有沒有人看到

#女生吸腹能力有多強#

這條熱搜？實在是太搞笑了~@園長_rioota和姐妹們一起為我們展現了吸腹和不吸腹的狀態~簡直就是平原與山丘的區別~

深吸一口氣再放鬆，平坦的小肚子，它就鼓成了個球~

看起來平坦的小腹，一放氣就原形畢露，不少姐妹都在下面說：

這就是本人沒錯了！

從影片中我們可以看到，三個女孩子其實並不胖，甚至或多或少有一些健身的痕跡，單單腹部如此突出，看來要練出馬甲線甚至腹肌，對女生來說真的有點難。

所以前段時間譚維維的一組露腹肌照，才惹來大家一致讚揚和佩服吧~

連華妃娘娘蔣欣都來讚歎譚維維練出腹肌的堅韌！

因為一般女生健身的標準不過是“川字腹肌”，而譚維維居然直接練成八塊，這是多努力。要知道以前的她還是略微有些贅肉的。

由此看來平時曬的健身房鍛鍊照片，是真的努力揮灑汗水~

但對於一般人來說，別說練出腹肌了，想要把小肚腩瘦下去都很難。像開頭那樣的“青蛙肚”，更是常見。

之所以出現“青蛙肚”的原因有三種，一是內臟脂肪過高，二是腹橫肌無力，三是骨盆前傾所影響。

一、三我們前面的文章都分享過了，大家可以自行查閱。

今天我們主要來說說這個我們平時說的很少的肌群：

腹橫肌。

腹橫肌在哪裡？

先來了解一下這塊人體“束腰”腹橫肌的肌肉在什麼地方

腹前壁包含一種肌肉，位於我們的體表，也就是我們通常說的“腹肌”，

實際上它叫腹直肌。

另外一部分為腹外側壁（腰上部身體兩側），

它包含了三層肌。最外層是腹外斜肌，中層是腹內斜肌和最內層為腹橫肌。

腹橫肌為腹壁最內層的闊肌，

大部分被腹內斜肌所遮蓋，最上部的肌纖維被腹直肌所遮蓋，為腹部闊肌中最深和最薄者，

它的肌纖維呈水平分佈，它是腹斜肌的最內層肌。

腹橫肌的作用

人體的大多數運動都是多關節、多肌群參與的全身性運動。在運動過程中，腹橫肌所在的核心區域是四肢及頭部的運動樞紐。

腹斜肌有著非常重要的穩定脊柱的作用，

它的橫向纖維在腹部脊柱周圍直接形成了一條較寬廣的“保護帶”，能協助呼吸、控制脊柱運動。

我們的內臟器官，每一樣不僅有重量，分量都不輕，受到重力的影響，會自然地往外擴散。

不夠強大的腹橫肌就像袋裝青島啤酒，塑膠袋hold不住酒，毫無保持形態的能力。

放到人體來看，就是常見的儘管你很瘦，但肚子還是會往外鼓出來。但如果你的腹橫肌足夠強大，那就像瓶裝酒那樣不會變形，那麼你的小腹也就會平平整整，擁有完美形態。

腹橫肌薄弱的原因

引起這塊肌肉力弱的最常見原因有三：

①不進行任何鍛鍊，導致整體力量缺乏；

②長期暴飲暴食，吃到很撐才停下；

③懷孕生產。

不訓練的肌肉肯定會薄弱這點大家都知道，而

長期暴飲暴食和懷孕這兩點，則是都會在一段時間內將腹腔撐大。

腹部由肌肉包裹，尤其是像“束腰”一樣的腹橫肌，

主要功能就是保持腹壓，在腹部撐大的狀態下腹橫肌會處於拉長狀態，此時腹壓降低。

長期如此，就像皮筋被長期拉長彈性會下降一樣，腹橫肌長期處於被拉長狀態，不僅肌肉的彈性會下降，收縮能力也會跟著下降，於是就出現了“青蛙肚”。

想要解決這個問題，恢復“腹橫肌”的彈性和力量，從而加強腹壓，讓擴張的內臟器官歸位是關鍵。

如何加強腹橫肌？

√

收腹訓練

收腹訓練可以訓練腹橫肌力量，使腹部被包裹的更緊緻，從而達到減小肚子的效果。

√平板支撐

建議每次能夠堅持3-5分鐘左右，如果不能堅持，那也應該儘自己最大的能力去訓練，逐漸增加練習時間。

√其他體式練習

屈膝躺在地上，雙腳擱在地板上，收緊腹部，將肚臍向脊椎方向拉。保持骨盆不傾斜。當手臂切換到頭頂時，重複動作。

仰臥，膝蓋彎曲，腳平放在地板上收緊腹部。在髖骨不移動、骨盆不移動的情況下，儘可能地將一個膝蓋向地面緩慢降低到最大，然後慢慢回到起始位置，與另一條腿交替。

開始彎曲雙腿躺下，將雙腿和手臂抬離地面，保持膝蓋彎曲。將一隻手臂放到地面上，同時放低另一隻腿，重複交替。保持腰部在地板上，並保持腹部朝著脊椎向下。

雙手雙腳著地，上腹部向地面放鬆，使脊柱保持中立。透過將腹部向上拉向脊椎並遠離地板，收緊腹部。保持這個姿勢，然後放鬆並重復。

以上動作可重複做20組。

青蛙肚的姐妹們千萬不要放任下去，跟著上面的動作做，雖然不能練出譚維維的腹肌，但讓小腹緊實還是可以的，

畢竟先緊實，才能有腹肌嘛~

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部分圖片來源於網路

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