體驗過最新BODYPUMP 118中的深蹲小節嗎？如果你的回答是Yes，那一定對其中的「抬腳跟」和「槓鈴頸前深蹲」動作印象深刻，順便透露下，下一期119中也會出現。為什麼我們要在訓練中加入這兩個動作？

頸前深蹲

barbell front squat

為了更強健的核心

頸前深蹲 動作展示

80%的人，一生都會遇到些背部問題。據悉，全球5。4億人有下背痛。僅美國，每年因下背痛發生的急診高達260萬次，花費近500億美元。

這也是員工請假的常見原因之一。

其實，大部分腰痛都可以歸咎於腰部肌肉無力。

頸前深蹲可以幫助我們提高核心力量，

如果你的核心沒有努力工作去維持脊柱穩定中立，你的槓鈴杆就會不受控制地往前掉。身體要想努力維持住平衡，就需要調動更多的核心。

提示

鑑於它對核心力量有額外要求，頸前深蹲的確會比頸後深蹲感覺更強烈，因為它要求我們以不同的方式利用肌肉群來實現相同的運動。

建議

從較輕的重量開始，先適應槓鈴的新位置。多次訓練感覺變得能接受後，再嘗試增加重量，增加額外刺激。

頸前深蹲的益處

01

增加下肢力量

訓練停滯不前？

槓鈴位置的改變，可以提供不同的訓練刺激，產生新的挑戰。

頸前深蹲時，身體自然會被拉到重心的前方，迫使我們的穩定系統對這個新位置做出反應，以控制軀幹的位置。同時，我們的主要目標肌肉——股四頭肌和臀肌，會為了適應直立對抗阻力的變化。

研究人員還發現，與頸後深蹲相比，

頸前深蹲更能啟用股四頭肌，減少軀幹傾斜。

02

改善活動能力和姿勢

長時間弓背坐在電腦前會增加駝背的風險，即上背部脊柱向外彎曲增加，而長期姿勢不良還會加劇姿勢性脊柱後凸。

透過頸前深蹲，在前面舉起槓鈴可以調動上背部的肌肉，增加胸伸肌的使用，這種胸部伸展可以幫助矯正駝背，以及辦公室白領經常出現的圓肩。

抬腳跟

calf raises

在日常生活中變得更強壯

抬腳跟 動作展示

當腳後跟抬起時，腳踝會得到伸展，小腿後部的肌肉也會處於活動狀態。這個動作實際上涉及到三處肌肉：

- 內側腓腸肌

（淺表，朝向身體中心）

- 外側腓腸肌

（淺表，遠離身體中心）

- 比目魚肌

（腓腸肌下方）

這三塊肌肉在小腿的下端匯合，合併為跟腱。

小腿肌肉，尤其是腓腸肌，在步行、跑步、爬樓梯、騎腳踏車和跳躍動作中發揮著重要作用。在這些常見的活動中，它們可以幫助我們向前和向上。

BODYATTACK、BODYSTEP、LES MILLS GRIT、BODYCOMBAT以及舞蹈、單車課程的訓練中也都需要它們。

抬腳跟的益處

在直立划船和深蹲中

增加抬腳跟動作

，膝蓋、臀部以及腳踝都會得到伸展，即「三重伸展」。

在做深蹲時，三個關節都會彎曲；當你開始上升時，先是臀部得到伸展，接著是膝蓋、腳踝，腳踝的最終伸展可以增強小腿的訓練，讓全身得到啟用。

重要的是，這些肌肉得到訓練，可以

提高跑步和跳躍運動的表現

，同時

保護我們完成日常生活中步行和爬樓梯等功能性任務的能力。

當你在課堂上遇見這些動作時

仔細聆聽、觀看萊美教練的演示，頸前深蹲和抬腳跟都是可選的動作，你可以根據自己的身體情況決定是否挑戰。

哪裡可以體驗BODYPUMP 118

前往萊美授權俱樂部，或掃碼下載萊美健身APP，在家開練第三季度大師課。