半個月內，我從165斤減到了155斤，只要能真正搞明白減肥的原理，你也可以在短時間內減肥，而且還能做到不反彈，不傷身體。

1。判斷自己是否真的需要減肥？

很多人對“胖”的定義也略有不同，不管怎樣，目前有一套判斷自己是否肥胖的計算公式，也就是身體質量指數（BMI）。

BMI=體重（單位kg） ÷ 身高的平方 （單位m）

假設你的體重是65kg，身高是1。8m，那麼BMI就是20。06。

此時的你，壓根就不需要減肥，因為BMI＞24，即為超重，BMI＞27，即為肥胖，BMI＞30，那可就真的要重視減肥了。

你可以將自己的身高體重，用這個公式算一下，看看到底是否真的需要減肥。

多說一句，上面計算身體質量的公式，只適用於普通人，因為長期健身的朋友，他們的肌肉十分強壯，導致BMI並不準確，所以也就不在一般討論範圍之內。

2。需要明白，人體為什麼喜歡儲存脂肪？

首先要知道，糖類是細胞能量的主要來源，但普通人每天要消耗的能量其實是有限的，一旦糖類攝入過多，多餘的糖就會進入肝臟等器官中，並且轉化為糖原儲存起來。

你可以把糖原理解成餅乾，當人體處於飢餓，又找不到食物時，就可以從器官的糖原中汲取能量，但器官對於糖類的儲存空間是有限的，所以如果人體繼續攝入過量的糖，並且超過了器官的最大負荷，那麼人體就會將多餘的糖類，轉化為脂肪，這就類似於壓縮餅乾，保質期很長。

人體為什麼喜歡儲存脂肪？

或許跟原始人有關，在食物匱乏的蠻荒時代，原始人不得以進化出了儲存糖類的能力，但食物匱乏時，原始人可以透過消耗脂肪才維持生計。

現代人類仍然具備儲存糖類的能力，再加上食物充足，所以就出現了很多肥胖人士。

3。人體可以透過哪些渠道消耗能量？

人體消耗能量的主要方式有基礎消耗、日常消耗、運動消耗。

基礎消耗

以你躺在床上什麼都不幹，兩眼瞪著天花板發呆舉例，此時你的呼吸、心臟跳動、腸胃蠕動等等，這些維持基本生命體徵所需要的能量，就是人體每天的基礎消耗，女生大概在1500大卡左右，男生大概在2500大卡左右。

日常消耗

除了人體每天必須的能量之外，你的行走、揮手、站立（坐下）等等，這些額外的舉動都會消耗能量，一般普通上班族在600大卡左右。

運動消耗

顧名思義，人體在運動過程中所消耗的能量，具體消耗多少大卡看運動量。

4。如何透過運動來消耗脂肪？

首先我們要知道，脂肪雖然十分“頑固”，但還是可以被“燃燒”掉的，但人體在缺乏能量支撐時，就會讓酶去分解脂肪。

脂肪分解後會生成遊離脂肪酸跟甘油，重點來了，遊離脂肪酸在跟氧氣結合後，就能轉化為能量，供身體運轉。

也就是說，脂肪的分解需要氧氣，它是透過“消耗”的方式來減少的，而不是很多人誤解的“汗液”。

除了氧氣之外，脂肪並不會以其他形式“燃燒”，所以就涉及到了“有氧運動”這個知識點。

雖然有氧運動對力量的需求不高，但勝在持續時間長，只要我們體記憶體在脂肪，在有氧運動過程中，人體在消耗完糖、糖原後，就會轉而去分解脂肪，從中獲得更多的能量來維持有氧運動。

常見的有氧運動有跑步、游泳、騎腳踏車、跳繩等等。

至於有氧運動的持續時間，個人建議是25分鐘左右，還是那句話，並不是有氧運動就一定能減少脂肪，因為前面還有糖、糖原這兩個消耗順序，人體獲得能量的順序無法直接跳躍到脂肪。

對於新手來講，可能25分鐘有氧運動十分吃力，比如說你可以慢跑5分鐘，走路1分鐘，接著迴圈這個過程，4組下來就差不多。

囉嗦一句，雖然在空腹狀態下進行有氧運動，更有利於減脂，但因為血糖低，很容易出現頭暈等現象，新手一定要注意，而且如果你在跑完步後迅速補充食物，那麼人體還是會優先選擇消耗糖，而不是脂肪。

比如你跑了30分鐘的步，結束後吃了2根香蕉，那麼人體就會優先消耗香蕉帶來的能量，如果不夠，才會繼續消耗脂肪，如果夠了，香蕉產生多餘的糖，還是會被儲存起來。

至於早上還是晚上進行有氧運動，我個人的建議是，如果上班族且沒有鍛鍊基礎，可以選擇晚上，但不要太晚，否則會影響睡眠質量。

那麼無氧運動呢？是不是在減肥方面完全沒用？

其實無氧運動也有用，增肌過程可以提高人體的新陳代謝，這樣就能消耗更多的能量，但切記，這裡消耗的不是脂肪，而是糖，畢竟前面說過，脂肪只有透過氧氣才能“燃燒”。

這樣的結論就是，大家可以先進行無氧運動，把體內的糖類先消耗完，接著再進行有氧運動，透過氧氣不斷“燃燒”脂肪，這樣就能事半功倍。

5。如何透過飲食來有效控制體重？

主食怎麼選？

很多人覺得，我不喝可樂不吃炸雞，專吃白米飯總行了吧？

其實大錯特錯。

大米飯進入人體後，在酶的作用下，會轉化為糖類，所以你別以為大米飯不甜，就不是糖，因為大米飯屬於碳水化合物。

不吃主食對人體有危害，吃又要轉化為糖，這該如何是好？

其實咱們只要挑選一些血糖反應較低的主食即可，詳細看下圖，GI值低於60的碳水化合物都不錯，可以少量吃一些，維持每天基礎糖類攝入是很有必要的。

蔬菜方面也是同理，儘量吃一些纖維素豐富而且碳水化合物低的食物，比如西蘭花、甘藍、捲心菜、冬瓜、芹菜、苦瓜。

肉類的話，減肥期間也必須要吃，否則蛋白質跟不上，但咱們可以挑一些脂肪含量低的肉類，比如雞胸肉、瘦肉、牛肉、蝦肉、魚肉，每天大概吃80~100g就差不多了。

此外就是不要吃零食，比如你在減肥期間忍不住偷吃了一包零食，在此假設零食的熱量是100大卡，可能你覺得沒事，但真實情況呢？

就拿慢跑來講，你可能要跑5~7分鐘，才能消耗100大卡的熱量，相比於大汗淋漓的跑步，管住嘴難道不輕鬆嗎？

總之，碳酸飲料、油炸食品、瓜子等等，如果你真的想減肥，那就不要吃。

結語

為了防止有些朋友看不懂，最後總結一下。

先控制住飲食，飲料零食等等全部拒絕，主食的選擇，一定要參考GI值，儘量挑指數小的，因為這可以既保障人體每天所需的基礎糖分，也能儘量避免產生多餘的糖原。

接著就是運動，如果想在短期內瘦身，那麼就先做無氧運動，把全天沒消耗完的糖都給消耗完，之後再做有氧運動，用氧氣去消耗頑固的脂肪，這下你懂了嗎？

所以半個月快速瘦身，而且沒有安全隱患，並非不可實現，關鍵是你能不能做到。