孕育生命雖然說是一件幸福的事情，但同時也讓孕媽遭受不少罪，除了懷胎十月，孕媽身體上的不便，在產後還有更大的“痛苦”在等待著寶媽們。

其中最嚴重的就是產後腰痛了，民間有句老話“10個產婦9個腰痛”，雖然聽起來有些誇張，但也並非說說而已，基本上是事實。

據不完全統計，全球有45%-76%的女性在產後會出現不同程度的腰痛

隨著近幾年來親子育兒節目的增多，人們對產後腰痛這件事瞭解的也越發多了，在一檔妻子的旅遊節目中，謝娜就因奔波勞累，晚上腰痛到無法入睡，吃了程莉莎的安眠藥才解決睡眠問題。

而應採兒在二胎後也表示：“產後腰痛時，常常是能疼到哭的程度”，應採兒給人都是一種大大咧咧，彷彿女漢子的感覺，能讓她疼到哭，可想而知到底有多痛。

明星在孕期享受著非常貼心和全面的照顧都能被腰痛折磨至此，就別說普通孕媽們了，新手孕媽別不當回事，產後腰痛真不是一件小事。

為何產婦生娃後會出現不同程度的腰痛呢？

1、脊椎生理弧度改變

懷孕期間，尤其是孕中晚期，隨著胎兒快速發育，子宮的體積和重量會在較短時間內迅速增大，腰椎部分隨之發生前突。

這種變化打破了我們原本的骨骼周圍肌肉、韌帶的力量平衡，就會出現脊柱周圍的疼痛。懷孕期間如果體重增加太多，會讓腰椎發生更大的彎曲，疼痛更嚴重，甚至損傷腰椎間盤。

2、內分泌變化使韌帶變得鬆弛

我們身體的骨與骨之間都由韌帶連線，韌帶起到了加強關節、維護關節穩定、限制關節活動範圍的重要作用。懷孕期間，準媽媽的體內會分泌一種“鬆弛素”，慢慢使骨盆周圍的相關關節韌帶變得鬆弛，以適應胎兒增大，併為分娩做準備。

這種效果可以持續到產後3-5個月，但在滿足孕產需要的同時，韌帶鬆弛也會讓脊柱椎體關節的穩定性下降，再加上前面提到的腰椎生理彎曲加大，就進一步加重了肌肉、韌帶的負擔，很容易發生損傷，而導致產後腰痛。

3、腹直肌分離

媽媽們在懷孕期間和分娩過程中，腹直肌受到不斷增大的妊娠子宮的影響，部分彈力纖維斷裂，就稱為腹直肌分離。

在懷孕晚期，70-80%的媽媽會發生不同程度的腹直肌分離。而腹直肌具有保護腹腔臟器，承託腰背部，參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能。腹直肌分離越嚴重，腹部肌肉力量越弱，對腰背部的承託力就會越小，增加後背疼痛的機會，容易出現腰背痛。

4、產後運動、休息不當

在分娩後，媽媽的子宮就像一個充滿氣的氣球，忽然被放氣癟了下來，此時需要進行適當休息、運動相結合，才能幫助骨骼、韌帶、肌肉逐漸恢復到孕前的狀態。但很多新媽媽坐月子的時候都是以靜臥為主，很少下床走動，其實這樣反而不利於身體恢復。

還有的媽媽忙於照顧寶寶、過度勞累，比如哺乳、換紙尿褲、抱孩子的姿勢不對等，都會加重腰、背部疼痛。

如何遠離產後腰痛？

媽媽們如何在懷孕、照顧寶寶的同時，養好腰、不腰疼呢？僅僅靠休息肯定是不夠的，我們也需要注意糾正錯誤的體態姿勢，以及做適當的康復運動：

1、糾正不良體態

餵奶

錯誤姿勢：很多媽媽喜歡如圖中這樣坐著哺乳，這種身體前傾、側傾、高低肩的姿勢會導致脊柱彎曲、負擔增大，長時間保持會造成單側肌肉和韌帶緊張，引發肩膀、腰背疼痛。

糾正姿勢：坐著餵奶時，媽媽一定要找到舒適、輕鬆的姿勢，可以在寶寶身體下墊一個枕頭，不要把所有的重量都壓在自己手臂上，減少腰痠背痛發生的機率。

換尿布

寶寶出生後，換尿布是大部分麻麻每天的工作，新生兒一天至少換5次以上，大一點的寶寶則是3～5次不等。很多媽媽表示，幫寶寶換完尿布後腰特別痠痛，其原因就和換尿布的姿勢有直接關係。

錯誤姿勢：大部分家長會把寶寶放在床上，自己站在床邊面對寶寶彎下腰進行操作，保持這種姿勢時，腰椎的負擔是非常大的。

糾正姿勢：建議媽媽們，可以側身、盤腿坐在床上，或者準備一個與高度到腰部的尿布臺。

抱孩子

錯誤姿勢：從這張示意圖裡，我們能看到，僅憑手臂抱住寶寶時，我們的重心難免向一側歪斜來保持平衡。

糾正姿勢：所以建議各位媽媽，在日常生活中，非必要情況下不要長時間的抱著寶寶，抱孩子時要保持正確的姿勢，可以多使用嬰兒背巾、腰凳、嬰兒推車等輔助，或者把這個“重任”交給寶爸分擔。

坐姿

錯誤姿勢：翹二郎腿、趴在桌子上，甚至是葛優躺，這些都是不利於脊椎健康的姿勢。

糾正姿勢：坐下來的時候避免駝背弓腰，在自己感覺舒服的限度內，儘量把背直起來，大腿都坐在椅子上，保持膝蓋與臀部同一水平。

拿取重物

做動作時減少彎腰，比如拿起地上的東西時，避免彎腰，而是先蹲下再站起來完成。

2、增強腰背肌肉力量

通常在分娩6周後，也就是產褥期結束後，媽媽的身體各項機能已基本恢復。媽媽們可以結合自己產後恢復的情況，在專業運動指導，或是康復保健醫生的幫助下進行一些運動，來恢復全身肌肉力量，尤其是鍛鍊腹部和盆底肌肉。

在懷孕期間，寶媽就要開始預防產後腰痛，在飲食上多多補鈣，到便利蜂囤積牛奶每日一杯，空閒時讓老公幫忙按摩或熱敷腰部，能有效緩解和預防腰痛，平常坐立行都保持標準姿勢，儘可能的保護腰部。