隨著天氣漸漸回暖，大家是不是都在準備外出鍛鍊？運動健身，確實是對抗衰老和疾病的好方法，然而

錯誤的鍛鍊方式

卻可能起到反效果：

關節磨損、肌肉損傷、抵抗力下降

……

那麼到底怎樣鍛鍊才是

合理有效

的呢？馬上聽可可幫你分析一下吧！

1

飯前還是飯後？

鍛鍊時間怎樣把握

對於每個人來說，鍛鍊都是屬於日常活動之外的“負擔”，只有在正確的時間段裡做合適的運動，才能達到強身健體的目的。

1

早上鍛鍊：黃金時間

經過幾個小時的睡眠，早上醒來後人體各項機能還處於半休眠當中，

晨練有助於迅速啟用身體狀態，

刺激神經中樞興奮，使人一整天都能擁有好精神。

同時從中醫角度講，早上太陽初升，正是

陽氣生髮、固本培元、補氣益中

的好時機，利於改善血氧迴圈、舒筋活絡、調節血壓。

【建議】

50歲以下可以在

6~7點間

晨練，50歲以上適合

7~9點間

晨練。適合早上鍛鍊的方式有慢跑、體操、太極拳、羽毛球等

中等強度的有氧運動。

注意不要空腹晨練。

2

晚上鍛鍊：效果欠佳

晚上鍛鍊的效果不如早上好，因為晚上溫度低、溼度大、風大，

運動出汗後更容易著涼。

而且夜晚光線不足、空氣質量差，會讓室外運動的效果大打折扣，不過室內運動不受影響。

【建議】

如果選擇晚上鍛鍊，可以在

傍晚5~6點

進行，有利於緩解疲乏、增強食慾、改善心情。年輕人可以選擇籃球、排球、跳繩等

無氧運動，

中老年人仍以有氧運動為主。

3

飯前鍛鍊：增強食慾

飯前鍛鍊，對於肥胖人群來說可以轉移注意力，避擴音前“加餐”；對於一般人來說，可以加速能量消耗，強化新陳代謝，增加食慾。

【建議】

飯前1~2小時內鍛鍊，時間不宜過長，

30分鐘左右即可。

適合做一些抗阻力訓練，比如瑜伽、啞鈴、引體向上等。

4

飯後鍛鍊：散步為主

飯後其實不適合鍛鍊，因為此時全身的血液集中在胃腸道進行消化工作，運動容易引起腸胃不適，或者

胃下垂、闌尾炎、胃食管反流、脹氣、呃逆

等症狀。

【建議】

如果是消化能力不好或者肥胖人群，可以在

吃完飯30分鐘或1小時之後

進行低強度的運動，以散步為佳。能促進腸胃蠕動，幫助消化。

5

睡前鍛鍊：不宜過多

因為鍛鍊會刺激神經興奮，所以睡前最好不要進行劇烈運動。有失眠問題的人，可以適當做一些

伸展、按摩動作

來放鬆肌肉。

【建議】

睡前放鬆，可以選擇按摩頭部、捶背、坐位體前屈、後仰頭、擴胸展臂等動作，

持續10~15分鐘即可。

2

運動傷膝蓋？

關節保養3大誤區

關於運動和關節保養，還有很多錯誤的觀念仍然被當成常識，可可在這就幫大家解決一些疑問。

1

骨質疏鬆就補鈣？

並不是只要補鈣就不會骨質疏鬆。人體衰老後對鈣的吸收減少，骨骼中鈣質流失增加，以致於

骨密度降低，

才導致了疏鬆。

盲目補充大量的鈣

很難被直接吸收，

最後反而容易使血鈣升高，可能誘發

腎結石或腎炎。

所以預防骨質疏鬆一是要從年輕時就養成好習慣，二是在補鈣的同時攝入維生素D和鎂等其他營養，

提高對鈣的吸收和利用。

2

跑步傷膝蓋？

膝關節軟骨只有大約2毫米，有不少人就擔心運動會損傷膝蓋。但實際上，久坐不動人群的關節炎發生率為10。2%，而

健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%，

可見適度運動確實能保護關節健康。

50歲之後膝關節軟骨的磨損是不可逆的，

所以鍛鍊方式應加以選擇。一般而言，登山、上下樓、跳繩、蹲跳起、搬重物以及劇烈的球類運動更易損傷膝關節；而

游泳、騎腳踏車、散步、慢跑

等影響較小，適合50歲以上人群。

3

做不做熱身沒差別？

其實熱身動作非常關鍵，不做熱身就鍛鍊，體力流失很快，而且對關節的衝擊力更大。熱身需要達到

面板微紅、微微出汗

的程度，能加速體內葡萄糖轉化，緩解肌肉緊張，更有利於保護關節健康。

4

運動時佩戴護膝護腕？

護膝和護腕能使肌肉緊繃，保護作用很強，適合關節脆弱的人。但膝關節和腕關節正常的人

不建議在鍛鍊時佩戴護膝，

否則可能降低鍛鍊的效果。

3

鍛鍊太累？

緩解痠痛用2招

想要鍛鍊，又害怕肌肉痠痛爬不起來？讓可可教你幾個小妙招吧！

1

促進乳酸代謝解痠痛

鍛鍊結束時馬上就能感覺到的痠痛，是體內能量消耗後產生的

乳酸

引起的，一般需要

2~3小時

來代謝排出。

想要減輕這種痠痛感，就需要加快乳酸代謝速度。我們可以做一些

低強度的有氧運動

，比如慢跑、騎腳踏車，

大概10~15分鐘

就有效果。

2

先冷後熱加快恢復

還有一種痠痛是在鍛鍊結束

24~48小時之後

才產生的，屬於

延遲性肌肉痠痛，

是肌肉纖維細胞自我修復的過程，可能會持續7~9天。

我們可以在鍛鍊完24小時內，對容易有痠痛感的部位進行

2~3次冷敷，每次10分鐘，

同時要舒展、放鬆全身。

在24小時之後改為

熱敷和按摩，

能促進血液迴圈，從而加快肌肉恢復。如果鍛鍊強度不高，也可以略過冷敷，偶爾熱敷就好。