從生理學上講，頸部肌肉保護我們的頸椎，頸椎支撐我們的腦袋，強壯的頸部肌肉就像頭部的減震器，可以在重擊中保護大腦，關鍵時刻，可以拯救人的生命。

從對一個人形象的影響來說，一根粗壯有力的脖子，可以在瞬間散發出巨大的力場，當你想評估一個傢伙到底有多強壯的時候，你會下意識去看看他的脖子，衣服也許會將粗壯的胳膊完全遮蓋，但是脖子是人體唯一一處常年暴露的部位，這一身體部位經常被我們健身者忽略掉。

強壯的脖子給人一種壓迫感

細脖子給人一種弱不禁風的感覺

下面將介紹幾個由淺入深，鍛鍊頸部肌肉的動作，只要讀者按照要求逐級練習，很快就可以練就出一根強悍無比的脖子。

第一級 頸部肌肉啟用（可當頸部熱身動作）

對於從來沒有練過脖子的健身者，我們首先要啟用頸部肌肉，為將來的高難度動作打下基礎，這個動作也可以當做高階動作的熱身專案。

分別用手對頭部施加向左向右向前向後的力，頭部反抗施加的力做對抗屈伸。

向左向右施加對頭部施加力

向前向後施加力

用手像頭部施加一個適合的力，每個方向做20個反覆，各做三組。

頭幾次練習，頸部第二天會有痠痛感，等痠痛感消失後，才能進行下一次練習，這個練習我們至少持續3個月甚至更久，才可以練習下一個難度的動作。

第二級 反頸橋預備式

首先熱身（第一級動作各方向做兩組，每組20反覆），然後按照圖2的姿勢準備好。

腰部，臀部，腿部同時發力，將身體挺起，保持圖一的姿勢。

此時頭和雙手是受力點，我們可以透過調節手的支撐力，從而增加減少頸部的受力。

當我們可以輕鬆堅持60秒以上，可以練習下一個難度的動作。

第二級 反頸橋標準式

熱身後，按照圖4姿勢準備好。

腰部，臀部，腿部同時發力，將身體挺起，保持圖3的姿勢。

可以輕鬆保持圖3姿勢60秒以上，可以進入下一級動作。

第三級 正頸橋預備式

首先是第一級動作熱身，然後採用圖5為初始位置。

然後緩慢的變換頸部角度，如圖7，8，9。

圖6，7，8，9迴圈一次為一個完整的反覆，能做10次三組，升級下一個動作。

第四級 正頸橋標準式

首先是第一級動作熱身，然後採用圖10為初始位置。

然後緩慢的變換頸部角度，如圖11，12，13，14。

圖11，12，13，14迴圈一次為一個完整的反覆，做的越多越好。

頸部訓練小貼士

1 頸部訓練有一定的危險性，所以需要充分的熱身。脖子不是一日能練成的，切不可心急。

2 為了防止受傷，並在練習中獲得最大收益，頸部的前後左右肌肉都要均衡鍛鍊到。

3 頸部肌肉分佈很多韌帶，所以恢復較慢，每週訓練頻次不要超過兩次。

4 精力撐時，切不可讓頸部接近力竭點，那樣可能會導致受傷。