怕油煙，不炒菜，這樣來做營養三餐
廚房油煙危害大，所以我們家每天只做一次炒菜，家裡最愛炒菜的當屬老公，他準備早餐多，基本都是炒菜，餐桌上我們就會開玩笑的說：今天炒菜指標已用完。
不炒這菜還怎麼做？簡單啊，涼拌、蒸、燉、烤、不粘鍋輕煎都可以。
之前跟大家分享的大拌菜、胡蘿蔔蒸芹菜葉，有沒有做起來啊？今天給大家分享我們家常吃的四道烤箱美食。
一、牛奶雞蛋烤燕麥
食材：燕麥75克、牛奶250克、雞蛋1個、2顆棗幹
這個食材的量，不減肥的女生肯定可以吃飽了，如果減肥可以把燕麥減到50克。
步驟：
1、將燕麥和牛奶倒入烤碗，封上保鮮膜，放入冰箱冷藏過夜，經過一夜燕麥和牛奶已是你中有我，我中有你，燕麥的口感不僅粘糯還有足足的奶香味。
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2、第二天早上，倒入打散的雞蛋液，讓雞蛋液均勻的覆蓋到表面，然後將切成塊的棗幹擺在上面，除了棗幹，你還可以放枸杞子、葡萄乾、蘋果片、香蕉片等，當然也可以放些堅果比如腰果碎、美國大杏仁碎等。
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3、放入預熱好的烤箱，180攝氏度上下火20～25分鐘就好了；對了，這個烤碗的長21釐米寬12。5釐米，放在小烤箱裡空間也很富裕。
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4、享受營養早餐。牛奶雞蛋烤燕麥出爐後棗香濃郁，讓人垂涎三尺；吃到嘴裡奶香、蛋香、棗香，還有燕麥的粘糯，渾然一體，真是不要太美味了。單獨吃覺得幹，可以再搭配一杯無糖豆漿，如果要攝入更多膳食纖維，還可以搭配點小聖女果。
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tips：這頓早餐除了營養，還有一個優勢：不用動火，省時省事。
起床後烤箱預熱5分鐘的過程中，準備好雞蛋液和棗幹，定時開烤後，你就可以去洗漱了，收拾利落了牛奶雞蛋烤燕麥也做好了，即使再忙，也好讓自己吃頓營養早餐，為全天忙碌的工作加滿油。
二、什錦披薩
食材：高筋麵粉100克、洋蔥+口蘑+胡蘿蔔80克，冷凍玉米粒20克、馬蘇裡乳酪50克。
蔬菜的選擇上，沒有選擇綠色的菜，因為綠色的菜烤出來顏色會變暗，顏控有點受不了。
蔬菜的量要控制，蔬菜的種類最好也選水分含量少一點的，比如上面這幾個，這樣烤出的披薩不會水水的。
步驟：
1、發酵麵糰。100克麵粉對應的50克水、4克酵母，用筷子攪拌成絮狀，用你溫柔的小手揉成光滑的麵糰，面盆封上保鮮膜，麵糰發酵至2倍大。為了控制能量，就是和做饅頭一樣發酵，沒有加鹽、糖、黃油。
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2、麵糰醒發過程中可以準備食材：口蘑切片、洋蔥切圈、胡蘿蔔切丁，冷凍玉米粒，這幾種食材水分含量相對低些，簡單用鹽、白胡椒粉調個味兒，就可以直接鋪到披薩坯上烤了，不用炒又省油了。
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3、麵糰發酵好後，揉一揉排氣，然後擀成中間薄周圍厚的餅坯，放入刷了一層油的8寸的烤盤中，用叉子叉上小孔，再次醒發15～20分鐘，叉小孔是為了避免披薩烤的時候鼓包。同時烤箱230度預熱5分鐘。
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4、餅坯上刷上一層番茄醬，再分別鋪上芝士、蔬菜，芝士，放入烤箱烤約15分鐘。這個烤盤是8寸的，放到烤架上，剛剛好。
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5、出爐。開啟烤箱蓋，烤架會跟著出來一部分，這樣取烤盤可以防止燙到手，很人性化的設計。
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6、享受美食。這頓飯是2人份，50克芝士的脂肪含量是15克，加上刷烤盤的油和涼拌菜的油也可以控制在每人10克以內，吃披薩也能吃的這麼低脂，很幸福吧。
搭配了烤雞翅、涼拌菜和黃瓜汁。低碳水、適量脂肪、高蛋白，充足膳食纖維和維生素，很營養呢。
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三、烤雞翅
食材：雞翅9個、奧爾良醃料適量
步驟：
1、雞翅解凍後打花刀，在冷水中浸泡半小時，泡出血水，然後用廚房紙吸乾水。
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2、用適量奧爾良醃料將雞翅拌勻，醃製15分鐘，放到鋪了錫箔紙的烤盤上，別看烤盤小，足足可以烤9個雞翅；而且上下管加熱，烤的很均勻呢。
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3、烤箱230度預熱5分鐘，定時20分鐘，刷不刷蜂蜜都很好吃呢，如果要控糖可以不刷哦。
上圖不刷蜂蜜
下圖刷蜂蜜
約上你的閨蜜來家坐坐，或者跟男友，老公，邊聊天邊做飯，沒有油煙，不用炒菜，倆人都秒變大廚。
四、蝦仁土豆烤時蔬
食材：西蘭花+小聖女果+彩椒+香菇+西葫蘆150克，土豆200克，蝦仁：12個，芝士25克
這個食材的量是一人份，主食選擇了薯類土豆，比起米麵，膳食纖維更豐富，能量也更低呢，芝士25克的脂肪含量也才7。5克，也不多。
步驟：
1、食材準備：西葫蘆和香菇分別切片、西蘭花取花朵、彩椒切丁，小聖女果對半切、土豆切小塊。同時烤箱180度預熱5分鐘。
2、除了小聖女果、彩椒丁和西葫蘆，其它食材沸水焯一下，香菇和西蘭花焯分鐘，土豆焯2分鐘，撈出來瀝乾水分，加入鹽和白胡椒調味，放入烤箱，烤20分鐘。
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3、享受美食。搭配一包奶，有幹有稀，主食、蔬菜、蛋白也都齊全了，比例也很均衡，一個人吃的很豐盛，關鍵能量也不高呢。
撰文|谷傳玲
拍攝|Eric
製作|大燕子、Eric、谷傳玲
編輯|Emily