前兩天回答了一位胸肌困惑者的問題之後，有很多健友給我留言，我想既然大家對於胸肌訓練這麼熱情，那麼幹脆我就來分享一下關於男士胸肌訓練的一些個人經驗，如有欠缺，歡迎各位健友批評、指正！

首先，關於胸肌的形狀，還是要重申一下我的觀點，胸肌的形狀確實是天生的，是圓還是方是由遺傳決定，但是，這並不代表後天的鍛鍊沒有用，透過系統科學的訓練，我們每個人都可以在自己本身的基礎之上發展出自己最漂亮的體型。這就好比一個很瘦的男士，如果不透過鍛鍊增肌的話，那麼也許他一輩子都看不到自己的胸肌到底是個什麼形狀。

一、什麼樣的胸肌形狀才是最完美的？

這個問題相信也是仁者見仁智者見智。我個人覺得，胸肌厚度適中、比較寬闊、胸肌中縫和下緣線條輪廓分明，猶如古代戰士身穿的鎧甲一樣的胸肌就是最好看的形狀。比如，我非常喜歡的健美明星斯坦·麥奎恩，他的胸肌就堪稱完美

二、使用什麼樣的胸肌訓練計劃最好？

當你開啟網路，或者翻開剛買的《男士健康》，是否被各種各樣的關於胸肌的訓練計劃搞懵了？現在我給你的忠告就是，執行最簡單的訓練計劃永遠不會錯，無論你是剛剛踏入健身房的新手，還是已經訓練了多年並且還請過私教的老手，這條建議都不會過時！對於新手朋友來說，建議你一定要把平板槓鈴臥推、上斜槓鈴臥推、雙槓臂屈伸這三個基礎動作加入到你的健身計劃當中去。

三、一個星期應該練幾次胸肌？

如果你是新手，那麼我建議你一週可以安排兩次胸肌的訓練，因為你還處於學習動作、調整作息的階段，鍛鍊的強度不會有多大，所以一週兩次的頻率剛好可以彌補這一不足，給你更多的訓練容量，從而促進肌肉的增長。（在此要友情提醒一下，儘管你想盡快練出令人羨慕的漂亮胸肌，但是請不要忽略了其他部位的鍛鍊，尤其是腿部和背部，只有全面鍛鍊才能發展出均衡勻稱的體格）。對於老手來說，一週安排一次是比較好的選擇，因為你的訓練質量已經提高了，訓練強度相對以前已經增大很多，身體需要更多的休息時間來修復受損的肌肉細胞。當然，只要身體恢復的好，一週練兩次也是大有人在。

四、一次訓練應該安排幾個動作？練幾組？

我不得不承認這確實是一個很棘手的問題。我個人的經驗是，以正式鍛鍊的時間來作為參照標準。為什麼這麼說呢？據國內外很多的相關研究顯示，健身健美運動的鍛鍊時間超過60分鐘之後，身體的皮質醇開始大量分泌，此時分解代謝遠大於合成代謝，這是健美者最不想看到的一幕。所以，大部分的健身健美運動員和愛好者都會把訓練時間控制在60分鐘甚至40分鐘以內，你可以看到，很多人在這段時間裡戴著耳機誰也不理，就是埋頭苦幹！在這60分鐘裡，我一般可以完成18組正式組，其中12組胸肌的訓練，6組肱三頭肌的訓練。

對於訓練時間不到半年的新手，我建議你每次只安排10組以內的訓練就夠了，可以選擇3個動作，每個動作2-3組，那麼兩次訓練加起來就是接近20組了哦！對於老手，看個人體能和習慣靈活安排吧，12組到20組足夠了。如果是12組的話，可以安排4個動作，每個動作3組；或者安排3個動作，每個動作4組，只要動作質量完成的好，這個訓練量完全足夠讓的你胸肌極度充血並且在接下來的兩三天裡體驗滿滿的酸爽。

五、到底是應該關注力量還是關注充血？

相信這個問題也是很多人關心的。我在健身房裡工作十多年了，見過很多的新手一上來就是練繩索夾胸或是器械夾胸，我問他們為什麼他們要練這個動作，他們告訴我說健美雜誌上就是這麼寫的，夾胸可以讓胸肌大量充血，讓胸肌看上去更飽滿、更性感。我很無語。雜誌上說的沒錯，可能他看到的訓練計劃是針對訓練了多年的健身老手，想尋求突破或者尋找新鮮的訓練方式而制定的，但其實並不適合他。健美訓練屬於力量訓練的一個分支，健美訓練還是離不開基礎力量，只有不斷的提高力量、不斷的加重量，才能不斷的打破自己的舒適區，從而得到進步。大重量的訓練可以提升體內雄性激素的分泌水平，從而幫助我們增長肌肉和力量，力量增長了又可以使用更大的重量，進一步刺激雄性激素的分泌水平，形成良性迴圈。

健美訓練中使用中低重量，多組數、短間歇這種方式可以讓肌肉在短時間內極度膨脹、充血，可以刺激體內生長激素的分泌，這種激素可以刺激肌肉的增長，但是因為這類動作很多都是單關節的動作，例如器械夾胸、啞鈴飛鳥，這類動作練習對力量的增長幫助不大。所以，對於新手來說，要先以提高力量為主要目標。力量才是基礎。建議新手朋友可以每次鍛鍊完後，記錄一下自己完成的組數、重量，讓自己有一個參照，下一次訓練爭取加一點點重量，從而不斷進步；對於老手來說，則可以把增長力量和追求充血結合起來，效果更好。

未完待續。

各位健友在平時的鍛鍊當中還有哪些關心的問題呢？歡迎下方評論區留言。

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