其中包括菠蘿（在某項研究中處於首位）、番茄、香蕉和橘子。

維生素B 6 ：這種必需的維生素有助於調節人體應激反應，放鬆人體神經系統。富含維生素B 6 的食物來源有香蕉、酸牛奶（請選有機不含糖的！）、腰果、花生醬、杏仁、牛油果、魚類、番茄、菠菜、番薯、海菜和蛋類。

益生菌與益生元：益生菌補充劑在當今變得越來越流行。但是，還是有許多食物提供有益菌群，有助於支援健康的消化功能。人類歷史上，大多數長壽文化中都包含某種發酵的食品或飲料。以下幾種是經過時間檢驗的：德國泡菜、朝鮮泡菜、醃菜（你可以醃各種菜，想醃多少醃多少！）、味噌、酸牛奶（乳製品與非乳製品）、酸乳酒（乳製品與非乳製品）、紅茶菌。

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摘自《這本書能讓你睡得好》