很多跑步新手都會出現岔氣的情況，還沒跑兩步呢，肚子就傳來一陣刺痛。

到底是跑呢，還是不跑呢，還是不跑呢？

於是不少新手就這麼放棄了跑步。

你說它是病，有時候歇一會就好了，要說不是病，疼起來真要命。甚至不少多年堅持跑步的跑友也會中招。

岔氣到底是什麼？

岔氣的英文名叫Exercise related transient abdominal pain（ETAP），翻譯過來即為

“運動性短暫腹痛”

。

劇烈運動時，肌肉可以很快就被動員起來，緊張地投入到工作中去，但是肺這個員工比較懶，突然通知它馬上吸入大量的空氣來滿足身體運動的供氧需求，是比較困難的事情。所以，旁邊監工的交感神經就看不下去了，會抽起手裡的小皮鞭刺激呼吸肌：“緊張起來！快點幹活兒！麻溜的！”。

但有的時候，交感神經這個小皮鞭抽得太狠了，呼吸肌就會因為太過緊張，原地抽抽起來（發生痙攣）。人最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，當

肋間肌痙攣

時，兩側肋骨就會發痛；膈肌痙攣時，肋骨的底端就會疼痛。

導致岔氣的原因主要有以下這幾種：

1、缺乏鍛鍊

跑前沒有認真做好準備活動。在進行劇烈的中長跑時，由於心臟器官的惰性較大，不能很快適應急劇的肌肉工作，就容易引起腹部某些器官的機能紊亂，造成區域性疼痛。

我們上面也提到過，橫膈肌痙攣更多的是因為呼吸加速帶來的疲勞與壓力。簡單地說來，岔氣就是因為太累了，你的肌肉扛不住這麼大的壓力。

隨著你運動水平的提高，岔氣出現的機率也將越來越小。

2、呼吸問題。

研究顯示，

短促的呼吸更容易引起岔氣

。這是因為短促呼吸時，膈肌一直在輕微地上升和下落，處於緊張狀態下的膈肌無法得到休息和放鬆，“小脾氣”一上來，就會罷工，引發岔氣。

另外，跑時

呼吸沒有節奏

，容易造成呼吸紊亂。打亂了呼吸和血液迴圈的協調關係，造成肝脾胃腸的血液淤積和缺氧，或小呼吸肌痙攣而引起疼痛。

3、剛吃完飯就運動。

吃飯後，胃腸道會開始蠕動，進行消化吸收；但是這時一旦開始走路（運動），改變了腸胃正常的蠕動規律，使

胃腸繫膜受到過分的牽拉

，胃腸道可能會因此失衡、痙攣，從而引起疼痛。

這種疼雖然很像是岔氣，但和跑步造成的岔氣不太一樣，它一般是在左、右下腹部，像針刺一樣疼。所以在吃完飯之後，最好能休息半小時再走路。

如何從呼吸上解決岔氣問題

這裡教大家練習腹式呼吸的方法：

1、

平躺練習：

1、平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳放在地面上

2、將雙手置於腹部，上胸和肩部不動，吸氣時鼓腹，呼氣時下沉，確保你正在做腹式呼吸

3、用鼻子或嘴巴進行呼吸

4、 吸氣三個拍子，呼氣兩個拍子，迴圈，吸-2-3-呼-2-吸2-3-呼-2……

5、開始適應吸氣、呼氣的模式，讓腳輕叩地面模仿走路的步子

2、在走路中練習：

1、左腳著地吸-右腳著地吸-左腳著地吸-右腳著地呼-左腳著地呼-右腳著地吸…吸…吸…呼…呼…

2、如果在三個完整的步伐裡保持吸氣有點困難，可以慢慢吸氣或者加快步伐

3、在跑步中練習：

在當運動量增大或通氣量要求更大時可進行更快頻率的呼吸迴圈

1、輕量鍛鍊和稍微吃力可以使用（3：2）的呼吸模式【三步一吸，兩步一呼，共五步一迴圈】

2、吃力和非常吃力可以使用（2：1）的呼吸模式【兩步一吸，一步一呼，共三步一迴圈】

3、最高強度全力以赴時使用（2：1：1：1）的呼吸模式【兩步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼。共五步一迴圈】

岔氣時該怎麼做？

1、冷靜，同時停止運動或大幅度減緩運動速度。

2、彎腰，並且用手按住疼痛的部位。

3、緩慢進行深呼吸深呼吸憋氣，然後作緩慢深長呼吸氣。

4、耐心，重複步驟3使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解。

另外：如果按照以上步驟操作，痛感仍然沒有好轉或者出現了加劇的現象。為了安全，請立刻求醫治療。

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素材來源網路

部分資料來源知乎-朱國苗

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