現在正是減肥旺季，英勇的減脂大軍前仆後繼，倒下的大部分都是因為一個理由：管不住嘴。

總是因為食慾過度旺盛，導致難以控制飲食。俗話說減肥就是7分吃、3分練，如果不管理好飲食，成效就很難保證了。所以，解決食慾旺盛這個問題，真得提上日程了。

為什麼會食慾旺盛？

面前一桌美食，吃還是不吃？要回答這個問題，大腦會受到不同因素的影響：胃腸道訊號、食物的氣味、晝夜節律、能量需求、經驗和期望等等。

很多時候，我們控制不住食慾，想吃東西，往往出自生理性飢餓，而非主觀意願上真的想吃（饞）。

就拿胃腸道訊號來說：空腹狀態下，消化道會分泌各種刺激食慾的激素，導致我們的大腦感受到“飢餓”，這時我們會瘋狂的想吃東西。隨著進食的進行，讓我們感到飢餓的訊號會逐漸減弱，同時，消化道會逐漸增加抑制食慾的訊號。

規律三餐

針對胃腸道訊號的特點，要控制好食慾，首要任務就是：規律三餐。意思就是：每一頓飯要吃夠量，兩餐之間的時間間隔要合理。（通常是4-5個小時）

讓我來解釋下其中的道理哈：

如果上一頓正餐本身就沒有吃夠量，導致消化道提早分泌飢餓訊號，單靠自己的意志力控制食慾是徒勞的；

兩餐之間的時間間隔過長，機體已經積累了足夠多的飢餓訊號，這個時候“食慾旺盛”也是正常的。

做到三餐規律，就能避免生理性的飢餓，不會在餐間食慾大增。

延長胃排空時間

要想很好地控制食慾，還有一個重點：讓飢餓訊號慢點來。

這就要在膳食結構上多花點心思了，比如儘量讓食物在胃內多停留一些時間，延長胃排空的時間。

三種為我們身體提供能量的營養素中，胃排空速度最慢的就是蛋白質，其次是脂肪，而速度最快的就是碳水化合物。

如果在吃飯的時候，咣咣吃碳水，蛋白質少的可憐，就會導致胃排空時間縮短，讓人傻傻的以為自己食慾太好了、太能吃了。

就拿上班族最愛點的外賣來說，重口味的酸辣粉佔據了半壁江山，中午吃1份酸辣粉，或者米線之類的主食，而蔬菜和蛋白類食材比較少，往往到下午3點左右就餓得不行了。

這種情況就妥妥的不屬於食慾旺盛的範疇了。由於正餐裡絕大部分都是碳水化合物，而碳水化合物的胃排空速度最快，所以導致了提早飢餓。

所以，解決這個問題的辦法就是做好膳食搭配。每次吃飯，都不能少了蛋白類食材。除了充足的蛋白，大家還可以挑選粗細搭配的食材作為主食，粗雜糧富含膳食纖維，消化速度較細糧慢，也能延緩胃排空。

做到這些，就可以延緩胃排空速度，避免在餐間過早感到飢餓，兩餐間不再瘋狂地想吃吃吃。

充足睡眠

除了胃腸道訊號，還有各種因素會影響到我們的食慾，其中很重要的一種就是激素，瘦素就是一種抑制食慾的激素，如果睡眠不足就會干擾瘦素的分泌，讓人在白天更想吃東西。

有一項研究顯示，睡眠時間在7-12小時的人，比少睡3。5-5。5小時的人，在隨後的24小時內平均少攝入了385kcal的熱量，這個熱量已經接近於2小碗米飯了。

原來，不是真的管不住嘴，減肥不需要戒掉美味，而是要平衡食慾和健康的關係哦～