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中國有句老話叫做“好吃不過餃子”

餃子不僅是傳統美食

還是一座微型“膳食寶塔”

實力養生擔當！

餃子，是實力養生擔當

NO.

1

營養全面

餃子皮是麵粉，富含碳水化合物；裡面的餡有肉、蔬菜、海鮮等，膳食纖維、維生素、蛋白質、脂肪等都能得到補充。

所以從營養均衡的角度來說，吃餃子是一種

有助於實現食物多樣化

的飲食方式。

NO.

2

利於吸收、好消化

做水餃餡兒時，都會把食材剁碎，這樣可以讓食材更容易被人體吸收利用。

餃子皮中的澱粉經過煮制之後，從人體不容易消化吸收的“β狀態”，轉變為相對容易吸收的“α狀態”；再加上餃子皮本身就很薄，煮完比較軟容易咀嚼，

減輕了胃腸負擔。

NO.3

營養損失小

煮餃子最重要的就是皮不破，這樣就能夠把食材整整齊齊地鎖入其中，有利於保留蔬菜中維生素C、礦物質鉀和肉蛋中B族維生素等水溶性營養素。

NO.4

做法溫和安全

餃子無論是煮還是蒸，溫度都在100℃左右，屬於低溫烹調方式，既不會像烘焙食物那樣高溫烹調，產生丙烯醯胺類物質，也不會像高溫油炸類食物那麼容易產生苯並芘、雜環胺類有害物質。

溫和烹調既達到成熟、安全需要，又有利於保留營養。

學會幾招

讓營養和美味更上一層樓

當然，餃子也非完美，如主食不夠多樣，餡料是肥肉脂肪就超標……因而日常自己在家做的時候，可以透過以下幾個方面加以改善：

1

擀皮時，加點料

加粗糧：

包餃子用到的麵粉普遍是精白麵粉，此類麵粉升糖速度快，飽腹感低。

所以，建議包餃子時搭配一些富含礦物質、B族維生素和膳食纖維的粗糧粉或豆粉，營養成分更多，且可以達到互補的作用，提高蛋白質吸收利用率，還有利於穩定血糖，減少肥胖的發生。

為了不影響整體口感，粗糧粉新增量控制在10%~20%為宜。

加蔬菜汁：

在麵粉中加入榨好的蔬菜汁，比如：加菠菜汁，能增加鉀等營養素的含量；加胡蘿蔔汁，能增加胡蘿蔔素的攝入。而且顏色更為誘人，更能激起食慾。

加豆漿或牛奶：

若要想餃子皮更有嚼勁，不容易煮破，可以試著用豆漿或牛奶代替水來和麵。

2

調餡時，控脂、減鹽

加點菌和藻：

調餡時應該減少肥肉、動物油的用量，提高蔬菜的比例，肉菜比可以按照1：3或1：4調和。另外，豆乾等豆製品、巴沙魚等沒有刺的魚類也可以入餡，代替一部分肉類，有利於降低脂肪含量。

同時不妨再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及其它各種菌菇，還有海帶、裙帶菜等藻類。它們可以改善口感，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量。

控制食用油、食鹽的用量：

建議調餡的時候用部分橄欖油和亞麻籽油代替日常攝入較多的大豆油、花生油等；少放鹽，尤其對於韭菜、茴香、芹菜等高鈉類餡料，更要額外注意鹽的新增量。

如果煮完之後味道欠佳，可以用醋調味。

3

擀皮時，加點料包餃子，防“出水”

包餃子時，很多人都遇到過“出水”，不僅弄得手上黏糊糊的，包出的餃子也十分難看，以下兩個方法有助預防“出水”。

為防止蔬菜遇鹽出湯，可以在加入調味品之前先加一勺油，給蔬菜上一層保護膜。然後把餃子餡放在冰箱裡冷凍十分鐘左右，這時油脂變稠了會封住水分，再去包餃子就不會出水了。

採取吸水措施，即往餡料里加點吸水性強的食材，比如蝦皮、海米和乾貝等，不用發泡，直接洗淨後用紗布吸乾水，剁碎拌在餃子餡裡。

4

控制食用量

北方家庭包的餃子，平均6個餃子50克麵粉，12個餃子就相當於滿滿當當的一碗米飯了。

建議輕體力勞動者每次食用餃子控制在8~10個為佳，如果沒有飽腹感可以飯前吃點水果或用餐時搭配一些低能量的蔬菜。

“十全十美”餃

餃子皮粗細搭配，增加了膳食纖維，更健康；肉餡脂肪低；調味又減鹽，相對來說比普通版的餃子更健康。

1

餃子皮是將白麵與玉米麵、蕎麥麵等全穀物按照2：1的比例搭配起來的。

2

用高蛋白低脂肪的裡脊肉代替三分肥七分瘦的肉。

3

粉條代替肉皮，純瘦肉吃起來口感發柴，而粉絲有彈性，可以代替肉皮，起到調節口感的作用。

4

相比起傳統的白菜等餡料，香菇、木耳、豇豆的膳食纖維更高，是白菜（約0。4g/百克）的5倍以上。

5

用海米來代替食鹽，既能增加鮮味，又能減少食鹽攝入；也可以用蝦皮代替鹽，增加鹹味，還能多補充蛋白質。

【小貼士】

下餃子前，可以先用勺子將水沿著一個方向攪動，然後順勢放入餃子，能避免餃子粘連。

餃子是冷水下鍋還是熱水？

煮餃子的時候，有些人用冷水而有些人用熱水，那到底哪種方式是正確的呢？

速凍餃子冷水煮

速凍餃子用沸水煮容易破皮，肉餡也不易熟。冷水煮速凍餃子，隨著水溫上升，餃子的麵皮和肉餡受熱更均勻，皮的口感也更加勁道。

鮮餃子沸水煮

在家自己動手包的餃子，一定要等水煮開後再下鍋。這不僅是為了讓餃子更快煮熟，而且熱水下鍋可以讓餃子皮迅速凝固，避免粘鍋，煮出來的餃子外觀完好，餃子餡也比較新鮮好吃。

稽核：邵逸夫醫院 營養科

經邵逸夫醫院綜合編輯整理

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